Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Penseu que l’entrenament amb el pes corporal no es pot fer intens? El nostremoviments favorits sense equipreben molts més cops de peu, de cap a peus. Dissenyat per Greatist Expert i entrenadorJonathan Angelilli, aquest entrenament avançat de pes corporal aplega exercicis en circuits esquena per esquena per mantenir la freqüència cardíaca al mateix temps que augmenta la força i la velocitat. Des de flexions de peu de mà fins a taulons d’una sola cama, només calen 30 minuts per posar a prova la ment i el cos, sense necessitat de pesos ni màquines pesades.
Abans de realitzar cap dels moviments avançats de pes corporal per sota, Recomana Angelilli tenir un fonament d’almenys un any d’entrenament de força sota el cinturó (a més de ser sa i lliure de lesions, és clar). I per seguir així, assegureu-vos d’escalfar adequadament. Comenceu perescuma rodanttots els grups musculars principals, seguits d’un trot de 5 minuts o caminant en pendent. Per últim, no oblideu dedicar almenys 10 minuts a la preparació del moviment dinàmic (penseu: abraçades al genoll caminant i & ldquor; el tram més gran del món & ldquor;).
Comproveu-ho també:Com córrer la vostra millor mitja marató de la història
imatges de jenna dewan
No esteu familiaritzat amb cap exercici il·lustrat a continuació? Desplaceu-vos per la infografia per obtenir descripcions detallades sobre com realitzar cada moviment de manera segura i eficaç. Si els períodes de descans prescrits no són força reduïts, afegiu-hi una mica de temps addicional per a la recuperació (recordeu la qualitat sobre la quantitat quan ho hàgiu acabat). I si l’entrenament no és prou difícil, reduïu els períodes de descans a la meitat (o menys) per continuar pressionant-vos per aconseguir el màxim.
Full de trucs d’exercicis: el procediment i les instruccions
1a. Jump Lunge
Objectius: Cames
Com: Feu una estocada tradicional. Comenceu amb una estocada frontal bàsica, però en pujar, esclateu amb la força suficient per saltar uns centímetres del terra. Aterreu suaument amb les dues cames doblegades a 90 graus (i el genoll frontal situat directament sobre el turmell). Tens el problema? Canvieu les cames a l'aire, aterrant amb l'altra cama al davant. Alternar entre 10 i 15 repeticions a cada cama mantenint un nucli fort i un tors vertical.
1b. Empenta cap amunt aplaudint
Objectius: Tòrax, tríceps, nucli
Com: A punt per passar una estona? Aquest moviment comença amb unflexió estàndard, però a la pujada, treieu-vos del terra de manera suficientment explosiva perquè la part superior del cos agafi el vol. Reuneix les mans a l’aire per obtenir un sol cop (o més si ho tens així!) I torna a la posició inicial. Apunteu a 10-15 repeticions, o per moltes que pugueu executar amb bona forma.
1c. Pont de glutis d'una sola cama
Objectius: Glutis, isquiotibials, esquena baixa
Com: Comenceu a dormir d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, a uns vuit centímetres del cul. Porteu la cama dreta al pit i, a continuació, aixequeu-la fins a la posició de mitjà pont empenyent-la fermament cap al peu esquerre. Repetiu per 10-15 repeticions i, a continuació, repetiu a l’altra cama. No és prou desafiant? Proveu de fer pulsacions a la part superior (és a dir, baixeu un quart de repetició i, a continuació, feu una còpia de seguretat un quart de repetició abans de baixar tot el camí cap avall).
1d. Estrella de tauló lateral
Objectius: Oblics, glutis, espatlles
Com: Teniu aquells taulons laterals afectats? És hora de pujar el llistó. Començant per un tauler lateral tradicional (l'avantbraç a terra i el cos rígid com un tauler), aixequeu la cama superior cap amunt mantenint la resta del cos perfectament quieta. Mantingueu-lo allà durant 1-2 segons i, a continuació, torneu la cama superior cap avall per trobar-vos amb l'altra cama. Per a aquells que se senten agradables n & rsquo; constant, intenteu aixecar la cama uns centímetres més amunt amb cada repetició. Repetiu per 10-15 repeticions i, a continuació, canvieu.
2a. Empenta cap amunt
Objectius: Espatlles, pit, nucli, glutis
Com: Per jugar les coses amb seguretat, Angelilli recomana començar pel peu de mà bàsic. Esteneu els dits amples i amples de les espatlles a terra, a uns 12 a 18 centímetres d’una paret resistent. Amb les mans planes com a panellets i els dits punteres paral·lels entre si, passeu els peus el més a prop possible de les mans, de manera que estigueu en una posició curta de gos cap avall. A continuació, doblegueu una cama i utilitzeu-la per tirar la cama recta cap amunt i sobre el cap fins que toqui la paret. (Assegureu-vos de mantenir els colzes bloquejats!) Un cop tingueu la força i l'equilibri per mantenir-vos ferms durant dos minuts seguits, proveu grups de 10 mini repeticions (baixant 1-2 polzades i tornant al punt de partida) amb els peus muntant la paret. Un cop la força estigui allà, proveu la flexió del suport de mà total: us recomanem un observador per a aquests primers intents.
2b. Salt de gira rotatiu
Objectius: Cames, nucli
Com: Elpes a la gatzoneta bàsicaconsegueix un temps de penjar seriós amb aquest avançat moviment. Baixeu-vos en una posició tradicional a la gatzoneta, de nou plana amb les cuixes paral·leles al terra, i esclateu del terra, girant a l'aire 180 graus en sentit antihorari. Aterreu suaument en una posició a la gatzoneta i sense descans entre les repeticions, llanceu-vos al següent salt, aquesta vegada girant de 180 graus en sentit horari. Assegureu-vos de mantenir el pit i la columna vertebral llargs, utilitzant la respiració i els abdominals per ajudar-vos a transmetre’s. Repetiu per 10-15 repeticions.
com deixar de ser codedependent en la teva relació
2c. Saldo de taulers
Objectius: Nucli, espatlles, flexors de maluc
Com: Començant en una posició tradicional de tauló amb l'esquena plana i els avantbraços plantats de forma segura a terra, aixequi simultàniament el braç esquerre i la cama dreta fins que siguin paral·lels al terra. Mantingueu-ho premut un segon (o més!) I, a continuació, canvieu, mantenint el nucli estret i els malucs estables. Busqueu entre 10 i 30 repeticions, o bé, aneu per temps. (Alguna possibilitat que pugueu cantar la bandera Star Spangled mentre us manteniu ferm?)
2d. Pulsing Superman
Objectius: Part inferior de l'esquena, glutis, nucli
Com: Esteu a punt per canalitzar el vostre superheroi interior? Acuéstese sobre l'estómac amb els braços i les cames apuntant a la paret del darrere. Peleu la part superior del cos de la catifa i aixequeu els braços i les cames, mantenint-los rectes. A continuació, arriba la part complicada: a la part superior de la posició, polseu el cos una polzada cap amunt i un cap avall durant 10-20 repeticions. Augmenteu encara més l’avantatge fent que aquestes repeticions siguin super-lentes; no oblideu respirar.
Volen més? Fes una ullada17 exercicis de pes corporal potents per a força i velocitat, o per a un entrenament més adequat per a principiants:L'entrenament de pes corporal sense gimnàs de 30 minuts.
Heu provat l'entrenament anterior? Feu-nos saber com ha anat als comentaris següents o enviant un tuit a @nycfitness i @jshakeshaft .
