Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Un cos fort, un cap clar i una major energia són algunes de les moltes recompenses del treball dur al gimnàs. Però, de vegades, una bona cosa et deixa rígid, adolorit i cansat. Per maximitzar tots els efectes del vostre treball dur, és important dedicar una mica de temps a recuperar i restaurar el cos.
Aquesta seqüència de ioga de tot el cos, inspirada en Ioga Tune Up , és perfecte per a aquells dies en què vulgueu fer-hoalguna cosaperò també sentiu que necessiteu un descans o com un complement a la vostra rutina normal.
La clau aquí és la llibertat i la facilitat. No intenteu guanyar el concurs humà més estricte del món en una sola sessió. La mobilitat i la flexibilitat requereixen temps, com qualsevol altre aspecte de la forma física. Mentrestant, el vostre cos us agrairà que us dediqueu una mica més de temps a recuperar-vos i restaurar-los. I no oblideu respirar!
Per obtenir instruccions pas a pas sobre cada postura, passeu pel gràfic de l'entrenament.
Com perfeccionar cada postura de ioga
1. Utilització de fil dental
Per a aquest moviment, necessitareu una corretja de ioga o llumbanda de resistència(també funciona un cinturó o una tovallola enrotllada). És un gran moviment per mobilitzar i tractar tots els músculs principals de l’espatlla, inclosos els pesats com els llatins, els pectorals i els punys dels rotadors, que s’enfonsen fent coses com les bandes.flexionsi renegar files. Bonificació: utilitzeu el fil dental per a les espatlles per alleujar massa els efectes de la posada a l'ordinador.
1. Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc.
2. Mantingueu la corretja de ioga davant dels malucs amb una empunyadura ampla (aproximadament de tres i mig a quatre peus de distància).
3. Mantenint els braços rectes, escombrar-los cap endavant i cap amunt.
4. Continueu movent els braços darrere vostre fins que la corretja toqui la part inferior de l'esquena o la part posterior.
5. Invertiu l'acció per completar una repetició. Feu 3 sèries de 10 repeticions.
Consells: Mantingueu els abdominals ajustats i la columna vertebral estable. Assegureu-vos que els braços siguin prou amples per mantenir-se rectes durant tot el moviment. A mesura que les espatlles s’escalfen, reduïu l’adherència mitjançant petits increments al llarg de la corretja / banda.
2. Doblegat lateral de Boomerang
Aquesta postura obre tota la costura lateral del cos des dels tríceps fins als llats fins als oblics. Utilitzeu-lo per tractar els músculs del vostre nucli després de treballs intensos o abdominals. Bonificació: aquest moviment proporciona l'avantatge addicional d'estirar els músculs respiratoris primaris, el diafragma i els intercostals. Qui no necessita respirar més fàcilment ?!
Per fer aquest moviment, necessitareu una paret, una porta o un pal.
com demostrar a la teva xicota que l'estimes
1. Poseu-vos amb el costat dret del cos cap a la paret a aproximadament un peu d’allà. Col·loqueu la mà dreta contra la paret a l’alçada del maluc aproximadament, amb la punta dels dits cap amunt.
2. Arribeu al braç esquerre cap amunt al costat de l'orella esquerra. Arqueu la columna vertebral cap a la paret fins que la mà esquerra arribi a la paret.
3. Gireu internament el braç esquerre i doblegueu el colze esquerre de manera que el palmell esquerre es recolzi a la paret uns 12 centímetres per sobre de la mà dreta, amb la punta dels dits esquerra apuntant cap al terra.
4. Premeu els dos palmells contra la paret (si és massa difícil, o si teniu un rang de moviment limitat, col·loqueu la mà esquerra sobre un bloc de ioga o un article de mida similar) i deixeu inclinar el costat del cos, lluny de la paret.
5. Mantenint les mans al seu lloc, afegiu una mica de suc a l'estirament, apartant isomètricament les mans les unes de les altres, com si intentéssiu desprendre la pintura de les parets. Mantingueu-ho durant 30 a 90 segons. Repetiu per l'altre costat.
Consells: Mantingueu una columna vertebral neutra de davant a darrere mitjançant la captació dels músculs abdominals.
3. Pont
Es tracta d’una postura de ioga clàssica que us obre el pit, les espatlles, la columna vertebral i els flexors del maluc. És una manera excel·lent d’alleugerir les tensions d’un entrenament intensiu de marató o setmana que fa que els vostres malucs tinguin la sensació d’acer fred. Bonificació: en engreixar els glutis, es pot tonificar el tush mentre s'estira.
1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra a la banda de l'amplada del maluc, i els braços al costat del cos amb els palmells cap avall.
2. Peleu els malucs del terra i aixequeu el pit cap a la barbeta. Allargueu activament la part inferior de l’esquena inclinant el còccix cap a la part posterior dels genolls.
3. Amb els glutis enganxats, feu rodar els omòplats i poseu els braços per sota del cos. Entrellaça les mans darrere l’esquena.
4. Premeu activament els braços cap a terra per augmentar l'arc del cos. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
5. Per sortir del moviment, deixeu anar les mans i feu rodar cap al terra una vèrtebra cada vegada. Feu 3 repeticions.
Consells: Premeu un bloc de ioga entre els genolls per evitar que l’esquena se senti ajustada. I si entrellaçar les mans darrere l’esquena és complicat, podeu agafar-vos a una corretja de ioga (o una faixa o cinturó de resistència).
4. Rotació de la columna vertebral reclinada
Aquest moviment tranquil·litzador mobilitza la columna vertebral i els músculs de la part baixa de l’esquena que es tributen, en gran mesura, per coses compes mortigronxadors de kettlebell. Bonificació: l’acció de torçar-se del gir s’endinsa a l’intestí i facilita la digestió.
regles de cites casuals
1. Estira’t d’esquena i abraça els genolls al pit. Mantingueu les cuixes juntes.
2. Mantenint els genolls units, deixeu caure les cames cap a la dreta de manera que la cuixa externa dreta descansi a terra.
3. Mantingueu les cames juntes i els genolls enrasats mentre obriu el pit en la direcció oposada per crear un gir a la columna vertebral.
4. Respireu profundament i utilitzeu una forta espiració per aprofundir el gir. Mantingueu-ho durant 60 a 90 segons. Repetiu per l'altre costat.
Consells: si teniu les espatlles atapeïdes, no us preocupeu per portar el braç o l’espatlla a terra. Estireu l'os superior del maluc de la cintura per accedir a una estirada seriosa a la cantonada externa del maluc i la banda IT.
5. Estirament inclinat dels isquiotibials
Relaxeu-vos i arribeu al cor d'aquests martells bojos. Rebot depes morto volum elevatextracció dels isquiotibialsalTRX. Bonificació: utilitzeu aquest moviment per relaxar-vos després d'un dia estressant. Assegureu-vos de tenir la vostra corretja de yoga / banda de resistència / cinturó / tovallola a mà per a aquesta.
1. Acuéstese d'esquena. Abraça el genoll dret al pit, apreta la cama esquerra de manera que el taló estigui directament en línia amb el maluc esquerre i els dits del peu donin al sostre.
2. Col·loqueu la corretja i la banda de ioga a la part inferior del peu dret i estireu la cama cap al cel de manera que la cama dreta sigui perpendicular al terra.
3. Si la cama dreta no va a 90 graus, no us preocupeu. Porteu la cama al més amunt possible mentre la manteniu recta.
4. Respira profundament i fàcilment i treballa fins a la intensitat, però no el dolor. Mantingueu-ho durant 60 a 90 segons. Repetiu per l'altre costat.
Consells: per als isquiotibials superestrets, afegiu una acció de relax-contracte intentant empènyer la cama dreta cap a terra mentre dibuixeu la mateixa cama cap a vosaltres amb la corretja. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i repetiu-ne dues o tres vegades. A més, manteniu la cama cap avall enganxada prement-la al terra per allargar el flexor del maluc.
Elizabeth Wipff és un iogui, Yoga Tune Up & circledR; entrenador de professors i entrenador de CrossFit conegut per ajudar els estudiants a racionalitzar la postura, millorar el rendiment i eliminar el dolor. Com a instructora de ioga, Elizabeth ha seguit múltiples disciplines, des d’inspiració Iyengar fins a Vinyasa. És entrenadora certificada de CrossFit i entrenadora de rendiment esportiu als EUA per a l’halterofília. Elizabeth ha presentat entrenaments en estudis i caixes CrossFit de YogaWorks a nivell nacional i és entrenadora principal a CrossFit Virtuosity a Brooklyn, Nova York.
