Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Fes un cop d'ull a l'altre de GreatistInfografiai AFEGEIX aquesta infografia al vostre lloc web / bloc: Simplement copieu el codi següent i enganxeu-lo a l'HTML del vostre bloc o lloc web:
Aconseguirconsells sobre salut i condicionament física Greatist.com
La guia definitiva per a la nutrició de l’entrenament
Ens preocupa més que mai maximitzar els nostres esforços d’entrenament i obtenir els resultats més ràpids. Els entrenaments efectius requereixen una nutrició completa i aquestes senzilles pautes ajudaran a prendre les decisions correctes per repostar el cos.
wiki de jon hamm
El temps de recuperació és crític
La recuperació s’ha de considerar com una finestra d’oportunitats. Aproximadament 30 minuts després del cardio, el cos està optimitzat per reposar els seus dipòsits d’energia: glucogen muscular i hepàtic. Per a l'entrenament de força, la finestra s'amplia fins a dues hores després de l'entrenament. Es produeix la síntesi de proteïnes musculars, que provoca la recuperació i reparació del teixit muscular, substituint els fluids i ajudant el cos a adaptar-se a les tensions de l’entrenament.
Entrenament de força
Pre-entrenament: construir múscul magre requereix un subministrament de proteïnes per a la reparació de teixits. Com més intensos siguin els vostres esforços, més proteïnes necessitareu. Els hidrats de carboni haurien de constituir el 75% d’un menjar previ a l’entrenament i les proteïnes haurien de constituir el 25%. La proteïna primer s’ha de descompondre en aminoàcids per tal que els músculs l’utilitzin per reparar i construir teixits magres. 1-2 hores abans de l’entrenament de força, consumeix proteïnes per tenir una reserva adequada per al proper entrenament. La quantitat de proteïna necessària es basa en el pes corporal, el nivell d'intensitat, la durada de l'entrenament i el gènere. Estudis recents suggereixen que la ingesta d’uns 10-20 grams de proteïna d’alta qualitat en 2 hores després de l’entrenament de força sol ser suficient per iniciar la recuperació i evitar la pèrdua muscular.
Cardio
La nutrició prèvia a l’entrenament per a una sessió de cardio requereix més carbohidrats que proteïnes. Els hidrats de carboni us proporcionen l'energia per poder mitjançant un intens entrenament. Els hidrats de carboni haurien de constituir el 75-10% d’un menjar previ a l’entrenament. Els carbohidrats es metabolitzen ràpidament en glucosa (energia). La vostra pre-entrenament l’àpat s’ha de consumir entre 30 i 60 minuts abans d’anar al gimnàs. Afegiu proteïnes i fibres per proporcionar un subministrament d’energia més constant durant tot l’entrenament i evitar la fatiga derivada del consum de carbohidrats. Els carbohidrats amb baix índex glucèmic (IG) alliberen el sucre al torrent sanguini més lentament i solen contenir més nutrients essencials com la fibra. Generalment són òptims per consumir 30-60 minuts abans d’un entrenament de força o un entrenament cardio (també és bo per consumir-lo després de l’entrenament). Alguns exemples inclouen aliments sencers com cereals integrals, verdures, fruites i mongetes. Els carbohidrats amb IG elevats alliberen el sucre molt ràpidament, proporcionant un ràpid però breu impuls energètic. El millor per consumir abans d’un intens exercici cardiovascular, i els exemples inclouen pa blanc, arròs blanc i aperitius envasats.
wiki de robert downey jr
Entrenament de força
El menjar previ a l’entrenament ha d’incloure hidrats de carboni baixos en IG per proporcionar-vos l’energia que necessiteu i aliments rics en proteïnes per emmagatzemar a la reserva. Alguns exemples són: Truita de clara d’ou amb espinacs, pa torrat de gra sencer i llet descremada o de soja. Batut de proteïna en pols, llet de soja o desnatada, fruites altes en IG, com ara mango, préssec o pinya, i llavors de lli. Iogurt grec amb plàtan, nous, pomes i mel.
Cardio
Menja un petit refrigeri per ajudar a augmentar els nivells de sucre en sang abans de l’entrenament, especialment si el teu entrenament cardio és abans del primer àpat o entre menjars. Alguns exemples són: Cereals calents sencers de gra barrejat amb panses i nous, llet desnatada i mel. Clares remenades en una pita sencera amb una poma a rodanxes. Parfait de iogurt grec amb capes de plàtan, préssecs i granola. Batut de fruites fet amb llet de soja, gel, plàtan, maduixes i mel o sucre morè.
Post-entrenament
Després d’un entrenament d’entrenament de força, les proteïnes dietètiques s’utilitzen amb més facilitat per a la formació muscular, en lloc d’emmagatzemar greixos. Un batut de proteïnes o un menjar dins de les 2 hores posteriors a l’entrenament donarà al cos el que necessita per construir múscul magre. Tot i que molts creuen que és millor consumir una beguda proteïna durant un entrenament d’entrenament de força per construir músculs, no hi ha proves significatives que ho avalin. Després d’un entrenament cardiovascular, l’objectiu principal és la hidratació. Es perd una quantitat important d'aigua a causa de la transpiració. L’aigua pura és la millor font d’hidratació de l’esportista mitjà. Begudes esportives com Gatorade i PowerAde reposen els electròlits perduts, però contenen grans quantitats de sucre i calories. Només els atletes poden necessitar electròlits addicionals que facin que les begudes esportives valguin el sucre i les calories. En general, l’entrenament mitjà no requereix calories i electròlits addicionals en begudes esportives. L’aigua de coco és una gran alternativa a les begudes esportives, ja que ofereix molt de potassi i magnesi, que restauren els electròlits. A més, després d’una dura sessió de cardio, és possible que els vostres recursos energètics necessitin reposar-se amb un berenar o menjar ric en carbohidrats. Opcions post-entrenament Per a l’entrenament de la força, calen proteïnes i hidrats de carboni després d’un entrenament per ajudar a reparar els músculs, reposar els dipòsits de glicogen del cos i prevenir el dolor muscular. Exemples: batut de proteïna de xocolata amb proteïna en pols, llet descremada o de soja i un plàtan. Mig alvocat farcit de mató i tomàquet. Amanida d’espinacs amb un pit de pollastre a rodanxes. Els aliments integrals són la millor opció perquè ofereixen una nutrició completa. Proporcionen molts micronutrients i fibra essencial i us ajuden a mantenir-vos saciats. Les millors opcions d’aliments sencers contenen proteïnes d’alta qualitat i proporcionen gairebé totes les vitamines i minerals essencials. Aquests inclouen ous, peix, pit de pollastre, gall dindi, llet baixa en greixos, mató i iogurt grec. Per al cardio, la clau és substituir tant els hidrats de carboni com els electròlits perduts durant un entrenament. Exemples: plàtan tallat al llarg de la longitud i untat amb mantega de cacauet o ametlla. Batut de mango amb trossos de mango, iogurt de vainilla, gel i mel. Poma a rodanxes amb un grapat de nous. Els cereals integrals, les fruites i les verdures són les millors fonts de carbohidrats per fer un entrenament. De nou, els aliments sencers són els millors, però els batuts i batuts són una bona solució ràpida. Un dels millors combinats de proteïnes i carbohidrats és la llet de xocolata. Proporciona un equilibri òptim de carbohidrats i proteïnes i es recomana tant per a l'entrenament de força com per al cardio. Escolliu un contingut baix en greixos per evitar el consum excessiu de greixos i sucre. Consumeix 8 unces per obtenir els nutrients necessaris després d’un entrenament.
Què passa amb la nutrició per a l'entrenament de circuits?
L’entrenament del circuit, que combina entrenament de força amb períodes de treball cardiovascular, requereix només uns quants ajustaments. Prengui la seva proteïna 2-3 hores abans de l’entrenament. 30-60 minuts abans de l’entrenament, preneu un aperitiu ric en carbohidrats, com ara un tros de fruita i una llesca de pa torrat, o un batut de mango. Després de l’entrenament, beveu molta aigua i feu un àpat d’entrenament post-força amb un carbohidrat extra, com ara una peça de fruita. 30-60 minuts després de l’entrenament, reposar amb una proporció de carbohidrats i proteïnes de 3: 1 per garantir una reparació i recuperació muscular adequada. Consumeix un menjar habitual 3-4 hores després de l’entrenament. La nutrició adequada per a l’entrenament és molt important, però no ha de ser complicat ni difícil d’adaptar-hi. Planifiqueu amb antelació per assegurar que el cos tingui els nutrients adequats per a una recuperació ràpida i adequada.
