Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
L’aptitud i la ciència estan intrínsecament relacionades i, tot i que un laboratori pot semblar el més allunyat d’un gimnàs del barri, els esportistes actuals deuen molt a les persones intel·ligents amb bata blanca. Durant les darreres dues dècades, un d’aquests desenvolupaments científics molt importants ha estat l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), intensos períodes d’exercici barrejats amb intervals de descans curts (com el cada vegada més famós, extremadament eficaç i francament esquinçadorProtocol Tabata).
Aquesta setmana, El New York Times Està informant que investigadors de Orlando han desenvolupat un mètode d’intervals encara més ideal que compleix totes les recomanacions bàsiques per fer exercici en adults, en menys de set minuts. Posem a prova el circuit del pes corporal per veure si està a l’alçada de la cobertura afalagadora.
Què és això
Sempre som ràpids a donar a conèixer els avantatges deentrenament a intervals, especialment per la seva capacitat per entrenar diverses vies metabòliques alhora (és a dir, fer-nos millors tant en ràfegues curtes i ràpides com en entrenaments més llargs i lents) L’entrenament en intervals de velocitat i resistència són igualment efectius per augmentar la densitat microvascular muscular i el contingut d’eNOS en homes sedentaris . Cocks, M., Shaw, CS, Shepherd, S.O., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, U.K. Journal of Physiology 2013 1 febrer; 591 (Pt 3): 641-56 .. Ara, investigadors de l’Institut del Rendiment Humà (HPI) a Orlando han combinat les darreres ciències de l'exercici per crear un programa d'intervals millor que es pot fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment. La rutina consisteix en els següents dotze exercicis realitzats durant 30 segons cadascun amb períodes de descans / transició de 10 segons abans del següent moviment:
Els nois fan servir emojis quan els agrades
- Gats de salt
- Seure a la paret
- Flexió
- Cruiximent abdominal
- Puja a la cadira
- A la gatzoneta
- Tríceps submergit a la cadira
- Tauló
- Genolls alts / corrent al seu lloc
- pulmó
- Flexió i rotació
- Tauler lateral
Quan l'entrenament es realitza a una intensitat prou alta, els desenvolupadors afirmen que la rutina compleix les directrius de l'American College of Sports Medicine (ACSM) per a una activitat física vigorosa, combinant l'entrenament metabòlic i de resistència en una sola sessió. Stand de posició de l'American College of Sports Medicine. Quantitat i qualitat de l’exercici per desenvolupar i mantenir la forma cardiorespiratòria, musculoesquelètica i neuromotora en adults aparentment sans: pautes per prescriure exericse . Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. American College of Sports Medicine. Medicina i ciència en esports i exercici. Juliol de 2011 .. Tot i que l’equip que va dissenyar l’entrenament admet que no hi ha cap & ldquor; ideal & rdquor; nombre d’estacions d’un circuit d’intervals de pes corporal, les 12 que van incloure a la plantilla de mostra van afectar pràcticament tots els grups musculars principals. Es van incloure els intervals de 30 segons per permetre que la majoria de la gent realitzés de 15 a 20 repeticions de cadascun (amb bona forma).
Provant-ho
Per provar el circuit, em van acompanyar el director de divulgació de Greatist i maratonista residentLaura Schwecherl(que realment havia realitzat un entrenament de pistes abans del dia). Divulgació completa, sóc un CrossFitter actiu i faig 4-5 WOD per setmana (argot de CrossFit per a 'Entrenament del dia', normalment condicionament metabòlic curt i intens), de manera que tots dos estem bastant familiaritzats amb HIIT i les metodologies relacionades. .
Com que l'entrenament només requereix pes corporal, una paret i una cadira per a cada persona, la configuració va ser una brisa. (Més enllà d’alguns salts a la gatzoneta i alguns trots de 10 metres, no vam realitzar cap escalfament significatiu.) Vaig utilitzar una aplicació de temporitzador d’interval al meu telèfon intel·ligent per cridar els períodes de treball / descans prescrits, que ens mantenien al ritme durant tot el temps. . Vaig sortir el més ràpid possible per la porta i vaig donar entre 18 i 30 repeticions per cada moviment no estàtic. Laura, que probablement podria fumar el meu ritme quan estava fresca, va mantenir els seus moviments entre 15 i 20 repeticions durant els set minuts. Tot i que el meu ritme no va disminuir durant cap dels intervals de treball de 30 segons, vaig sentir una mica de fatiga muscular durant les estocades i el conjunt d’empenta cap a la rotació (el segon moviment implica flexions). Al final, la meva respiració estava elevada i portava una capa primerenca de suor, però res més que si acabés un sòlid escalfament dinàmic.
A una noia tímida m'agrada però m'evita
El veredicte
Els investigadors diuen que el seu entrenament de mostra també es pot realitzar dues o fins i tot tres vegades seguides, segons el nivell de forma física, i si hagués posat 21 minuts al circuit, hauria estat força netejat. Només una vegada, i vaig sentir que ens escalfàvem. Laura va suggerir que una o dues rondes del circuit seria un bon final per a una cursa de longitud mitjana.
Tot i que la intensitat no era exactament el que esperava: substituir moviments més durs, com ara pull-ups, okupes d'una sola cama i burpees, probablement solucionaria això a corre-cuita, em va sorprendre gratament com el circuit xocava amb un ampli rang de moviments . I, tot i que potser no fos el més obvi en paper, l’ordenació dels exercicis no va ser gaire aleatòria. Per exemple, les pujades van afluixar-me els malucs abans de la posició a la gatzoneta, igual que els genolls alts abans del llançament. Les taules al final eren enganyoses, ja que el meu nucli ja havia estat gravat a tot arreu.
El circuit HPI no revolucionarà la forma en què faig exercici, però al cap i a la fi, és un circuit ben dissenyat i adaptat per a principiants que la gent ocupada pot realitzar a la intimitat de les seves llars o oficines. I, tot i que probablement quedarà relegat a la meva rutina com a escalfament (ben dissenyat), si mai em quedo atrapat a casa un dia plujós, només podria veure quantes rondes puc fer sense sortir. No transformarà ningú de sofà a atleta d’elit, però si programes com aquest poden fer que més gent explori l’àmbit de l’exercici intens, ho anomenarem guanyador.
pentinats elegants per a cabells curts
Foto: Laura Schwecherl
Quines són les vostres rutines d'intervals preferides? Feu-nos-ho saber als comentaris següents i envieu un tuit a l'autor @d_tao .