Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Feu un cop d'ull a qualsevol revista d'exercicis i, a jutjar per tota l'atenció que reben els suplements proteics, sembla que les proteïnes i l'aptitud d'alguna manera van de la mà Els efectes de sis setmanes de suplements amb suplements de rendiment multi-ingredients i entrenament de resistència sobre les hormones anabòliques, la composició corporal, la força i el poder en homes entrenats en resistència. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva, 15 de novembre de 2012; 9 (1): 49. Efectes d’una dieta rica en proteïnes sobre el pes corporal i les comorbiditats associades a l’obesitat. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, Universitat del Sud d'Austràlia, Adelaida, Austràlia. The British Journal of Nutrition, agost de 2012; 108 Suppl 2: S122-9 .. I és cert: les proteïnes poden ajudar a promoure un pes saludable i ajudarels músculs es recuperendesprés d’un bon entrenament. Però, què és exactament la proteïna i, quan es tracta de suplements, quin tipus de proteïna és la millor? Seguiu llegint per obtenir informació sobre les diferents fonts de proteïna en pols i quines es diferencien de la resta.
Proteïna 101: el que cal saber
La proteïna és un macronutrient que es troba en molts aliments, com ara carns, productes lactis, fruits secs i mongetes, per citar alguns. Està format per aminoàcids, els components bàsics del teixit magre del cos que afavoreixen la pell, els cabells, els ossos, les ungles i els músculs (tambor, si us plau). Proteïna dietètica: el seu paper en la sacietat, l’energia, la pèrdua de pes i la salut. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Biologia humana, Nutrim, MUMC, Universitat de Maastricht, Maastricht, Països Baixos. British Journal of Nutrition. Agost 2012; 108 Suppl 2: S105-12 ..
Tot i que molts experts suggereixen obtenir la major part de les nostres proteïnesmenjar sencerfonts, suplements proteics pot fer que sigui més fàcil desplaçar-se d'aquests aminos. Però no tots els suplements proteics es creen iguals Efecte de la ingesta de diferents fonts de proteïnes dietètiques en els perfils d’aminoàcids plasmàtics en repòs i després de fer exercici. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Institut Australià de l’Esport, Belconnen, Austràlia, Territori Capital, Austràlia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012, desembre; 22 (6): 452-62 .. Abans de disseccionar els pros i els contres de diferents fonts de proteïnes, és important entendre dues maneres sovint es classifiquen els suplements proteics:
1. Concentrat de proteïnes vs. aïllat: La proteïna es deriva de diverses fonts d’aliment i es concentra & rdquor; en eliminar les parts no proteiques. El resultat: una pols que & rsquor; s Pura del 70 al 85% proteïna (amb el 15% al 30% restant, principalment, formada per carbohidrats i greixos). Prenent el procés de concentració un pas més enllà, 'aïllament'; elimina un percentatge molt més alt de contingut no proteic. El processament addicional proporciona una proteïna de primera qualitat 95% pur .
2. Proteïna completa contra proteïna incompleta: Els aminoàcids que el cos no pot produir es coneixen com a aminoàcids essencials. & ldquor; Proteïnes completes & rdquor; conté-ho tot nou aminoàcids essencials , mentre que & ldquor; proteïnes incompletes & rdquor; contenen alguns, però no tots, dels aminoàcids essencials.
D'acord, ara estem preparats per endinsar-nos en les coses divertides. A continuació, es presenta una visió detallada dels suplements de proteïna en pols més habituals del mercat i del que signifiquen per a vosaltres els seus pros i contres.
Què passa amb els suplements? - Comparació de proteïnes
1. Proteïna de sèrum
El suplement de proteïna més popular del mercat actualment, el sèrum de llet és un subproducte en el procés de convertir la llet en formatge.
Pros: S’ha demostrat que la proteïna del sèrum fomenta el creixement muscular magre i la pèrdua de greix, a més de donar suport a la salut cardiovascular i un metabolisme saludable Impacte del consum de llet i de l'entrenament de resistència en la composició corporal de les dones esportistes. Josse AR, Phillips SM. Medicina i ciències de l’esport, octubre de 2012; 59 (): 1662-2812. Els efectes de la proteïna del sèrum de llet sobre els factors de risc cardiometabòlics. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews: un diari oficial de l'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat, 2012, novembre; 14 (4): 1467-789X .. Whey is also s’absorbeix ràpidament per part del cos, cosa que el fa útil per a la recuperació després de l’entrenament. Bonificació: aquesta font econòmica de proteïna completa es presenta en una varietat de sabors que van des de la provada i autèntica vainilla fins a un decadent gelat de menta de xocolata.
Contres: El sucre que es troba a la llet (lactosa) és un al·lergogen comú que pot produir sèrumindigestper a alguns. I, tot i que aquests sabors saborosos fan del sèrum de llet una deliciosa opció, sovint (depenent de la marca) vénen amb una sèrie de productes menys que desitjablesedulcorants artificialsi productes químics.
2. Proteïna de la caseïna
Aquí hi ha una altra proteïna en pols que prové directament de la ubre (en sentit figurat). La caseïna es produeix mitjançant un procés de separació aplicat a la llet líquida que pot concentrar o aïllar la proteïna de la llet dels carbohidrats i greixos.
Pros: La proteïna de caseïna en pols ofereix avantatges similars a la proteïna de sèrum, però amb un procés d’alliberament diferent. Com que la caseïna es digereix durant un llarg període de temps, la investigació ha trobat que és una opció de proteïna òptimaabans d'anar a dormir. (Yum: sac de proteïna a l'hora d'anar a dormir!)
còmics de pèl vermell
Contres: La caseïna és un subproducte de la llet, que la fa al·lergògena a algunes, com el sèrum. A més, no és ideal com a suplement posterior a l’entrenament perquè s’absorbeix tan lentament. Després de fer exercici, el cos anhela nutrients per reposar i reconstruir, és a dir millor deixar-lo al sèrum de llet o una combinació dels dos. La caseïna també és més cara que el sèrum de llet, i sovint conté molts ingredients artificials per ajudar a fer-lo més agradable.
3. Proteïna dels ous
La proteïna dels ous prové, doncs, dels ous! És una proteïna completa feta separant els rovells i deshidratant les clares.
Pros: A part de proteïnes, els pols de proteïna d’ou són rics en vitamines i minerals que poden contribuir a una dieta saludable.
Contres: Al·lèrgies als ous són freqüents, semblants a les al·lèrgies a la llet, especialment en nens i adults joves [Al·lèrgia alimentària a la infància]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, novembre; 162 (23-24): 1563-258X. per aquí .
compliment per als amics
4. Sóc Protein
Les mongetes de soja són de les poques fonts de proteïnes vegetals que ofereixen tots els aminoàcids essencials. La proteïna es concentra o s'aïlla després que les mongetes de soja s'hagin descascat i s'assequin en farina de soja (cosa que també serveix per deliciosos panellets !).
Pros: La proteïna de la soja pot ajudar a millorar el cos funció immune i promoure la salut òssia Efectes del pèptid de soja sobre la funció immune, la funció cerebral i la neuroquímica en voluntaris sans. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Califòrnia), 2011, agost; 28 (2): 1873-1244. Aliments de soja: són útils per a una salut òssia òptima? Lanou AJ. Avenços terapèutics en malalties locomotores, 2012, agost; 3 (6): 1759-7218 .. La soja també pot ajudar a prevenir malalties cardiovasculars i reduir el risc de certs càncers Efecte de la proteïna de soja en nous factors de risc de malalties cardiovasculars: un assaig controlat aleatori. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Revista europea de nutrició clínica, 2012, novembre; 67 (1): 1476-5640 ..
Contres: En els darrers anys, la soja ha estat sotmesa a un fort control perquè sovint ho ésmodificat geneticamentper produir rendiments de cultius més grans. Algunes investigacions també han destacat la soja a causa dels seus efectesnivells hormonals. Molts aliments ja estan plens de soja a causa de la seva proteïna de baix cost. Això ha portat a alguns a preguntar-se si afegir encara més soja dietètica (mitjançant suplements proteics) és una bona opció.
5. Proteïna de l’arròs
Flash de notícies: Hi ha proteïnes a l'arròs! Tot i que sovint es considera només un carbohidrat, l'arròs integral s'està convertint en una font estàndard de proteïna vegetal en pols.
Pros: A part de les proteïnes, la proteïna de l’arròs integral es considera una bona font d’hidrats de carboni complexos, vitamina B ifibra. També és hipoal·lergènic, és a dir, és fàcilment digerible i, per tant, és gairebé totalment utilitzat pel cos, no alleujat com a residu.
Contres: A diferència de la soja, la proteïna d’arròs és una opció vegetal que és deficient en alguns aminoàcids i, per tant, no hauria de constituir la font principal de dietaproteïna.
6. Proteïna del cànem
La proteïna del cànem es deriva de les llavors de la planta de cànnabis que s’ha guanyat popularitat en els darrers anys. (I sí, estem parlant estrictament de cànem com a font d'aliment aquí!)
Pros: Sovint es coneix com a superaliment & ldquor; a causa de la seva barreja de àcids grassos essencials , El cànem és vegetal i extremadament hipoalergènic.
Contres: Ja que el cànem ho és només collits en quantitats massives en seleccionar països degut a la seva associació amb el cànnabis, sovint és la proteïna en pols més cara disponible.
7. Proteïna del pèsol
Heu pensat que els heu vist tots? La proteïna del pèsol prové del pèsol groc dividit, cosa que la converteix en una opció popular per a vegetarians i vegans.
Pros: Com passa amb la majoria de les proteïnes vegetals, la proteïna del pèsol és hipoal·lergènica. I amb pocs additius o ingredients artificials, aquest és atractiu per a aquells que busquen fonts de proteïnes més properes a tota la font d'aliments. No t’agraden els pèsols? No us preocupeu, la versió proteïna no ho fa té gust de bolet !
Contres: La proteïna de pèsol aïllada es considera sovint completa perquè pot contenir l’espectre d’aminoàcids essencials. Tot i així, continua sent deficient en certs aminoàcids i no s’hauria d’utilitzar com a font principal de proteïnes dietètiques.
8. Guanyador de pes
Mirant cap a a granel ? L’augment de pes combina proteïnes, sovint sèrum de llet, amb una barreja d’ingredients rics en carbohidrats que la converteix en molt més calòrica que les proteïnes típiques en pols. Sovint l’utilitzen els culturistes que volen agafar els quilos o els atletes seriosos que tenen dificultats per consumir prou calories per compensar la gran quantitat que cremen a través d’un intens entrenament.
Pros: Plens de melmelada, els guanyadors de pes permeten a les persones consumir més calories de les que podrien fer només amb menjar. També ajuden a mantenir elfactura de queviuresen xec, aportant calories a un preu (una mica més) econòmic.
Contres: No és sorprenent, els guanyadors de pes sovint contenen molts additius, edulcorants artificials i farcits perquè puguin empaquetar les calories i proteïnes que busquen els usuaris, i l’enorme recompte calòric d’aquests productes no es tradueix necessàriament en més múscul. De fet, totes aquestes calories addicionals seran emmagatzemat com a greix si no és necessari per a la recuperació després d’un exercici intens.
Al passadís de les proteïnes
Quan es tracta de pols de proteïnes, realment n’hi ha per a tothom. Tingueu en compte que a l’hora de comprar proteïnes, com a la vida, obtindreu el que pagueu. & Rdquor; Les proteïnes de baix cost solen utilitzar mescles de proteïnes de baix cost que pot ser poc digestible per l’organisme.
També val la pena assenyalar que la quantitat de proteïna que requereix l’organisme depèn del nivell d’activitat, la mida física i el gènere d’una persona. Provar diverses fonts i quantitats de proteïnes pot ajudar a determinar una barreja que funciona millor. I només perquè sigui fàcil de fer un batut després d’un entrenament no vol dir que els pols de proteïnes hagin de sersubstituir els aliments sencerscompletament. Els pols de proteïnes són suplements, que s’utilitzen millor per complementar una dieta saludable d’aliments integrals nutritius.
Publicat originalment el gener del 2013. Actualitzat el juny del 2015.
cabells de color marró fosc bordeus
