Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Mentre treballant constantment pot ser excel·lent per a la vostra salut física i mental, el dolor (ja sigui per lesió o dolor) és sovint una part esperada del procés. I fèrules de canyella són una de les lesions d’entrenament més freqüents.
El terme 'fèrules de la canya' es refereix al dolor que pateix al llarg de la tíbia (espinilla) quan ha augmentat intensitat del vostre entrenament o va canviar la vostra rutina d’entrenament. Sovint apareixen entre corredors , ballarins , i una altra esportistes .
com dir-li perdó al teu xicot
Per a algunes persones, el dolor de les fèrules es presenta durant l’activitat física i desapareix després. Per a d’altres, el dolor pot ser constant.
Tot i que les fèrules de la tibia poden ser un dolor important al cul (eh, les canyes), hi ha maneres d’evitar-les i de tractar-les si ho experimenta.
FreshSplash / Getty Images
com enganxar un noi
6 trams que ajuden a prevenir les fèrules de la canya
Estirament - és a dir, l’estirament de la cama inferior - és una mesura preventiva clau per evitar les fèrules de la canya. A continuació es mostren sis estiraments que podeu fer abans i després de l’activitat física per ajudar a combatre el dolor de les fèrules de la tibia.
1. Tram de pas Soleus
- Dempeus en un esglaó amb els dos peus.
- Traieu el taló del peu esquerre de la vora del graó.
- Doblega lleugerament el genoll dret i deixa caure el taló esquerre. (Hauríeu de sentir aquest tram al vedell esquerre.)
- Mantingueu aquesta posició durant 20 segons abans de canviar a l'altre costat.
2. Estirament de panxell assistit per banda assegut
Per a aquest tram, necessitareu un cinturó o una corretja.
- Seieu a terra amb les cames enfrontades.
- Col·loqueu la corretja al voltant d’un peu, just a sota dels dits dels peus (o just a sota del dit de la sabata si porteu sabatilles esportives).
- Relaxeu-vos el turmell i estireu lentament la corretja cap a vosaltres.
- Mantingueu-lo premut durant 20-30 segons abans de canviar a l'altre costat. (També podeu fer els dos peus alhora).
3. Estirament del vedell dret
- Col·loqueu les mans sobre una paret o una cadira.
- Pas un peu endavant. (Us concentrareu en el peu del darrere durant aquest tram.)
- Mantingueu la cama posterior dreta i doblegueu lleugerament la cama davantera.
- Assegureu-vos de mantenir el taló a terra per sentir realment l’estirament.
- Mantingueu-lo premut durant 20-30 segons abans de canviar a l'altre costat.
Nota: Si feu això contra una cadira, assegureu-vos que estigui en una posició segura perquè no s’allunyi de vosaltres.
4. Augment de vedell caixa
- Col·loqueu una caixa resistent o un tamboret segur a ras contra la paret. (També podeu fer-ho al primer pas d'una escala.)
- Poseu-vos a la caixa, deixant que els dos talons pengin de la vora.
- Baixeu el pes, portant els talons cap al terra i els dits dels peus cap al cel.
- Aixequeu-vos amb els dits dels peus per tal de flexionar els vedells.
- Deixeu que el pes baixi lentament (pas 3) perquè els vedells es tornin a estirar.
- Repetiu per 10-12 repeticions.
Nota: Si això és massa fàcil, podeu provar d’augmentar el vedell d’una sola cama. (Però potser aguanteu-vos alguna cosa perquè no perdeu l'equilibri.)
5. Cercles de turmell
- Seieu a terra amb una o ambdues cames estirades davant vostre.
- Col·loqueu una tovallola enrotllada o un petit rodet d'escuma sota els turmells.
- Feu rodar els turmells lentament, en sentit horari i antihorari.
- Feu-ho durant 20-30 segons a cada costat.
6. Flexió de turmell en bandes
Per a aquest tram, necessitareu un banda de resistència flexible que es pot embolicar al voltant del peu.
com saber si estàs trencat per dins
- Emboliqueu la banda al voltant del peu i ancoreu-la a un punt fix davant vostre.
- Comenceu amb els dits flexionats i el taló assenyalat cap amunt. La banda ha de sentir-se tibant contra el peu.
- Porta el taló cap a tu i assenyala els dits dels peus, deixant lleugerament la marxa a la banda.
- Repetiu de 15 a 20 vegades abans de canviar a l’altre peu.
Altres maneres de controlar el dolor de les fèrules de la canya
Si encara teniu fèrules de la canya fins i tot després d’estirar-vos, no us preocupeu, no es perd tot. La millor manera de controlar el dolor és ARRICES : descans, gel, compressió i elevació.
Feu un descans de l’exercici d’alt impacte. Si voleu mantenir-vos actius, proveu alguna cosa amb un impacte baix nedant . Utilitzeu gel i compressió per ajudar a alleujar el dolor i intenteu mantenir les canyes elevades.
Quan tingueu ganes de tornar a les vostres activitats normals, assegureu-vos que porteu l’adequatsabates esportivesque et va bé. I assegureu-vos de canviar les sabates sovint.
Linia inferior
Les fèrules de tibia poden fer mal seriosament, de manera que la millor opció és assegurar-se que s’estira correctament abans i després de fer exercici. Desenvolupar una rutina d’estiraments consistent pot ajudar-vos a mantenir-vos en la pista i prevenir lesions.
