El més important: Com guanyar pes saludable a les cames

Voleu afegir una mica de brossa al vostre maleter? Una mica de suc a la cabina? Un toc d ''infern sí' a la derrière? Obtenir pes muscular saludable a les cames, glutis i vedells pot ser complicat.

Però mai tingueu por. Qualsevol dia pot ser dia de cames si feu els deures.

A continuació s’explica com podeu recolzar la vostra rutina d’entrenament amb mètodes específics de la cama per guanyar massa. Proveu-los: ballareu en un vídeo de Nicki Minaj en un tres i no res.

FreshSplash / Getty Images

Deixar-lo anar! Exercicis per a cames més grans

Voleu afegir rebots a les cuixes i al botí? No hi ha cap solució com una bona dieta i exercici físic. La bona notícia és que no cal viure al gimnàs ni descarrilar completament els seus hàbits alimentaris.

Podeu fer molt a casa vostra per obtenir guanys notables a les cames. Hem desglossat aquests exercicis en funció de la zona de les cames que agrupen.

Els millors exercicis per augmentar la mida de les cames i les natges: gatzonetes i estocades

Qualsevol persona pot guanyar la mida de la cama superior fent esquats i estocades.

preguntes per saber més sobre algú

Okupes

Aquests es dirigeixen als glutis, així com als quàdriceps i els isquiotibials. Però la posició a la gatzoneta perfecta també requereix força bàsica, estabilitat i mobilitat del turmell.

Trobeu una postura còmoda amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i, a continuació, feu el següent:

1. Poseu les mans als malucs.
2. Tensa els abdominals.
3. Mantenint el tors en posició vertical, seureu lentament.
4. Baixeu-vos en posició asseguda fins que les cames superiors siguin paral·leles al terra.
5. Mantenint el tors en posició vertical, torneu a posar-lo de peu.
6. Repetiu.

Assegureu-vos de mantenir la postura en posició vertical i evitar posar massa pressió als genolls. Practicar a la gatzoneta amb una cadira al principi us ajuda a clavar el moviment 'assegut'.

Estocades

Aquests també són excel·lents per als glutis, quads, isquiotibials, vedells i nucli. Treballar aquests grans grups musculars és fantàstic per al vostre metabolisme. Les estocades també proporcionen un equilibri i una coordinació global als pantalons.

Comenceu des d'una posició de peu i:

valor net de ross lynch

1. Apreta els abdominals.
2. Feu un gran pas endavant amb una cama. ('Un petit pas per a l'home ...')
3. Baixeu el genoll posterior cap avall fins que els dos genolls arribin a un angle de 90 graus.
4. Premeu la cama davantera per tornar a la posició inicial.
5. Repetiu.

Com passa amb les okupes, és important mantenir la postura en posició vertical amb la barbeta cap amunt i el cap cap endavant. Un cop us sentiu còmode fent llançaments amb el vostre propi pes corporal, introduïu peses per posar una mica d’arrencada al glutis.

La premsa de cames: un gran exercici per guanyar massa a les cuixes

Si teniu accés a un gimnàs, una màquina de premsar cames us pot ajudar a turboalimentar aquests guanys de cames dolces i dolces. Cada màquina és diferent. Alguns us comencen de pla, d’altres en posició reclinable.

Sigui com sigui, des d'allà:

1. Premeu amb el pes repartit uniformement pel peu, mantenint el cap i l'esquena en línia.
2. Atureu-vos abans de redreçar-vos completament i de bloquejar els genolls.
3. Torneu lentament a la posició inicial.
4. Repetiu.

Recordeu exhalar mentre empeny i eviteu aixecar el cap. Assegureu-vos de no col·locar les mans a les cames.

Guanyar massa a la part inferior de les cames: la vedella augmenta

Les pujades de vedelles són una opció increïblement senzilla però eficaç per augmentar la part inferior de les cames. Poden fer meravelles als músculs dels panxells.

Això significa un millor equilibri i estabilitat, ideal si la resta de la vostra rutina d'entrenament implica saltar o aixecar pesats.

Per treure la pujada perfecta del vedell:

1. Poseu-vos sobre un esglaó o un marge elevat amb els talons penjats.
2. Tens els abdominals i aixeca’t sobre les boles dels peus com si estiguessis intentant parar-te a les puntes dels peus.
3. Feu una pausa breument a la part superior.
4. Torneu a la vostra posició inicial amb un moviment de baixada lent.
5. Repetiu.

D’acord, ho admetem, pot ser que aquest no sigui l’exercici més emocionant de la Terra. Però desenvolupar els músculs del panxell pot reduir el risc de lesions durant la resta de l’entrenament. Doncs fes-los entrar.

Un moment als llavis: opcions de dieta per guanyar pes a les cames

La dieta tindrà un paper important en el vostre desitjat augment de pes.

Estudis trobats que menjar de 2,3 a 3,1 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia és una bona manera d’augmentar la massa muscular. Entre el 15 i el 30 per cent de les calories haurien de provenir de greixos, la resta de carbohidrats.

A la pràctica, els millors aliments per guanyar massa muscular són:

donar-te un canvi d'imatge

• carn com el filet, el porc i el pollastre
• oli d’oliva o d’alvocat per cuinar
• grans, inclosos el pa integral, la civada i la quinoa
• plàtans, raïm, meló i baies (ja ho sabeu, tota mena de fruita)
• patates, fesols de llima, mandioca i altres verdures amb midó
• espinacs, cogombre, carbassó i bolets
• formatge, iogurt, llet baixa en greixos i altres productes lactis
• fruits secs i llavors com les nous, les llavors de chia i les llavors de lli
• llenties i mongetes negres

Si els suplements són el vostre suplement, podeu provar creatina monohidrat, cafeïna i beta-alanina. Però tingueu en compte això la FDA no regula els suplements de la mateixa manera que els medicaments, de manera que heu de tenir cura de quins productes adquiriu.

Aliments que cal evitar quan s’amunteguen les cames

Alguns aliments us faran més bé que d’altres quan intenteu obtenir cames més grans el més ràpid possible. Per accelerar el desenvolupament muscular, eviteu:

• alcohol (no és un aliment i no deixeu que els trets de vodka Jell-O us indiquin el contrari)
• aliments fregits
• sucres i edulcorants artificials
• aliments rics en greixos com la vedella i la nata
• aliments rics en fibra com la coliflor i el bròquil

Fumar també és una idea bastant terrible si voleu augmentar la massa muscular.

Qualsevol dels aliments anteriors està bé de tant en tant com a delícia: no us castigueu. Però seguiu principalment amb els aliments de la primera llista si voleu fer grans gegants.

Emportar

Les posicions a la gatzoneta, les estocades i la pujada de vedells són excel·lents exercicis domèstics per augmentar de pes a les cames. Si tens una subscripció al gimnàs, les premses de cames poden ser un gran impuls per a les cuixes.

La dieta també és molt important, així que assegureu-vos d’entrar en proteïnes i verdures i eviteu menjar brossa, aliments grassos i aquells amb molta fibra.

Treballar-se massa pot arriscar-se a lesions. I ningú no s’aconsegueix un gran botí del llit d’un hospital. Cuida’t.