12 maneres inesperades d’adaptar el cardio a la vostra rutina

L’exercici és un factor clau per a la salut i la felicitat: més enllà d’activar el nivell més alt del corredor, s’associa amb una major qualitat de vida, una salut millorada i un millor estat d’ànim. L’exercici activa el sistema endocannabinoide. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, maig; 14 (17): 0959-4965. Exercici i benestar: revisió dels beneficis per a la salut mental i física associats a l’activitat física. Penedo FJ, Dahn JR. Opinió actual en psiquiatria, 2006, maig; 18 (2): 0951-7367. Però, fins i tot si el vostre dia està 'boig ocupat', encara hi ha maneres d'introduir una mica de cardio a la vostra rutina.

Moure’s més cada dia significa menys temps assegut, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis, obesitat i mort prematura. Massa assegut: un perill per a la salut. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Investigació i pràctica clínica de la diabetis, 2012, juny; 97 (3): 1872-8227. I, tot i que és bo fer exercici intens, una hora al dia no s’esborra completament els efectes d’un estil de vida sedentari. Traducció: moure’s al llarg del dia pot tenir avantatges a llarg termini. Comportament sedentari, activitat física i síndrome metabòlica en adults dels Estats Units. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Obesity research, 2005, agost; 13 (3): 1071-7323.

Llavors, quina quantitat de cardio és suficient i quines són algunes maneres d’ajustar-lo? Experts recomanar 150 minuts a la setmana (o 30 minuts cinc dies a la setmana) d’exercici aeròbic moderat, més dos a tres dies a la setmana d’entrenament de força. Stand de posició de l'American College of Sports Medicine. Quantitat i qualitat de l'exercici per al desenvolupament i manteniment de l'aptitud cardiorespiratòria, musculoesquelètica i neuromotora en adults aparentment sans: pautes per prescriure exercici. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicina i ciència en esports i exercici, 2011, octubre; 43 (7): 1530-0315.

Tant si escolliu 30 minuts continus d’activitat com tres sessions de 10 minuts, aquí teniu 12 maneres senzilles d’activar-vos, fins i tot els dies que no pugueu arribar al gimnàs. Temps dedicat a l'activitat física i comportaments sedentaris durant la jornada laboral: l'enquesta nord-americana sobre l'ús del temps. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, desembre; 53 (12): 1382-7.

A la oficina

1. Sigues mestre d’escales.

No agafeu només les escales, agafeu-les d’una en una. Els investigadors van trobar que, tot i que la taxa de despesa calòrica era més alta en prendre’ls dos a la vegada, la cremada durant tot un vol era més gran en prendre’ls d’un en un. Els participants van cremar 302 calories a la setmana en passos simples versus 266 calories a la setmana mitjançant l'enfocament de dos passos. (I no us preocupeu si us queda sense alè, és totalment normal.)

2. Caminar i parlar.

Si la idea d’una reunió a peu sona incòmoda, intenteu preguntar al vostre company de feina si podeu xatejar mentre passegeu per la quadra o mentre passegeu per prendre un cafè. Penseu-ho així: caminar durant 15 minuts cremarà 66 calories, mentre que asseguts al mateix temps només en cremarà 28. * Les reunions mòbils també poden enfortir les relacions laborals, millorar la salut i augmentar la creativitat.

ell no t'estima cites

3. Dempeus.

Penseu en el to de trucada com una alarma per aixecar-vos de la cadira. Si és possible, cada vegada que truqueu, poseu-vos de peu o aneu cap a una altra part de l’oficina. Millor encara: creeu el vostre propi escriptori de peu apilant llibres o invertiu-hi (només costa 25 dòlars). Fins i tot si treballeu en un entorn d’oficina de la vella escola on estar de peu seria tabú, feu-vos un punt per aixecar-vos i fer un petit passeig cada hora.

4. Hidrata’t sovint.

Obtenir molta H2O significa més viatges al bany (i també pot ajudar a augmentar el metabolisme). Termogènesi induïda per l’aigua. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. The Journal of clinic endocrinology and metabolism, 2004, gener; 88 (12): 0021-972X. Si voleu obtenir punts addicionals, trieu un bany en un pis diferent o el més allunyat de vosaltres. (Si la idea de brollar aigua vella i senzilla sona 'meh', només cal que proveu una d'aquestes receptes amb fruita elaborada a casa).

Els caps de setmana

5. Colpeja la pista de ball.

En lloc d’estar asseguts al voltant de gorgoses sucres (daiquiris de maduixa congelada algú?), Per què no agafar uns amics per sacsejar-los a la pista de ball? Només 30 minuts —o aproximadament set o vuit cançons— de ball cremen unes 150 calories.

6. Teniu una cita activa.

Si formeu part de l’escena de les cites, les begudes i el sopar no només es fatiguen, sinó que es poden sumar ràpidament, tant en efectiu com en calories. Per a la vostra propera tarda, per què no demaneu una cita d’entrenament? Un joc de tennis pot cremar més de 200 calories en 30 minuts, mentre que una classe de rotació d’una hora pot cremar prop de 700 calories. No us dediqueu a cap d'aquestes idees? A continuació, proveu una de les nostres altres 30 idees de cita barata.

Stacey Dash exmarit

7. Nit de joc.

S'ha demostrat que els anomenats 'exergames', que pensen que Xbox Fitness o Wii Fit Plus, augmenten la despesa energètica fins a tres vegades més que simplement estar assegut. Però tingueu en compte: tot i que aquests jocs són millors que simplement seure al sofà, la cremada d’energia pot variar força segons el joc. En altres paraules, 30 minuts de Wii Ioga no són una excusa per a un menjar gratuït per a tothom.

Sobre la marxa

8. Ja no hi ha escales mandroses.

Atrapat a l'aeroport a causa d'un retard en el vol? No només seure allà. Proveu de caminar pel vostre terminal. Un fisiòleg de l’exercici proposa empaquetar unes sabatilles esportives a l’equip de mà (o simplement portar-les a l’aeroport), de manera que pugueu passejar per la terminal fins que arribi el moment d’embarcar al vol.

9. Desfeu la unitat.

Si esteu a prop, aneu amb bicicleta o camineu a la feina. Viatjar amb transport públic o conduir no només afavoreix l'estrès, sinó que el temps addicional d'estar assegut (uns 25 minuts de mitjana) també pot comportar un augment de pes. Viatges en cotxe: augment de pes en adults físicament actius. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Revista americana de medicina preventiva, 2013, juny; 44 (2): 1873-2607. Obteniu idees de desplaçaments saludables aquí.

Al voltant de la casa

10. Netegeu la màquina.

Cal fer les feines i, per sort, poden cremar més calories del que es pensa. Només 30 minuts de treballs domèstics poden cremar unes 98 calories. Traieu aquesta feina a fora, per ratllar fulles o jardineria, i aquest nombre salta a 127 calories. A més, obtindreu tots els avantatges afegits a l’aire lliure.

Ryan Sheckler i Emma Roberts fent-se un petó

11. Aparqueu molt lluny.

Mentre feu els encàrrecs, aparqueu en un lloc allunyat de l’entrada, de manera que obtingueu una mica de quilometratge addicional quan aneu a la botiga.

12. Feu una volta (o tres!).

Explorar el perímetre d’una botiga de queviures pot fer alguna cosa més que promoure opcions d’alimentació saludable. Feu un parell de voltes per aconseguir encara més passos. I probablement no us haguem de dir que porteu els vostres queviures, però per si de cas necessiteu una motivació addicional: si porteu queviures lleugers durant només 5 minuts, es cremaran unes 44 calories.

El menjar per emportar

L’exercici no s’ha de fer al gimnàs, a la pista ni tan sols amb roba d’entrenament. Es poden sumar petites quantitats d’exercici durant tot el dia. Emparelleu alguns d'aquests subestimuladors cardio ambidees d’entrenament de força inesperadesper variar la vostra rutina diàriament.

(*Nota:La despesa calòrica varia en funció de l'edat, el pes, el gènere, l'atletisme i l'alçada. La vostra despesa real pot ser superior o inferior al que hem calculat. Per a tots els càlculs anteriors, vam assumir una dona de 25 anys que feia 5’5 ″ i 140 lliures. Podeu esbrinar la vostra pròpia gravació mitjançant la fórmula aquí .)

Publicat originalment el novembre de 2013. Actualitzat l’abril de 2016.