Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Potser no tots aspirem a ser guanyadors del premi Nobel o graduats a Harvard amb un GPA de 4.0, però tots podem estar d’acord que volemal menysno sonar boja en el nostre proper sopar o entrevista de treball.
El cervell és, sens dubte, l’òrgan més important del cos i probablement tots podríem fer una millor feina alimentant els nostres cervells.
Per tant, hem aprofundit en la investigació per ajudar-vos a fermés intel·ligentopcions a la botiga de queviures per mantenir aquesta medul·la oblongada forta (o almenys per afegir paraules noves com 'medul·la oblongata' al vostre vocabulari).
són l'home àries gelós
Cafè
Siguem reals. No necessitaveu cap article per dir-vos que al vostre cervell LI AGRADA el cafè. Però estem encantats de dir-vos que la ciència està d’acord.
El cafè és ric en antioxidants com el compost neuroprotector fenilindà , que es forma durant el rostit i dóna al cafè la seva característica mossegada amarga.
Tot i que la investigació humana en aquesta àrea ha estat de vegades conflictiu , un revisió sistemàtica de la literatura van trobar nombrosos estudis que suggereixen que el consum de cafè i altres begudes amb cafeïna durant tota la vida es va associar amb un menor risc de deteriorament cognitiu, Alzheimer, Parkinson i demència . Es va comprovar que l’efecte era més fort en les dones que en els homes.
Però abans d’arribar al barista local per tercera vegada avui, sabeu que la investigació suggereix que hi ha un punt dolç per a l’efecte de la cafeïna.
Un estudi va trobar que una a dues tasses de cafè al dia durant un període de 3,5 anys reduïa la taxa de deteriorament cognitiu lleu, mentre que més de dues tasses de cafè al dia o un augment sobtat de la ingesta de cafè poden augmentar el risc.
Xocolata negra
La propera vegada que tingueu dubtes sobre la presa de la segona porció de pastís de xocolata, recordeu-ho: segons el New England Journal of Medicine , els llocs on el consum de xocolata és més gran tenen el nombre més gran de premis Nobel del món. Realment ens agrada aquest fet.
Però, de debò, no és d’estranyar si tenim en compte que els flavanols de xocolata i cacau negre han conegut antiinflamatoris i efectes antioxidants , que la investigació ha trobat per ajudar a millorar el rendiment i la funció cognitiva.
En una Estudi del 2018 Els participants sans que van rebre 28 grams (1 unça) de 70 per cent de xocolata amb cacau van veure augmentar l'activitat cerebral relacionada amb la cognició i la memòria, suggerint que la xocolata negra millora la neuroplasticitat i la salut cerebral.
Assegureu-vos d’adherir-vos a una xocolata negra de gran qualitat i gaudir-la al natural, sense sucre ni greix afegit.
Salmó
Aproximadament el 60 per cent del cervell està format per greixos i els àcids grassos omega-3 que es troben als peixos poden tenir un paper únic. Un 2018 revisió sistemàtica va trobar que la suplementació amb omega-3 sembla augmentar la salut del cervell i protegir contra la neurodegeneració en adults majors.
Un altre estudi trobat que consumir més peix, independentment del contingut d’omega-3, semblava millorar el volum de matèria grisa, la zona del cervell responsable del control muscular, les emocions, la presa de decisions, la memòria i molt més.
No ets fanàtic del salmó? Proveu altres peixos grassos com la sardina, el verat o l'arengada, o feu servir plantes amb lli, chia o nous, tot i que els beneficis són molt menors en les fonts vegetals a causa de la reducció de l'absorció i del metabolisme.
Nabius
Passi aquests bocins blaus dolços per a la salut del cervell, nena! Les baies, especialment els nabius, són riques en antocianines i altres flavonoides que han demostrat que ajuden a donar suport funció de memòria .
Un Estudi del 2018 va fer un seguiment d’un grup nombrós d’homes de més de 20 anys i va trobar que el consum de fruita a llarg termini estava relacionat amb un risc reduït de deteriorament cognitiu de la vida tardana.
Els nabius no són de temporada? Cap problema. Les mores, els gerds, les cireres i altres fruites de tonalitat profunda són tot un joc net.
Nous
Sempre vam saber que els fruits secs eren un berenar súper intel·ligent i ara tenim la investigació per demostrar-ho. Es carreguen les nous fitoquímics i greixos poliinsaturats vinculat a una àmplia gamma de beneficis cerebrals.
perfil d'elizabeth olsen
Recerca ha comprovat que una dieta mediterrània rica en nous pot ajudar a millorar la memòria de treball. Un estudi de cohorts va trobar que el consum de fruits secs estava relacionat amb una millora de la velocitat de processament, la flexibilitat cognitiva, la memòria i la funció cognitiva global.
A Estudi del 2012 va trobar que vuit setmanes de berenar de nous milloraven substancialment les puntuacions de raonament verbal en estudiants universitaris.
Proveu d’escampar nous a civada o amanides, remenant-los en xili , o utilitzar-los en lloc de la carn mòlta a hamburgueses.
Te verd
No és un bevedor de cafè? Et tenim. Un Revisió sistemàtica del 2017 va trobar que el te verd va ajudar a millorar la memòria, la funció cerebral i l’atenció durant les tasques cognitives exigents.
Sembla que la combinació única de cafeïna i l’aminoàcid l-teanina dóna al te verd la seva condició de superaliment cerebral. Assegureu-vos d’elaborar el vostre sense sucre afegit o demaneu-lo sense edulcorar quan feu la comanda.
Ara, per les males notícies ...
Tot i que hi ha un munt de coses que podeu provar per alimentar el cervell, n’hi ha algunes (possiblement incloses algunes de les vostres preferides (hola, patates d’all)) que no us fan cap favor.
Berenars fregits
La investigació sobre aquest tema és clara: els greixos trans són males notícies i, tot i que els eliminem lentament del subministrament d’aliments, definitivament encara hi són.
oli de coco refinat o no refinat per al cabell
Un estudi del 2016 van trobar evidències creixents que els greixos trans poden jugar un paper en la malaltia d’Alzheimer i el deteriorament cognitiu. Un 2014 revisió sistemàtica van trobar que augmentaven el risc de trastorns cognitius com la demència.
Quan llegiu les etiquetes dels aliments i les llistes d’ingredients, no us deixeu enganyar per l’adhesiu 'lliure de greixos trans' a la part frontal. Es permet que els aliments utilitzin aquesta afirmació quan contenen menys de 0,5 grams de greix trans per porció. Per estar segur, eviteu els aliments amb 'olis parcialment hidrogenats' en els ingredients.
Sosa
Tots sabem que carregar sosa ensucrada no és l’opció més intel·ligent, però Amèrica encara beu uns 38 litres de refresc per persona, per any.
Un estudi es va trobar que el consum d’una a dues begudes ensucrades (inclòs el suc!) al dia es va associar amb 1,6 anys d’envelliment cerebral addicional. També va suggerir que els consumidors de sucre tenien menys memòria i reduïen el volum cerebral global que els que es van abstenir.
Si confieu en sosa per obtenir cafeïna, proveu de canviar la font per una de les opcions de la nostra llista pro-cervell.
Sosa dietètica
Llavors, sí ... les coses sense sucre no són molt millors.
Tot i que la connexió no és clara, un estudi va trobar que les persones que bevien almenys un refresc edulcorat artificialment al dia eren gairebé tres vegades més propenses a desenvolupar la malaltia d’Alzheimer. També es va trobar que les begudes endolcides artificialment estaven associades a un ictus isquèmic i a una demència per totes les causes. Yikes.
Si us considereu un apassionat dels refrescos a la dieta, proveu de reduir-los lentament i canvieu-los per un seltzer aromatitzat amb una mica de suc acabat d'esprémer.
Booze
El problema de l'alcohol va molt més enllà de la memòria incompleta després d'una nit desordenada.
Un Estudi del 2014 va trobar que els homes que consumien més alcohol presentaven taxes de declivi cognitiu més ràpides. Un altre estudi va trobar que la ingesta d’alcohol més elevada va predir majors descensos del vocabulari i augment del deteriorament cognitiu amb el pas del temps.
Tot i que no necessàriament heu de deixar el gall d’indi fred, proveu d’estirar el vi combinant-lo amb seltzer per a un spritzer, fent estiraments més llargs sense alcohol o oferint-vos voluntaris com a DD durant més caps de setmana.
