Per què tots els corredors s’han d’entrenar amb força?

Antigament, els corredors corrien. (De debò: pregunteu als corredors d’unes poques generacions més grans que vosaltres què van fer pel seu entrenament diari i probablement respondran: 'Vaig córrer'). Però, independentment de la cursa per a la qual estigueu preparant, és possible que no vulgueu seguir aquesta vella rutina d’entrenament. Hem après moltes coses durant els darrers 30 a 40 anys i la carrera ha evolucionat.

Avui dia, els corredors han de fer alguna cosa més que simplement córrer. Els corredors han de ser forts i atlètics. Si no ho són, es poden fer mal encara que practiquin béformulari d’execució. De fet, algunes estadístiques de lesions situen la taxa anual de lesions dels corredors fins a un màxim de 85 per cent . Reduir la taxa de lesions no és tan difícil, però. De fet, els corredors poden fer-ho de manera efectiva amb només 10 a 20 minuts d’entrenament de força cada dia.

Els avantatges de l'entrenament de força per als corredors, per a tots dosprevenció de lesionsi el rendiment: són reals. Si el vostre objectiu és simplement córrer més fàcilment amb menys dolor ocórrer més ràpida la propera cursa, algunes sessions de força cada setmana us poden ajudar. L’ús d’exercicis de força específics per al corredor augmentarà la forma física o la capacitat dels ossos, lligaments, tendons i músculs de suportar l’impacte de la carrera. Tot i que la majoria de formes d’entrenament de força poden ajudar a millorar el rendiment general, afegir exercicis de resistència pesada, en particular, us pot fer més ràpid durant el sprint final d’una carrera. Efecte dels règims d’entrenament de resistència sobre la carrera de la cinta de córrer i el rendiment neuromuscular en corredors de resistència recreatius. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, agost; 29 (13): 1466-447X.

dieta de pollastre i bròquil

El treball de força és especialment important per als corredors propensos a lesions i per a aquells que estiguin fent molts quilòmetres (els maratonistes haurien de tenir com a mínim tres entrenaments de força cada setmana). Mentre es construeix el motor aeròbic (llegiu: resistència) durant la marxa, és fonamental contrarestar tot aquest desgast amb els exercicis adequats.

Com que molts de nosaltres vivim una vida bastant sedentària davant d’un ordinador tot el dia, no és d’estranyar que les ferides en córrer siguin tan habituals: hem perdut totes les forces. Per sort, hi ha exercicis específics que poden contrarestar aquesta pèrdua de força i són molt eficaços per als corredors.

Exercicis que tots els corredors haurien de fer

1. Moviments compostos

Els millors exercicis per als corredors entrenen els moviments, no els músculs; per tant, cal que s’adhereixin a exercicis compostos i multi-articulars (i assegureu-vos que el vostre formulari sigui correcte). Alguns dels clàssics inclouen aixecaments, posicions a la gatzoneta, estiraments (o aquests exercicis si encara esteu aprenent una estirada) i premsa en una plataforma elevada. Aquests exercicis s’orienten als moviments funcionals que fem a la vida real: doblegar-nos, empènyer i estirar coses i recollir coses.

2. Exercicis de pes corporal

Complementeu els moviments compostos amb una bona dosi d’exercicis de pes corporal que podeu fer després de córrer fàcilment (a continuació s’inclouen alguns suggeriments). Les rutines del pes corporal us poden ajudar a recuperar-vos de la carrera mentre manteniu la força necessària per evitar futures lesions per ús excessiu. Altres exercicis efectius que podeu fer gairebé a qualsevol lloc inclouen estocades, taulons, flexions, taulons laterals, gossos d’ocells i aixecadors de cames laterals. Tot això construeix la força bàsica que necessiteu per prevenir lesions i fer-vos més forts. També podeu provar alguns d’aquests exercicis de pes corporal a casa: entrenament de pes corporal de 30 minuts sense equipament, força de 30 minuts i circuit cardio per desafiar tot el vostre cos. Intens exercici de pes corporal

Jocs de quatre rodes per a nens

3. Potenciadors del maluc

La majoria de les lesions per córrer són causades per malucs malucs, un dels problemes més importants per als corredors que s’asseuen la major part del dia. Una solució és la ITB Rehab Routine, una sèrie d’exercicis que tracten i prevenen lesions de les bandes de TI, però que també funcionen bé per a la prevenció de lesions generals. Se centra en la força del maluc i dels glutis, dos dels músculs estabilitzadors més importants que s’utilitzen durant la carrera. El rodament d’escuma és una altra gran opció per a la recuperació muscular i la prevenció de lesions. Les sessions de força poden ser ràpides: simplement escolliu de tres a cinc exercicis i feu dos o tres conjunts cadascun, amb l'objectiu de quatre a vuit repeticions. I no tingueu por d’aixecar pesats: recordeu que el pes pesat ajuda els corredors. Tingueu en compte que les rutines de pes pesat són més intenses i s’han de fer només una o dues vegades cada setmana.

Com programar els entrenaments de força

La simplicitat és la millor política a l’hora de programar sessions de força. Només cal que seguiu aquests tres principis senzills per assegurar-vos que no interfireu amb la vostra programació.

1. Pes corporal? Tros de pastís.

Segons els exercicis que feu, les sessions de pes corporal només poden requerir esforços de poc a moderats i es poden fer en qualsevol dia de la setmana. Feu-les just després d’acabar la carrera i us ajudaran a escalfar-vos correctament augmentant el vostre abast de moviment i evitant les adherències musculars (és a dir, els llocs on els músculs s’enoden del teixit cicatricial). Fent això, evitaràs molts dolors que són massa habituals amb la majoria de corredors. Comença amb només cinc minuts d’exercicis de força (o de quatre a sis exercicis) després de córrer i construeix a partir d’aquí. És més important fer alguna cosa que res, de manera que només cal començar. No us preocupeu si és l’exercici o la rutina perfectes: notareu que us sentiu millor en poc temps.

lizzy caplan instagram

2. Estalvieu els pesos per als dies posteriors a l'execució i els esforços moderats.

Atès que els entrenaments de força poden tenir una intensitat més alta que una carrera estàndard, entreneu-vos després de córrer (immediatament o més tard al dia) en dies d’esforç moderat. Eviteu fer-los durant els dies de llarga durada o d’entrenament, ja que ja us cansareu de la carrera (el vostre formulari pot patir i no voleu augmentar el risc de lesions). I mantingueu els dies fàcils fàcils, sense aixecar-se quan hagueu de prioritzar la recuperació.

3. Construeix lentament.

Quan us sentiu còmode amb els exercicis bàsics, comenceu a augmentar les repeticions o a afegir més exercicis a la vostra rutina. Assegureu-vos que afegiu diversos tipus d’exercicis (esmentats anteriorment), de manera que mantingueu la varietat elevada; el vostre cos en tindrà més beneficis quan treballi diversos grups musculars.

El menjar per emportar

Quan feu 10 a 20 minuts de treball de força cada dia, el risc de lesions disminuirà dràsticament, cosa que us permetrà córrer més, entrenar més ràpidament i, en última instància, competir més ràpidament. Heus aquí per no tornar a deixar de banda mai més.

Aquest missatge va ser escrit per un col·laborador convidat i expert en Greatist,Jason Fitzgerald, entrenador en marxa a StrengthRunning.com i 2:39 maratonista.Les opinions aquí expressades són de l’autor i no reflecteixen necessàriament les de Greatist.