Què menjar abans i durant el període per fer xuclar menys?

Senyores, parlem de la tia Flo. Nois, tot i que aquest sol ser el vostre punt de pau, us proposo que prengueu algunes notes per ajudar-vos a guanyar alguns punts de brownie amb les dones (hormonals) de la vostra vida. Tot i que no sóc un professor de salut de cinquè grau, definitivament no es tracta de la xerrada, & rdquor; Sóc dietista —i és una dona—, així que sé una cosa o dues sobre menjar per al vostre cicle.

bronzejador abans després

Tot i que totes les dones són diferents i trobaran aliments únics que els facin sentir millor, volia dividir el cicle mensual en consells manejables perquè sigueu conscients del que passa amb el vostre cos i de com fer les coses una mica menys dolorós.

Dies 1-12: la fase menstrual i fol·licular

Hola, cruent diumenge (o de dilluns a dissabte). Així que no esteu sentint tan calent. Vull dir que hi ha una maleïda escena del crim als pantalons i que, amb raó, t’has enutjat. D’acord, les vostres hormones també hi tenen alguna cosa a veure. Suposant que no estigueu embarassada, és quan els nivells de progesterona i estrògens són mínims, per això és probable que us sentiu fatigats i estretes.

Tot i que algunes dones descriuen voler menjar tots els dolços aquests dies, investigadors No crec que hi hagi cap raó fisiològica per a l'atac de berenars. És & rsquo; s pensat que ho és més d’una manera reforçada culturalment de fer front a l’estrès del sagnat durant tot el dia i la nit.

Ei, em sembla un motiu legítim. Afortunadament, una vegada que la tieta Flo ho comprova, el vostre estrògens comença a pujar i després torna a caure de sobte, mentre que la progesterona continua sent baixa. Aquí teniu algunes maneres de sentir-vos una mica millor un cop comenceu el període a través de l'ovulació.

Puja el ferro

Té sentit, no? Perdeu sang (i, per tant, ferro), de manera que heu de posar més al cos per compensar. El fonts de ferro més absorbibles incloeu carn vermella, aus de corral i peix, però si sou vegetarians, proveu verds de fulla fosca; mongetes seques; pèsols; i llenties. Afegint una mica vitamina C a la barreja també us pot ajudar a absorbir aquest ferro una mica més eficientment.

Obteniu més B12

Vitamina B12 funciona en el metabolisme energètic i el desenvolupament de glòbuls vermells i, com que passegeu com un zombi, ara és el moment d’obtenir més. Mentre vitamina B12 naturalment només es troba en productes animals com ous, llet, formatge, carn, peix i aus de corral, ara també el podeu trobar fortificat en algunes llets no lactis.

Walk It Out

Ser dona i sagnar durant cinc o set dies és una merda, oi? I ho entenc, probablement només vulgueu Netflix i relaxeu-vos amb el vostre filet i el vostre formatge, però recerca suggereix que l'exercici pot ajudar. Exercicis vigorosos en el maneig de la dismenorrea primària: un estudi de viabilitat. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Discapacitat i rehabilitació, 2014, setembre; 37 (15): 1464-5165. Tot i que, en el millor dels casos, l’evidència es barreja (és difícil mesurar el dolor objectiu de les persones), fer exercici és una bona distracció de les molèsties i pot ajudar a augmentar les endorfines que se senten bé.

com saber si el meu ex és el mateix

Dies 12-16: Fase d’Ovulació

Ara és el moment d’ocupar-se al dormitori o el moment d’evitar-ho (segons els vostres objectius de planificació familiar). És això punt especial del vostre cicle quan s’allibera un òvul i espera impotent l’esperma agradable per jugar. Dipòsit de nivells d’estrògens , i veiem l’augment de l’hormona de la testosterona, una combinació que proporciona un gran impuls en energia i estat d’ànim. Només teniu uns quants dies per absorbir-vos tan alt, així que treballeu-ho. I també seguiu aquests senzills consells per aprofitar al màxim la fase energitzant.

Potencia la proteïna

Teniu molta energia i us sentireu el més dolent fins ara. Alimenta els teus dies amb una combinació de proteïnes com ous, peix, carn, aus de corral, llegums i iogurt amb verdures, fruites i cereals integrals 100% satisfactoris.

Vés al mode Bestia al gimnàs

La naturalesa humana és realment una cosa increïble: programar les dones perquè tinguin la seva energia més ferotge durant els pocs dies que necessiten per colpejar els llençols i ballar durant tota la nit. Però si no intenteu concebre activament, ara és el moment de posar la vostra cançó poderosa i matar-la al gimnàs. Tant si sou un addicte al CrossFit, com un fanàtic de Pilates o com un ferotge Spin-master, voldreu suar-lo aquesta setmana.

Dies 17-28: Fase Luteal

Ei, realment no pensaves que això duraria, oi? Just quan comences a sentir-te maleït, la realitat et dóna un cop de puny a l’intestí i l’anomena còlics. Un cop alliberat l’òvul, es deixa enrere el cos luti, alliberant prou progesterona i estrògens per espessir aquest revestiment. L’esperança és que hi hagi un òvul fecundat a l’hora d’implantar-lo, però quan això no passa (hola, control de la natalitat), ens colpeja l’últim còctel de misèria: rampes, mals de cap, dolors, canvis d’humor, fatiga i inflor abans que arribi el període. I hem de fer front a aquesta merda cada mes.

La investigació ha demostrat que no és només un tema popular de rom-com. En realitat, solem menjar més quan fem PMS.

És a l’època en què molts de nosaltres comencem a buscar els aliments confortables: magdalenes, patates fregides, pintes de Chunky Monkey. La investigació ha demostrat que no només és un tema popular de rom-com. En realitat, solem menjar més quan fem PMS: un estudiar hem trobat un salt d’unes 500 calories al dia des de la fase fol·licular fins a la luteal del nostre cicle, i la majoria d’aquestes calories provenien de carbohidrats (no impactant).

Hi ha diverses teories al voltant de per què és això. Un és que la progesterona afavoreix l’emmagatzematge de greixos, cosa que ens porta a menjar una major quantitat d’aliments grassos. També s’ha especulat que el salt d’estrògens i progesterona provoca la caiguda de la nostra hormona serotonina que se sent com a bon, de manera que menjar xocolata (i altres aliments que estimulen l’estat d’ànim) ens pot ajudar a suplir manualment la deficiència. Altres ho proposen que hi ha augment de les necessitats metabòliques durant aquesta fase, ja que hi ha més necessitats metabòliques d’energia als ovaris en aquest moment.

Però no tot són males notícies. Recerca també ha comprovat que els nivells de l'hormona de la sacietat leptina (també coneguda com l'hormona que diu que 'has menjat prou, deixes de menjar') tendeixen a ser més elevats durant l'etapa luteal de la menstruació. En altres paraules, si només escoltem els nostres cossos, podem satisfer els nostres desitjos amb porcions més petites i nodrir el nostre cos de maneres més equilibrades.

Feu un Diari de desitjos i planifiqueu-los

Sempre tingueu en compte que aneu a la galleta a les 15:00. cada dia? Feu un berenar amb una combinació de fibra i proteïnes a les 14.30 h. per picar aquesta gana al brot.

Gestiona les porcions

Com que sabem que les nostres hormones ens poden portar a devorar la xocolata sense saber-ho, controleu el desig amb el control de les porcions. Permeteu-vos una porció conscient de xocolata negra (o gelats o patates fregides) juntament amb un aperitiu satisfactori per frenar la fam.

Fer que la salut sigui convenient

Sabem el fàcil que pot ser agafar un grapat de caramels quan estigui assegut a la vora del vostre escriptori. Utilitzeu-ho al vostre avantatge canviant els dolços per menjar més sa. Un estudiar va trobar que les persones que guardaven fruita al taulell en lloc de dolços, galetes i refrescos eren capaços de controlar millor el seu pes. Feu que el menjar sa no sigui obert posant trossos de fruita i verdures retallats en bosses i contenidors transparents a l’alçada dels ulls a la nevera i amagant les delícies en recipients opacs a la part posterior del rebost o nevera.

indica que t'agrada però que té por del rebuig

Go Low GI

Els carbohidrats són l’aperitiu preferit durant la fase luteal, però si escolliu millors carbohidrats, podeu obtenir els mateixos beneficis que augmenten l’estat d’ànim sense el temut xoc. Intercanvieu pa blanc per 100% de gra sencer, arròs blanc per quinoa i dolços per fruita per obtenir la millor quantitat de nutrients per al vostre carb.

Saltar la sal

Si les hormones us han deixat sentir com un dirigible inflat, feu servir el sushi i la salsa de soja a la vostra mida. Ometeu els plats per emportar, els aperitius salats i els menjars congelats al microones aquesta setmana i busqueu un àpat casolà fàcil. Cuinant a casa, podeu controlar millor la quantitat de sodi que entra al menjar i utilitzar més herbes fresques i seques per afegir sabor i condiment.

Sortiu a córrer

Recerca ha comprovat que les despeses energètiques durant les 24 hores realment augmenten un 2,5-11,5% en aquesta fase, probablement a causa de l’augment de la ingesta calòrica. Intenteu equilibrar algunes d'aquestes petites indulgències addicionals, despreneu-vos de les rampes i potencieu aquestes endorfines naturals amb una bona sessió de suor.

Us deixarem això: tot i que no hi ha cap argument que el fet de ser dona pugui xuclar de manera real, de vegades, amb sort, aquests consells us ajudaran a alleujar el drama mensual i us faran sentir com una estrella del rock durant tot l'any.