Aquesta nova tendència de formació a intervals fa que el treball sigui més ràpid i molt més divertit

A hores d’ara, probablement n’haureu sentit a parlar alguna cosa (o deu)entrenament a intervals. Hi ha una llarga llista de beneficis pel que fa a HIIT: millora el rendiment esportiu i la salut cardiovascular, millora el metabolisme durant hores, et fa sortir ràpidament del gimnàs i té una llista interminable deentrenaments i movimentsintentar. Efectes de la resistència d'intensitat moderada i l'entrenament intermitent d'alta intensitat sobre la capacitat anaeròbica i el VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina i ciència en esports i exercici, 1997, febrer; 28 (10): 0195-9131. Adaptacions fisiològiques a un entrenament a intervals de baix volum i intensitat en salut i malaltia. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, gener; 590 (Pt 5): 1469-7793.

A més, pot ser més divertit que lliscar a un ritme constant. Un estudi recent va trobar que, malgrat l’esforç, les persones realment gaudien de l’entrenament a intervals, probablement perquè tenien un gran entrenament en poc temps. Gaudir de l’entrenament a intervals d’alta intensitat en una cohort amb sobrepès / obesitat: un breu informe. Smith-Ryan AE. Fisiologia clínica i imatge funcional, 2015, juny; (): 1475-097X.

Però hi ha un problema: cal empènyer-se ...dur. No obtindràs els beneficis sense deixar de respirar. & ldquor; Sincerament, hauríeu de voler tirar endavant després de 30 segons de treball & rdquor; diu Abbie Smith-Ryan , Ph.D., investigador del Universitat de Carolina del Nord a Chapel Hill que estudia formació a intervals. (Guau!)

poses súper sexy

Aquesta idea d’entrenament exhaustiu (comprensible) en desactiva. & ldquo; Si no colpeja la intensitat alta que hauríeu de ser, és possible que no vegeu bons resultats & rdquor; diu Phil Page , Ph.D., expert en rehabilitació esportiva. & ldquor; Això podria fer que algú digués & rdquor ;, no funciona, no faré res. Un altre estudi va trobar que les persones amb sobrepès tenen dificultats per mantenir l’entrenament a intervals, en aquest cas no és gens eficaç. Entrenament per intervals d’alta intensitat en un entorn real: un estudi de viabilitat controlat aleatori en adults inactius amb sobrepès, que mesura el canvi en la captació màxima d’oxigen. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, gener; 9 (1): 1932-6203. Llavors, quina és la solució si busqueu els mateixos beneficis sense l’esforç súper intens?

Introduïu: 10-20-30 Entrenament per intervals

És possible que els investigadors de Dinamarca hagin trobat una resposta. Han estat provant els darrers anys un estil d’entrenament a intervals intensiu i corredors implicats en els seus últims anys. assajos han millorat el rendiment de resistència, han reduït la pressió arterial i han reduït el colesterol a la sang. El concepte d’entrenament 10-20-30 millora el rendiment i el perfil de salut en corredors moderadament entrenats. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Revista de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2012, maig; 113 (1): 1522-1601. L’entrenament 10-20-30 augmenta el rendiment i redueix la pressió arterial i el VEGF en els corredors. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Revista escandinava de medicina i ciència en esports, desembre de 2014; (): 1600-0838.

El pla s’anomena entrenament 10-20-30 i és prou senzill: fes trotar (o fas servir el·líptica, fila o gira) durant 30 segons a una velocitat còmoda. A continuació, agafeu el ritme a la dificultat moderada durant 20 segons. Durant els darrers 10 segons, feu un galop complet. (& ldquor; L’objectiu és recórrer la major distància possible en aquests 10 segons & rdquor ;, va dir a Jens Bangsbo, un dels investigadors que va ser l’autor de l’estudi). El New York Times .)

Carl de Walking Dead 2015

Repetiu aquest circuit quatre vegades més sense pausa. Després, descanseu dos minuts caminant lentament o aturat, i repetiu de nou els cinc cicles. Feu un refredament que vulgueu i ja ho heu fet. Tot plegat (menys un escalfament i un refredament) dura només 12 minuts.

Sens dubte, supera l’habitual sessió de cinta de córrer de 45 minuts, oi? Bonificació: l'estil 10-20-30 pot ser una forma millor de facilitar el seu cos dins i fora de la velocitat. & ldquo; Un trot moderat pot ajudar a augmentar la freqüència cardíaca & rdquor; diu Smith-Ryan, que no va participar en l’estudi. & ldquor; Però aquests 10 segons és realment el que esteu treballant: el temps sota tensió. & rdquor;

quants trams d'escales és un bon entrenament

Tot i que aquests estudis han estat prometedors, el mètode no s’ha provat àmpliament. Probablement no hi ha res dolent en l’estil de cardio, tot i que pot ser que no sigui eficaç per a tothom, adverteix Page. & ldquor; Cal tenir en compte la motivació, el temps i la condició física; realment s’ha d’individualitzar l’entrenament a intervals. & rdquor;

El vostre pla d’acció

Bangsbo suggereix substituir un o dos dels vostres entrenaments setmanals per aquest pla. Escalfeu-vos i, a continuació, us ajudeu en els intervals. No feu aquest entrenament dos dies consecutius. De fet, l’endemà, Bangsbo us recomana descansar o fer un entrenament molt lleuger. Tot i que no hauria de ser la vostra única forma de cardio, considereu-la com una altra eina del vostre arsenal d’entrenament.