Què és l'entrenament dividit (i és millor que l'entrenament de cos sencer?)

Si alguna vegada heu estat al gimnàs i heu vist a algú mateix Instagram al bastidor, és probable que utilitzeu #legday. I encara que pugueu rodar els ulls (sobretot si són & rsquo; reenganxant el bastidor), aquest tipus d’entrenament —mega-popular en culturisme— té un nom: formació dividida.

No, no parlem del treball que heu de fer per aconseguir una divisió a l’estil de Simone Biles. & ldquo; Entrenament dividit és una metodologia d’entrenament de força que es remunta al dia del fenc d’Arnold Schwarzenegger, & rdquor; diu Grayson Wickham, DPT, CSCS i fundador de Volta de moviment . & ldquor; És quan els entrenaments de tota la setmana es divideixen per grups musculars o per part del cos. & rdquor;

Els suposats avantatges de perfeccionar grups musculars individuals inclouen qualsevol cosa augment de la massa muscular a augment de la crema de calories . Però, què té d’especial aquest tipus de formació? I és millor que l’entrenament de cos sencer? Vam demanar als experts que ho descobrissin.

Com funciona la formació dividida?

L’entrenament corporal dividit mira el vostre entrenament des d’un punt de vista d’una setmana o d’un mes. Cada dia d’exercici sol dividir-se en un enfocament primari & rdquor; (com cames, esquena, espatlles, pit) i & ldquor; enfocament secundari & rdquor; (com abdominals, tríceps i bíceps).

& ldquor; Per maximitzar l’entrenament, heu de desglossar sistemàticament en quines zones del cos voleu centrar-vos cada dia per evitar un entrenament excessiu o lesions & rdquor; Wickham diu. Si no doneu prou descans als vostres músculs (aproximadament 48 a 72 hores per reparar i tornar a fer-se més fort), no els doneu prou temps per recuperar-vos correctament. & ldquo; L’entrenament dividit, quan es fa bé, ho fa exactament & rdquor; Wickham diu.

Hauria de fer això?

Asfalt Verd El mestre entrenador Art Koharian, CSCS, diu que és el millor per als esportistes que tenen temps de fer exercici de cinc a sis vegades a la setmana perquè es necessita temps per executar i planificar. No ho recomanaria per a principiants o fins i tot per a practicants intermedis o recreatius perquè simplement no podran dedicar-se a obtenir els beneficis de l'entrenament corporal dividit, & rdquor; Diu Koharian.

Si us classifiqueu com a exercitador àvid & ldquor; & rdquor; & ldquor; atleta & rdquor; o & ldquor; culturista & rdquor; aquest tipus de programa de formació pot ser per a vosaltres. Independentment de si sou un principiant del gimnàs o un elevador de sempre, un entrenador certificat us pot ajudar a crear un programa tenint en compte les vostres necessitats i objectius.

Uh, doncs, com seria això?

Tone House A continuació, el gerent de formació Zack Daley, CPT, comparteix el seu programa de formació dividit:

Dia 1: pit i tríceps Exemples: premsa del pit, premsa del pit inclinada, mosques del pit, extensions de tríceps, desplegables de tríceps.

Dia 2: esquena i bíceps Exemples: pull-ups, files, files doblegades, mosques delt del darrere, rínxols de bíceps.

Dia 3: Cames i abdominals Exemples: gatzonetes, estocades, pesos morts, aixecaments de cames penjats, abdominals per cable.

Dia 4: Espatlles i tríceps Exemples: premsa d'espatlla, aixecaments laterals i frontals, aixafadors de crani.

Dia 5: Bíceps i tríceps Exemples: rínxols bíceps, rínxols martell, tríceps, retrocessos tríceps.

Com podeu veure, el programa de Daley prioritza la part superior del cos, però segons els vostres objectius, els vostres poden donar prioritat a les cames. És per això, per a principiants o avançats, que si esteu entrenant d’aquesta manera, el vostre programa hauria d’estar en línia amb els vostres objectius de condicionament físic, diu Katherine (KG) Gundling, entrenadora de CF-L1 de ICE NYC . & ldquo; La formació dividida requereix molta planificació i programació intel·ligents per part d’un expert. & rdquor;

No ho podem fer tot?

& ldquor; L’entrenament de cos sencer és quan entrenes tot el cos (cames, braços, pit, nucli) en algun moment del mateix entrenament & rdquor; Diu Koharian. Normalment, els camps d’inici i les classes HIIT són de cos sencer. Si proveu totes les màquines de gimnàs durant el vostre entrenament, això és aixítambéconsiderat de cos sencer. No hi ha cap entrenament de cos complet i universalment acordat, que sigui ideal per a les persones que busquen varietat i personalització en les seves rutines.

Fundació Mirall a l'entrenador Gerren Liles, de CPT, li agrada pensar en l'entrenament de cos sencer com a 'entrenament funcional'. Això és degut a que la majoria de rutines de tot el cos incorporen un component de força, resistència, mobilitat i agilitat, que treballen junts per crear un atleta complet. & ldquo; L’entrenament de cos sencer és més transferible a experiències de la vida real que l’entrenament dividit per a la majoria de la gent & rdquor; Diu Liles.

La captura? Si sou capaç de caminar realment (a diferència de, ja ho sabeu,gatejar) Al gimnàs durant un entrenament corporal set dies a la setmana (o fins i tot cinc o sis dies), és probable que ho feu malament.

& ldquor; L’entrenament del cos complet afecta tots els músculs del cos, els estressa i treballa adequadament per afavorir els guanys cardiovasculars i el creixement muscular, & rdquor; Diu Koharian. Traducció: si feu un entrenament de cos complet dos dies seguits, probablement estigueu treballant exactament els mateixos grups musculars que el dia anterior. I la veritat contundent és que no s'està recuperant correctament.

Llavors, què millor? És un debat que fa anys que s’està produint.

Tot i que hi ha persones que defensaran un costat sobre l’altre amb una devoció gairebé febre, la majoria dels entrenadors reconeixen que ambdós estils d’entrenament poden formar part d’una rutina d’entrenament sana i completa.

el patrimoni net de gregg davis

És per això que la veritable pregunta no és la millor en general, però la que us funciona millorara mateixtenint en compte el vostre temps, objectius i nivell de condició física actual. Les quatre directrius següents us poden ajudar a decidir quin mètode d’entrenament és millor per a vosaltres:

Si ets nou a fer exercici: cos sencer

& ldquo; Normalment, un cos complet és rutinari la millor manera de començar a desenvolupar l'equilibri general, la consciència corporal i la forma física, mentre que l'entrenament dividit és una manera de basar-se en aquestes bases. & rdquor; Gundling diu.

Per a #Gains: Split

& ldquor; Si el vostre objectiu és guanyar múscul, trieu l'entrenament dividit. És una forma eficaç d’orientar i donar forma als músculs per construir un físic específic, & rdquor; Diu Liles. Tanmateix, si el vostre objectiu és simplement millorar els vostres marcadors de salut generals o si només esteu passant a un treball d’entrenament de força, en lloc d’això, feu un tren de cos sencer.

Si teniu poc temps: cos sencer

Si no tens un munt de temps, guanya tot el cos. & ldquor; L’entrenament dividit és una gran opció per a qualsevol persona que ho facisappoden treballar constantment durant un temps decent cinc dies a la setmana. Si només podeu fer exercici dos o tres dies a la setmana o us limiten el temps, el cos complet és un millor ús del vostre temps, & rdquor; diu l'entrenador certificat de força i condicionament de l'atleta professional, Manning Sumner . Tot el que heu de fer és comprometre’t amb un entrenament ràpid d’HIIT (com aquest), sense preocupar-se de les repeticions ni del descans entre sèries.

Si estàs ferit: es divideix

Sí, podríeu evitar una lesió en una classe de cos complet amb l'ajuda d'un instructor, però pot suposar una mica de dilatació. Si esteu tornant d'una lesió o teniu el que Sumner anomena una part del cos endarrerida, & rdquor; tren dividit. 'Un programa d'entrenament dividit us pot ajudar a entrenar-vos al voltant d'una lesió o formar un grup muscular especialment feble'. ell diu.