10 exercicis que hauria de fer cada iogui (però probablement no ho faci)

Se sap que el ioga disminueix l’estrès i augmenta la consciència i la flexibilitat del cos. Però, malgrat els seus aparents superpoders, queda una mica curt en una àrea: moviments dinàmics i de tracció.

& ldquo; Tot el ioga implica empènyer & rdquor; diu Trina Altman , professora certificada de ioga i creadora de Yoga Deconstructed. & ldquor; No s’estira. És l’entrenament del pes corporal, de manera que us perdeu la resistència externa d’un pes o d’una banda elàstica. & Rdquor;

Amb això en ment, Altman va crear una sèrie d’exercicis únics amb una manta de ioga i dos blocs per incorporar moviments basats en la força i la tracció a les seves classes de ioga. La majoria de les postures de ioga impliquen situar-se en un rang final de moviment, i és allà on som molt dèbils, & rdquor; explica ella. En fer exercicis de manta, haureu de reforçar la gamma de moviments finals, de manera que us ajudarà amb les vostres postures de ioga. & rdquor;

prova d'embaràs positiva i després negativa l'endemà

Altman va compartir 10 dels seus exercicis de manta favorits per ajudar-vos a equilibrar la vostra pràctica habitual de ioga, augmentar la força i reduir el risc de lesions.

Com s'utilitza aquesta llista: Per realitzar aquests moviments, necessitareu una manta (ho farà qualsevol tipus) i fins a dos blocs de ioga. Trieu 4 o 5 moviments de la llista següent i afegiu-los a qualsevol entrenament. Podeu incorporar-los a un flux de ioga o utilitzar-los per preparar-vos per a postures més avançades els dies que no siguin ioga. Realitzeu cada exercici de 10 a 12 vegades (a cada costat per a moviments a una sola cara) i després repetiu tot el conjunt durant 2 rondes.

1. Diapositiva de manta

Feu aquest exercici per orientar els músculs que s’estiren a l’esquena i ajudar a equilibrar les espatlles de totes les empentes que es fan en les postures tradicionals de ioga. Estireu-vos a la manta de l’estómac amb els braços estesos davant vostre, les mans a terra i mirant cap al terra. Dibuixeu les espatlles cap enrere mentre premeu a les mans i doblegueu els colzes per estirar el cos pel terra. Quan les mans s’acosten als malucs, aixequeu les espatlles i les cames per arribar a una lleugera flexió posterior. Estireu les mans cap enrere per continuar estirant-vos directament pel terra.

2. Part lateral lliscant

Les cuixes internes sovint s’estiren a les classes de ioga. Utilitzeu aquest exercici per enfortir-los també. Mantingueu-vos alts sobre una manta amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc i les mans als malucs per mantenir l’equilibri. Enganxeu el nucli i, a continuació, empenyeu-lo als peus i utilitzeu les cuixes interiors per unir les cames. Inverteix el moviment i empeny les cames cap enrere. Continueu repetint.

3. Bloqueja Tap

Aquest moviment es dirigeix ​​a la participació & ldquo; músculs dels malucs per ajudar-vos a preparar-vos per a les postures d’equilibri de peu. Estireu-vos a l’esquena amb un bloc de ioga entre talons i cames. Doble els genolls per posar les cames en una posició sobre la taula. Baixeu lentament els talons cap al terra, mantenint el nucli enganxat (sense arquejar l'esquena del terra) i equilibrant el bloc entre els talons. Aixecar les cames cap enrere i repetir.

4. Taula de l'avantbraç lliscant

Aquesta variació d’un tauló de l’avantbraç construeix la força del nucli i de les espatlles per preparar les espatlles per a la transició entre el gos i el tauló orientat cap avall i quan es baixa durant el chaturanga. Feu lliscar els genolls cap a una tauleta de l'avantbraç agenollada. Feu una pausa durant dos recomptes i, a continuació, torneu a introduir els genolls. Quan llisqueu cap a fora, fixeu-vos en mantenir el coll llarg i abdominals aixecats.

5. Taló Empènyer i estirar

Proveu aquest moviment de peus per enfortir els isquiotibials, cosa que us ajudarà a equilibrar tots els estiraments de la part posterior de les cames realitzats durant el ioga. Estireu-vos a l'esquena amb les dues cames rectes, una manta sota els talons i bloquejar-vos entre els turmells. Mantenint els malucs quiets, empeny els talons i arrossega la manta cap al cul. (També podeu fer aquest exercici amb les cames girades i convertides en variacions.) Torneu a empènyer les cames fins a la posició inicial i repetiu-les.

Venus enfront de Neptú

6. Diapositiva isquiotibial amb rotació interna

Per a un repte addicional dels isquiotibials, utilitzeu aquest moviment per dirigir-vos a l'esquena de les cames i crear força i equilibri a la part inferior del cos. Estireu-vos cap amunt amb el cap i el tors recolzats a la manta. Col·loqueu un bloc de ioga entre els genolls per activar les cuixes internes i col·loqueu els peus més amples que l’amplada del maluc al terra per a la rotació interna. Esteneu els braços cap amunt. Premeu-vos fins als talons per arrossegar el tors cap als peus i, a continuació, torneu a la posició inicial (També podeu fer aquest exercici amb les cames en paral·lel o amb variacions addicionals.)

7. Elevació de cames iogues

Moltes postures de ioga se centren en estirar els flexors del maluc. Proveu aquests elevadors de cames per enfortir els flexors de maluc i mantenir els malucs equilibrats. Asseieu-vos alt amb les cames esteses davant vostre i els braços pels costats amb la punta dels dits recolzada al terra per donar-vos suport. Sense inclinar-se cap enrere ni fer rodar la pelvis per sota, aixequi la cama dreta del terra. Baixeu-lo lentament amb control. Repetiu per l'altre costat. (Si teniu els isquiotibials estretes o teniu dificultats per seure dret, podeu seure a sobre d’una manta plegada o un bloc de ioga).

8. Esborrador de terra

Enfortiu el pit i prepareu-vos per a les balances dels braços i les mans amb aquest moviment. Accediu a una posició de taulell modificada sobre els genolls amb les mans a la manta, separades per l’amplada de les espatlles. Enganxeu els músculs del pit per unir les mans lentament, fent servir la manta per lliscar pel terra. Assegureu-vos que el coll es mantingui llarg i les espatlles i la part baixa de l’esquena no s’enfonsin. Tireu lentament les mans cap enrere cap a la posició inicial i repetiu.

9. Lliscament lateral

Utilitzeu revestiments laterals per enfortir la columna vertebral i els oblics per flexionar-los lateralment, un moviment que no sol entrenar-se en ioga. Estireu-vos a l'esquena amb tot el cos a la manta i les cames estirades cap a fora. Agafeu el canell dret amb la mà esquerra. Utilitzeu oblics per tirar el canell dret cap al peu esquerre, de manera que quedeu en forma de plàtan. Torneu a la posició inicial per a una repetició. A continuació, repetiu al costat esquerre.

manipulació de l'energia espiritual

10. Cobra de natació

Proveu aquesta cobra amb un gir per enfortir els músculs de les espatlles que no s’orienten fàcilment amb les postures tradicionals de ioga. Estireu-vos cap avall amb els braços estirats i la manta reunida entre les mans. Les cames s’allarguen molt amb abdominals i glutis compromesos. Fent un moviment circular de braça amb les mans, estireu la manta cap a vosaltres mentre doblegueu els colzes i aixequeu el pit cap a l’extensió. Empenyeu els braços cap endavant i baixeu el pit amb un coll relaxat per completar el moviment. Aixequeu el pit tan alt com pugueu sense pessigar la part baixa de l’esquena, com una postura de cobra.

Fotografia: Julia Hembree
Un agraïment especial a Sam Emrich , professora de ioga certificada a Estudi Y7 a la ciutat de Nova York, per demostrar-nos aquests moviments. Podeu seguir-la Instagram .