Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ja heu deixat migdiades durant el dia? Voleu deixar el cafè de la tarda? Tenint una màscara de son iencarano pot dormir durant més temps que les temporades curtes?
Tenir problemes per dormir és prou frustrant, però és absolutament desmoralitzador sentir que proveu tots els trucs i que encara no arribeu enlloc.
Bé, abans de plantejar-vos la idea d’acceptar la vida com a vampir, proveu aquesta última cosa. Penseu a modificar la vostra rutina d’entrenament.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
L’impacte de l’exercici sobre el son
Si soleu ser sedentaris, 'afegir qualsevol tipus d'exercici a la vostra rutina millorarà la vostra qualitat de son', diu el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Volta de moviment .
Hi ha una advertència: 'L'exercici s'ha de dosificar adequadament', diu.
Feu massa exercici (per exemple, MANERI massa) i podríeu acabar amb alguna cosa anomenada síndrome de sobreentrenament.
'El que es qualifica com a massa exercici depèn d'una sèrie de factors com l'edat, l'estat de salut, l'edat d'entrenament i diversos altres factors de l'estil de vida', diu Wickham. 'Però una bona regla general és de 2 a 3 dies de descans a la setmana i no més de 2 entrenaments HIIT a la setmana', afegeix.
Més enllà d’això, es corre el risc de ser afectat per la síndrome de sobreentrenament i els seus símptomes desagradables, inclosos:
- disminució del rendiment de l’exercici
- lesions cròniques i molestes
- malhumorat
- fatiga
- cabells i ungles trencadissos
- ungles menys brillants
- insomni i disminució de la qualitat del son
Aquí és especialment important aquest darrer símptoma:Insomni i disminució de la qualitat del son.Dit d’una altra manera, fer massa exercici pot causar exactament el contrari del vostre objectiu de millorar la qualitat del son.
L’hora del dia que fa exercici també pot afectar la qualitat del son
El W-H-Y es redueix a l'hormona de l'estrès, el cortisol.
En general, els nivells de cortisol segueixen el ritme circadià natural. 'Són les més altes del matí i després submergiu-vos abans d'anar a dormir', diu Chris Winter, MD, autor de La solució del son: per què es trenca el son i com solucionar-lo i director mèdic del Sleep Medicine Center de l’hospital Martha Jefferson de Virgínia.
L’exercici fa que els nivells de cortisol augmentin de manera natural. 'Treballar al matí quan els nivells de cortisol ja són més alts afavoreix el flux natural de cortisol del cos', diu. Mentre treballeu abans d’anar a dormir, els nivells de cortisol augmenten quan cauen de manera natural.
emilie livingston flexible
Això és especialment cert per als entrenaments d'alta intensitat, que condueixen a un augment de cortisol més gran que els entrenaments de menor intensitat.
Les millors rutines d’entrenament per a un millor son, segons l’hora del dia que facis exercici
'No hi ha cap rutina d'entrenament de bales màgiques que condueixi automàticament a un millor son', diu Wickham.
Però hi ha rutines d’entrenament que poden tenir més o menys probabilitats d’afectar la vostra rutina de son si s’han acabat just abans d’anar a dormir.
Matí: entrenament de força
Reducció de greix corporal. Millora de la salut cardiovascular. Menor risc de càncer. Augment de la força. Augment de la confiança. Etc.
No hi ha dubte: l’entrenament de força és bo per a vosaltres. Però si teniu l'opció de fer-ho a la matinada o a la tarda ... escolliu l'AM.
'Durant una sessió d'entrenament de força, augmenteu la tensió a tots els músculs', afirma l'especialista certificat en força i condicionament de Nova York Kristian Flors , CSCS. Tenir en compte que la tensió és exactament el contrari de relaxar-se, diu, 'l'entrenament de força a prop d'anar a dormir pot dificultar l'adormiment ràpid'.
L'entrenament de força també provoca l'alliberament de catecolamines, una hormona que Flores anomena 'hormona d'amplificació' a causa de l'efecte que té sobre el vostre cos. 'Les catecolamines són les mateixes hormones que s'alliberen quan s'ingereixen estimulants (com la cafeïna)', diu.
'Tenir un flux sanguini ple d'aquestes hormones podria fer més difícil adormir-se', diu Flores.
Treballar abans del dia (o almenys abans de l’últim àpat) donarà a les catecolamines l’oportunitat de desaparèixer, de manera que pugueu entrar en un estat més relaxat per preparar-vos el son.
Migdia: córrer
'Córrer és un exercici fantàstic, però, igual que l'entrenament de força, pot donar lloc a l'alliberament de catecolamines que amplifiquen a una persona', diu Flores. És per això que recomana limitar les curses de major intensitat abans d’anar a dormir, incloent:
- sprints d’interval
- carreres llargues
- fer un seguiment dels entrenaments
- CrossFit WOD amb running
Flores, per contra, no hauria de ser massa destructiu per al vostre horari de son.
Nit: Ioga
Si feu exercici després de sopar, Winter us recomana un Hatha ioga suau. 'La combinació del moviment de baixa intensitat, la respiració i la meditació poden ajudar al vostre cos a acabar abans d'anar a dormir', diu.
El ioga no és el teu? Segons Wickham, una sessió d’estirament o mobilitat a la tarda. pot tenir un efecte similar.
Si busqueu un programa de mobilitat en línia, consulteu:
Trucs addicionals per dormir
Dormir bé a la nit requereix molt més que una rutina d’exercicis consistent i ben temporitzada. Si el cicle de son continua sent accidentat fins i tot després de renovar la vostra rutina d’entrenament, Winter recomana incorporar el següent:
Apagueu els llums
'La llum blava-verda indica als nostres cervells que no produeixin la química melatonina, que és la substància química que ens fa dormir', diu Winter. És per això que, després de sopar, recomana atenuar els llums de casa vostra.
També és útil: utilitzeu ulleres de llum blava quan utilitzeu l'ordinador o el telèfon. 'Aquestes ulleres ajuden realment a filtrar les ones de llum blau-verd que fan malbé la producció de melatonina', afegeix.
Feu un horari de son
Winter diu que despertar i anar a dormir constantment al mateix temps no només millora la qualitat del son quan dormim, sinó que també millora:
- salut digestiva
- funció hormonal
- productivitat
- creativitat
Manipular la temperatura
Sabíeu que entre les 9 del vespre a les 23 h la temperatura del cos cau naturalment? Sí. Això passa perquè estar fresc és més òptim per al vostre cos en comparació amb estar calent.
Winter recomana que modifiqueu els problemes i el vostre entorn de son per donar suport a aquesta preferència. 'Portar roba més lleugera o sense roba a la nit pot ajudar a mantenir-la fresca', diu. 'L'ajust del termòstat també pot ajudar'. Es recomana a uns 65 ° F.
El menjar per emportar
Fer exercici absolutamentllaunaconduir a una millor qualitat del son ... sempre que s’executi de la manera correcta i a l’hora adequada del dia.
Però no us recolzeu en l’exercici sol. Continueu modificant l’horari i l’entorn on pugueu per afavorir un millor son i busqueu consell al metge si creieu que ho necessiteu.
Bona sort i dolços somnis!
