El circuit de condicionament metabòlic per desafiar tot el cos

Algunsclasses de fitness en grupdefinitivament ens fan treballar més del que faríem sols, però en d’altres, amb prou feines ens suem. Afortunadament MetCon3 , una classe total basada en intervals que s’ofereix a Equinocci gimnasos, van caure en el primer grup: després ens vam sucar de suor i ens vam sentir molt més forts (bé i més adolorits) que quan vam entrar.

L’entrenament es basa en condicionament metabòlic , un tipus deentrenament a intervalsdissenyat per millorar l’emmagatzematge i el lliurament d’energia mitjançant la participació dels sistemes metabòlics del cos. Els estudis demostren que aquest tipus d’entrenament d’estil d’interval d’alta intensitat pot augmentar el condicionament físic aerboic tant com les sessions de cardio més llargues, millorar la resistència muscular i augmentar el metabolisme més que el cardio. L’entrenament de resistència aeròbica de tot el cos, extremadament baix, millora la condició aeròbica i la resistència muscular de les dones. McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme, 2012, setembre; 37 (6): 1715-5312. Adaptacions metabòliques similars durant l'exercici després d'un interval de sprint de baix volum i entrenament tradicional de resistència en humans. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. The Journal of Physiology, 2007, novembre; 586 (1): 0022-3751.

Tot pot semblar súper intens, però el circuit, creat per John Cianca, entrenador certificat i instructor de fitness del grup Equinox, és realment bastant senzill: són tres rondes de 10 moviments, seguits de tres moviments addicionals per a un augment metabòlic final. Tot el que necessiteu és un conjunt de peses de pes mitjà (trieu un pes que us sembli desafiador però que us permeti mantenir la forma adequada).

Com funciona: Completeu 3 sèries dels exercicis següents per ordre. Realitzeu cada exercici durant 1 minut sense descansar entre els exercicis. Descanseu de 60 a 90 segons entre sèries. Després de completar 3 sèries, realitzeu 20 repeticions dels tres 'acabats metabòlics', que augmentaran la freqüència cardíaca. (Tot l'entrenament triga uns 45 minuts.) Desplaceu-vos cap avall per obtenir una descripció completa de cada moviment.

1. Invertiu Lunk Curl per equilibrar-lo

Poseu-vos amb manuelles als costats. Torneu a posar la cama esquerra cap a una estocada perquè el genoll dret estigui en un angle de 90 graus. Arrossegueu les manuelles cap amunt i baixeu-les cap avall. Torneu a posar-vos de peu, aixecant el genoll esquerre, de manera que la cama superior sigui paral·lela al terra mentre es balanceja la cama dreta. Repetiu-ho durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.

2. Home Maker

Poseu-vos en una posició ampla mantenint els pesos davant de les cames. Baixeu fins a la posició a la gatzoneta fins que els pesos arribin al terra. Saltar (o fer un pas) cap a una posició de taulell. Tireu la mà esquerra cap al pit (com una fila), acoblant els músculs de l'esquena i mantenint el colze a prop del tors. Baixeu la manuella i repetiu amb la mà dreta. Saltar (o fer un pas) cap endavant fins a una posició a la gatzoneta. Poseu-vos, arrissant les manuelles cap amunt i, a continuació, premeu per sobre.

3. Patinador

Mantenint una manuella verticalment davant de les dues mans, salteu a l’esquerra, moveu la manuella davant del maluc esquerre i manteniu el peu dret del terra. Saltar de nou cap a la dreta, canviant la manuella davant del maluc dret i mantenint el peu esquerre del terra. Continueu saltant d'un peu a l'altre, passant el pes que teniu davant d'un maluc a l'altre.

4. Esquadra curtsy de costat a costat

Mantingueu-vos subjectant les manuelles a les espatlles (també podeu recolzar-les sobre les espatlles o subjectar-les pels costats). Mantenint els malucs cap endavant, passeu la cama dreta darrere de l'esquerra en diagonal i doblegueu els genolls, baixant el cos. Torna a la posició inicial. Curtsy a la dreta. Continueu alternant els costats.

Pros i contres del tractament amb làser de cicatrius d'acne

5. Push-Up cap al tauler lateral

Començant en una posició de taulell alt, baixeu el pit cap al terra i, a continuació, empenyeu-lo cap amunt. Mantenint els malucs alts, arribeu a un tauló lateral esquerre, canvieu el pes cap a la mà esquerra, feu rodar pels costats dels peus i aixequeu la mà dreta cap al sostre. Baixa l'esquena fins a la planxa alta, repeteix el moviment de flexió i entra en un tauler lateral dret, aixecant el braç esquerre cap al sostre. Continueu alternant els costats.

6. Burpee

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Porteu les mans al terra. Torneu a la posició del tauler i feu 1 flexió. Saltar els peus cap endavant i, a continuació, saltar cap amunt, aconseguint les mans cap al sostre.

7. Estirament lateral amb abast

Sostenint una manuella verticalment davant de les dues mans, passeu la cama dreta cap a una estocada lateral, mantenint la cama esquerra recta. Esteneu els dos braços davant vostre, mantenint una columna vertebral neutra i empenyent els malucs cap enrere mentre baixeu. Torneu a portar la manuella i torneu a la posició inicial. Repetiu-ho durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.

8. Fila de pes mort d'una sola cama

Mantingueu-vos aguantats amb peses. Aixequeu el peu esquerre del terra i, a continuació, inclineu-lo cap endavant cap als malucs, mantenint una columna vertebral i els malucs rectes i neutres quadrats al terra. Quan el tors sigui paral·lel al terra, estireu les peses cap al pit, enganxant els músculs de l’esquena i mantenint els colzes a prop del tors. Baixeu les manuelles i torneu a la posició inicial, apretant els glutis i portant el genoll esquerre davant vostre de manera que la part superior de la cama sigui paral·lela al terra. Repetiu-ho durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.

cançons de ruptura per a noies

9. Patinador

Mantenint una manuella verticalment davant de les dues mans, salteu a l’esquerra, moveu la manuella davant del maluc esquerre i manteniu el peu dret del terra. Saltar de nou cap a la dreta, canviant la manuella davant del maluc dret i mantenint el peu esquerre del terra. Continueu saltant d'un peu a l'altre, passant el pes que teniu davant d'un maluc a l'altre.

10. Rotació V-Sit

Seure amb els genolls lleugerament doblegats, mantenint els peus a la planta baixa (o aixequant els peus per augmentar la dificultat) i mantenint una columna vertebral neutral. Mantingueu una manuella verticalment davant de les dues mans i gireu-la d’un costat a un altre.

Acabats metabòlics

1. Genolls alts

Porteu els genolls a l’alçada dels malucs de manera corrent. Feu 20 repeticions per banda.

2. Escalador de muntanya

En posició de tauler alt, conduïu els genolls cap endavant entre les mans, alternant els costats. (Podeu recolzar les mans sobre peses per permetre que els peus tinguin més espai per moure's.) Feu 20 repeticions per costat.

3. Estrella Jack

A la gatzoneta amb els peus junts i les mans al davant, a prop del cos. Saltar i estendre els braços i eixamplar els peus a l'aire. Aterreu suaument en posició inicial amb els genolls doblegats per evitar la hiperextensió. Feu 20 repeticions.

Un agraïment especial a John Cianca, que va crear l'entrenament i va modelar els moviments, i als nostres amics de Lululemon per vestir-lo!