Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Samarretes divertides amb dites com & ldquor; Corro a la pizza & rdquor; o & ldquo; Corro perquè m’agrada molt la cervesa & rdquor; resumim de manera ridícula la manera com molts pensem sobre la relació entre menjar i exercici. Qui de nosaltres no ha representat, per exemple, el deliciós berenar que ens esperava després d’un entrenament assassí? Però, què passa quan les nostres rutines d’exercici fan que mengem constantment de manera constant? Molts de nosaltres solem associar una pràctica de condicionament físic regular amb opcions d’alimentació més saludables i potser fins i tot amb un físic esvelt, però la relació entre treballar i menjar en excés té arrels biològiques i psicològiques que us poden sorprendre.
Però necessito repostar els músculs i hellip; Dret?!
Començar un nou règim d’exercicis o afegir nous reptes a la rutina actual pot requerir que augmenteu la ingesta calòrica recuperar-se dels entrenaments i mantenir les reserves d’energia plenes. I els nostres cossos solen dir-nos-en el mateix, de manera natural que ens enfrontem a la gana després dels entrenaments. Però, l’exercici físic ens pot fer menjar més del que realment necessitem?
Per cada 10 calories que cremem, s’espera que en desitgem, com a mínim, tres: un mecanisme de compensació biològica que ens garanteixi mantenir-nos adequadament alimentats Conversa creuada entre l’activitat física i el control de la gana: l’activitat física estimula la gana? Blundell J.E., Stubbs R.J., Hughes D.A., et al. Actes de la Nutrition Society. Agost 2003; 62 (3): 651-61 .. Però algunes persones tendeixen a compensar excessivament el nombre de calories perdudes a causa de l’activitat física i la millora de l’exercicitaxa metabòlica, consumint onze o més calories per cada deu cremades, diu l'entrenador de resistència Matt Fitzgerald , autor de Cultes dietètics i Pes de carreres . La raó? Una combinació de forces físiques i psicològiques, algunes de les quals desconeixem del tot.
En molts casos, és la recompensa de la psicologia en joc, & rdquor; Fitzgeraldsays. Ho veieu més amb principiants que no tenen una motivació intrínseca a fer exercici; simplement no els encanta. Les persones més noves, per a les quals una activitat en si no és gratificant, poden optar per recompensar-se amb una delícia alimentària: menjar més del que normalment farien o menjar aliments que d'altra manera evitarien. & Rdquor;
Una cosa és utilitzar aquest deliciós aperitiu post-entrenament com a motivació per acabar una carrera, però quan fer exercici és una consigna brutal directa, ens podem trobar buscant comoditat o recompensa a través del menjar.
Fins i tot si heu esquivat la trampa de les recompenses alimentàries, hi ha un altre error comú: sobreestimar el nombre de calories cremades durant l’exercici mentre subestimeu les calories preses. Això pot succeir si som propensos a menjar en excés o no. Com es va demostrar en un estudi, els subjectes que intentaven perdre pes van informar que menjaven un 47% menys i treballaven aproximadament un 51% més del que realment menjaven i feien exercici, cosa que significa que podríem compensar excessivament el que hem cremat. Discrepància entre la ingesta calòrica i l’exercici autodeclarat i l’exercici en subjectes obesos . Lictman S.W., Pisarska K., Berman E.R. New England Journal of Medicine. Desembre 1992; 327 (21): 1893-8 ..
La biologia d’un afartament post-entrenament
La investigació sobre com l'exercici pot desencadenar ganes de menjar en excés dóna la culpa a factors biològics. Per a certes persones, especialment per als obesos, els atacs físics desafiants causen augment de les activitats neuronals massives a les regions del cervell responsables de la recompensa i el desig d'aliments La resposta de baixa pèrdua de greix després d’un exercici supervisat a mig termini en obesitat s’associa amb un augment de la recompensa alimentària induït per l’exercici . Finlayson G., Caudwell P., Gibbons C., et al. Journal of Obesity. 2011; pii: 615624 .. Dit això, com més magre et converteixis i més acostumat el teu cos creix a entrenaments regulars, menys potents poden ser els impulsos. Estudis que investiguen l'activitat cerebral de persones més en forma i més ajustades mostren que els seus centres de recompensa alimentària responen de manera menys agressiva a les imatges de menjars saborosos. Això fa creure els investigadors que, tot i que augmentar l'activitat física pot provocar inicialment ganes de lliurar-se als nouvinguts que treballen, amb el pas del temps aquestes ganes disminueixen a mesura que els hàbits més saludables es converteixen en el mateix ol & rsquo; el mateix ol & rsquo; L’exercici aeròbic redueix les respostes neuronals a les regions cerebrals que recompensen els aliments . Evero N., Hackett L.C. Clark R.D., et al. Revista de Fisiologia Aplicada. 2012 de maig; 112 (9): 1612-9 ..
Dietista registrat i expert en GreatistErica Giovinazzoens recorda que deixar-nos passar massa gana és una configuració garantida per a un excés. I això podria duplicar-se per a aquells novells que s’ajusten a l’augment de la crema calòrica de l’exercici regular, cosa que provoca la necessitat d’algunes calories addicionals després de l’entrenament.
& ldquor; Tant si esteu treballant com si no, mai no us voleu morir de gana en cap moment del dia. Quan això passa, tendim a menjar molt més del que normalment faríem, principalment perquè menjar és tant mental com físic. & Rdquor; Ser voraces ens fa menjar més ràpid, cosa que ens fa perdre els senyals de sacietat que normalment triguen 15 minuts o més a iniciar-se.
El consell de Giovinazzo? Menja més atentament (intenta deixar la forquilla unes quantes vegades durant el menjar o mastega una mica més), reparteix el menjar com si no t’haguessis quedat famós (és probable que la quantitat que menges normalment t’hagi de satisfer), i aixeca’t a mig dinar si pots (de vegades no registrem el grau de plenitud fins que ens aixequem de la taula).
El menjar per emportar
La fam és la forma corporal de demanar que es reposi combustible, de manera que no ignori l'estómac que remou, sobretot si recentment heu començat a fer exercici o heu intensificat la vostra rutina d'exercicis. Un desig més fort de l’habitual pot ser un senyal que el vostre cos i el vostre cervell s’adapten a un nou conjunt de desafiaments físics, però el desig de moltes delícies també pot ser la forma mental de demanar la mateixa atenció en forma de recompenses i menjar confortable. Intenteu sintonitzar la diferència entre la fam física i la famganes emocionals de menjari pengeu-hi mentre apreneu a adaptar-vos a nous hàbits. Optar per més fruites i verdures afavorirà sensacions de plenitud, i mantenir-se alimentat i hidratat durant tot el dia podria evitar les afeccions.
A l’hora d’aconseguir un control de l’alimentació emocional, val la pena recordar que obligar-nos a fer entrenaments tan torturosos que ens fixem en el menjar com a recompensa probablement només alimentarà un cicle poc saludable de menjar en excés emocional. Així que trobeu elactivitat que t’agrada, colpeja les teves classes preferides,treballar amb un amic, o bé creeu una llista de reproducció killer per alimentar les vostres sessions de cardio. Un cop ens posem en forma i l’exercici esdevé la seva pròpia recompensa, la necessitat física i emocional de menjar en excés cau al marge.
Preguntes boniques i coquetes per fer-li al teu xicot
