L’ascensor: salts de caixa

Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.

Disseny de Mekhi Baldwin; fotografia de Tempura / Getty Images

Sí, sí - 'salts de caixa'podriasigueu el nom d'un pal de pogo adornat amb poons o un truc de tauler fantàstic. Però avui, estem bussejant profundament en els salts de caixa de l’exercici.

Només salta?

Els salts de caixa són tan directes com semblen. El vostre entrenament inclou saltar a una caixa. Però la forma adequada és essencial per maximitzar els beneficis i minimitzar el risc.

Sí, hem dit: 'Baixeu'

Podria semblar més fàcil saltar al terra després de saltar a la caixa, però això podria provocar una catàstrofe física.

'No puc emfatitzar prou el perill que és tornar a saltar cap avall', diu Pete McCall, entrenador personal, educador físic i presentador del podcast ' Tot sobre fitness . '

el marit de Nancy Kerrigan

Saltar de la caixa (també conegut com a 'rebot') pot causar una tensió important al tendó d'Aquil·les. També posa tensió innecessària als teixits connectius dels genolls.

I si intenteu saltar cap enrere, augmentareu significativament el risc de caure, segons McCall. 'Si caieu, les dues coses que toquen a terra seran el bum o la part posterior del cap', diu.

Còccix esquerdat o commoció cerebral? No! Gràcies!

Ara bé, si sou un CrossFitter o un dimoni de la velocitat, us podríeu preguntar: 'Però els salts de rebot no són més ràpids?'

La resposta: són una mica més ràpids ... però és insignificant.

Els salts de caixa tenen tant (!) Molts (!) Avantatges (!)

L’exercici pliomètric OG, els salts de caixa, són un moviment explosiu que es pot utilitzar per millorar la vostra capacitat cardiovascular, explosivitat, força i / o potència, segons com els programeu.

Per entendre com els salts de caixa milloren l'explosivitat i per què importa, heu d'entendre com es construeixen els músculs.

McCall explica: Els músculs estan formats per dos tipus de fibres musculars: el tipus I i el tipus II. Les fibres musculars tipus I, també conegudes com fibres musculars de contracció lenta, són el que el vostre cos utilitza per a activitats de resistència.

Les fibres musculars tipus II, també conegudes com a fibres musculars de contracció ràpida, s’activen més ràpidament que les fibres musculars de contracció lenta i són el que el vostre cos demana per fer moviments explosius.

'L'entrenament de les fibres musculars tipus II mitjançant exercicis explosius com els salts de caixa us prepararà per a quan hàgiu d'utilitzar aquestes fibres musculars a la vida', diu McCall. 'Quan les fibres musculars tipus II estan condicionades, augmenta el risc de lesions durant el dia a dia.'

Quins músculs funcionen els salts de caixa?

Cames a cames a cames.

Més concretament, els salts de caixa resolen el vostre:

• quads
• isquiotibials
• glutis
• vedells

“Els salts de caixa també funcionen amb el nucli i els braços. Tot i que, per ser honest, la part del braç és insignificant ', diu un especialista en resistència i condicionament certificat amb seu a Nova York Kristian Flors .

Quina alçada ha de tenir la caixa?

Comenceu amb una alçada de la caixa que sabeu que podeu saltar amb força facilitat. Evidentment, això generarà confiança en la vostra capacitat per completar l’exercici.

Un cop us sentiu còmode amb l’alçada inicial, pujar depèn del vostre objectiu.

senyals que t'agrada més que amic

Segons Flores, saltar a una caixa inferior (penseu: de 12 a 24 polzades) amb moltes repeticions és la millor manera d'entrenar-vos per a la resistència i millorar el vostre rendiment cardiovascular.

'Saltar a una caixa més alta per fer menys repeticions ens ajuda a entrenar per obtenir energia, la capacitat de generar la màxima força en el menor temps possible', diu.

Ara no massa alt

Els salts a la caixa AF elevats poden generar un gran contingut en xarxes socials, però els experts diuen que són bastant ximples.

Quan la gent publica vídeos sobre ells mateixos fent salts de caixa de 50 o 60 polzades a l’aire, què sónen realitatfer és llançar el tors uns quants peus a l’aire i després treure ràpidament els peus cap amunt per netejar la distància.

'El que mesura realment els salts a la caixa és la flexibilitat del maluc i la mida que els malucs us permeten portar els peus, i no l'explosivitat de la meitat inferior', diu McCall.

Dit d’una altra manera, un salt de caixa alta no és tan beneficiós com Instagrammable.

Salt de caixa vs. augment de pas

Tens una mica de fòbia de salt de caixa? Cap problema. Reduïu el moviment fins a augmentar-los.

'Els passos addicionals us ajuden a desenvolupar alguns dels requisits previs per a la força del genoll i del nucli que necessiteu per fer salts de caixa en bona forma', diu McCall. 'Simplement trepitjar la caixa d'un peu a la vegada treballa la majoria dels mateixos músculs, alhora que us permet conèixer la caixa d'una manera més baixa'.

Com que els progressius són un exercici unilateral que t’obliga a treballar d’un costat a l’altre, en realitat són millors per construir l’equilibri entre els dos costats que els salts de caixa.

'Amb els salts de caixa encara és possible tenir un costat que empeny el terra o absorbeixi el replà més que l'altre', assenyala Flores.

Tanmateix, on es produeixen curts passos és a la zona d'explosivitat. 'Els progressius típics simplement no funcionen aquestes fibres musculars de tipus II perquè generalment no són molt explosives', diu McCall.

Si estàs mort de fer * no * fer salts de caixa, però encara vols generar explosivitat, Flores diu que pots augmentar l’explosivitat dels progressius.

'En lloc de trepitjar la caixa, planta un peu sobre la caixa abans de conduir explosivament el genoll oposat cap amunt i aterrar en un quart de gatzoneta', diu.

com aconseguir que un home bessons et persegueixi

Per ser encara més avançat i elegant, podeu provar de saltar i aterrar a la mateixa cama.

'Es tracta d'un moviment avançat que requereix molta estabilitat del maluc, de manera que no és per a principiants', adverteix Flores.

Tant si us dediqueu amb un munt de representants de salt de caixa com si és menys intens amb una pujada, assegureu-vos que disposeu d’un bon indicador per al vostre sentit de l’equilibri.