Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ah, tonyina enllaunada, aquest disc d’hoquei fiable al prestatge del rebost. És possible que tingueu a la mà tonyina en conserva per diversos motius: és ràpid, versàtil i econòmic.
La tonyina és una proteïna magra plena de minerals essencials i és segura en les porcions recomanades.
Però és sa? I com es compara amb la tonyina fresca?
La propera vegada que feu compres de queviures, agafeu algunes llaunes i netegeu els avantatges d’aquest peix sense pretensions.
Luis Díaz Devesa / Getty Images
Nutrició en conserva de tonyina
Les conserves de tonyina es conserven en aigua o oli i els nutrients poden variar.
En aquesta taula es desglossa la quantitat de calories, proteïnes, greixos i micronutrients que obté d’una porció de tonyina de 100 grams (g) / 3,52 unces (oz).
| Conserves de tonyina a l'aigua | Conserves de tonyina en oli | |
| Calories | 90 | 198 |
| Proteïna | 19 g | 29 g |
| Greix | 1 g | 8 g |
| Seleni | 67,8 micrograms (mcg) | 76 mcg |
| Vitamina D | 1.2 mcg | 6.7 mcg |
Tonyina en conserva versus tonyina fresca
D'acord amb la Food and Drug Administration (FDA) dels Estats Units , una dieta que inclogui peix pot ser beneficiosa, sobretot per a salut del cor .
Hi ha diversos motius per passar pel taulell de marisc i fixar-vos en els no peribles:
- La tonyina en conserva és més accessible que la tonyina fresca.
- Les varietats en conserva costen menys que la tonyina fresca.
- La conserva de tonyina dura molt, molt més temps al prestatge.
Diferents tipus de conserves de tonyina
No totes les llaunes de tonyina es creen iguals.
A més del preu i la marca, tingueu en compte etiquetes dels aliments abans de començar a tirar llaunes al carretó.
Tipus de peix: clar vs. blanc
En general, la tonyina lleugera prové de la tonyina Skipjack, de vegades combinada amb la tonyina aleta groga. La tonyina clara sol ser de color rosat marró (la 'tonyina rosa marró' no té el mateix anell).
wiki david tennant
La tonyina blanca és específicament la tonyina alba. És de color més clar que la tonyina clara, que acostuma a ser de color rosat marró.
Les opinions sobre el gust entre ambdues varien. Però sigui com sigui, mantingueu-lo fora de la sala de descans microones - és un esforç pudent.
Textura: sòlid vs. tros
El tros de tonyina té peces escamoses de diverses mides petites. La tonyina sòlida té peces més grans i fermes, com en els filets de tonyina.
No importa la costella, la tonyina lleugera dóna una textura més suau.
Líquid en conserva: aigua vs. oli
Tonyina a l'aigua conté menys calories, greixos i sodi que tonyina en oli . No obstant això, la tonyina amb oli (generalment d’oliva, soja , o oli de gira-sol), té més proteïnes i vitamina D que la tonyina a l’aigua. Eviteu-ne si teniu al·lèrgia a la soja.
Beneficis de les conserves de tonyina
La conserva de tonyina proporciona una gran quantitat d’excel·lents beneficis com a part d’una dieta equilibrada.
Font sòlida de proteïna magra
La tonyina en conserva és una proteïna magra, de manera que té poc greix. Necessiteu el aminoàcids a partir de proteïnes per ajudar a construir i mantenir el múscul.
Fins i tot quan el mengeu senzill, una porció de tonyina en conserva us pot subministrar fins a la meitat del vostre dia necessitats de proteïnes segons l’USDA. Això és més del que aporten mongetes, iogurt grec o fins i tot ous.
Millor encara, les conserves de tonyina a l’aigua tenen la meitat de les calories de la tonyina a l’oli i contenen molt menys greixos (8 grams d’oli en comparació amb menys d’un gram d’aigua).
Conté àcids grassos omega-3
Sovint escoltem el terme omega-3s i pensa en els 'unicorns' de menjar com llavor de lli .
Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) tots els àcids grassos omega-3 són útils per ael vostredels vostres sistemes interns (sí!). Però aquests àcids grassos no es produeixen de manera natural al cos (groller!).
Per sort, una simple amanida de tonyina us pot ajudar a cobrir les vostres necessitats d’omega.
Moll de font de vitamina D i seleni
Vitamina D és parcialment responsable d'ajudar-vos a construir un sistema immunitari resistent i ossos forts.
Tot i que obtenim un munt de coses del sol, la resta de la nostra ingesta de vitamina D prové dels aliments.
Els adults, incloses les que estan embarassades i en període de lactància, necessiten aproximadament 15 micrograms de vitamina D cada dia segons el NIH . Una ració de tonyina en conserva us pot proporcionar com a mínim un 10 per cent de la vostra quota diària.
Seleni és un mineral crucial que ajuda a la salut reproductiva, endocrina i immune. Només contenen tres unces de tonyina groga 167 per cent del vostre valor diari de seleni, informa el NIH.
En un estudi , el seleni de les conserves de tonyina va disminuir la vulnerabilitat humana al mercuri. Es va comprovar que la tonyina blanca tenia concentracions de seleni marginalment més baixes que la tonyina lleugera.
steven yeun es va casar
En general, la tonyina amb oli aporta més seleni que la tonyina amb aigua. Però això és un avantatge per augmentar el contingut de greixos, així que assegureu-vos que s’adapti a la vostra dieta o pla d’alimentació actual.
Convenient per comprar, utilitzar i emmagatzemar
Hi ha tantes raons fàcils per tenir la tonyina a mà a casa. Dura anys i ocupa poc espai (i s’apila molt bé!).
La tonyina en conserva (especialment la tonyina lleugera) és molt assequible i compatible amb tots els imaginables pressupost alimentari .
A més, ja està cuit. A menys que us siguin extra, el vostre àpat pot ser tan senzill com treure’l de la llauna amb un galeta (però també podeu treballar en algunes receptes de bombes).
Aquest és un tipus de marisc que podeu sentir bé comprant al Reg.
Inconvenients: la tonyina en conserva és segura?
Avaluar la seguretat del marisc en el seu conjunt és difícil perquè hi ha molts factors a tenir en compte.
Concretament per als peixos, una de les principals preocupacions és el contingut de mercuri. Mercuri, segons el Institut Nacional de Ciències de la Salut Ambiental (NIEH) és un element orgànic però tòxic que pot causar problemes de salut importants en dosis elevades.
La sobreexposició al mercuri pot causar alteracions motores, musculars i nervioses problemes cognitius . El consum de grans quantitats de certs tipus de peix pot augmentar l’exposició al mercuri, de manera que la moderació és fonamental.
quins són els bons aperitius per als diabètics
En un estudi del Societat de Toxicologia i Química Ambiental (SETC) que va provar el contingut de mercuri en conserves de tonyina, la tonyina blanca contenia tres vegades més mercuri que la tonyina clara.
Però espera! Tot i que la tonyina lleugera en conserva conté traces de mercuri, la La FDA l’enumera entre els cinc peixos 'baixos en mercuri' més comuns, així que no us sentiu malament per menjar-lo diverses vegades a la setmana.
Consum de mercuri durant l’embaràs
La FDA ho aconsella menjar peix durant l’embaràs pot tenir un efecte positiu en el desenvolupament fetal.
Les persones embarassades i en període de lactància poden consumir de forma segura marisc amb poc mercuri, com ara tonyina clara en conserva. És millor no excedir la ingesta recomanada de tonyina.
Consum recomanat per a adults i nens
Aquesta taula mostra la quantitat de tonyina segura que es pot menjar cada setmana, segons el document Centres de prevenció i control de malalties (CDC).
| Adults i nens majors de 10 anys | Adults (embarassades / lactants) | Nens de 2 a 3 anys | Nens de 4 a 7 anys | Nens de 8 a 10 anys | Nens de més de 11 anys | |
| Albacore en conserva / tonyina blanca | 4 oz. (113 g) | No més de 4 oz. (113 g) | 1 oz (28 g) | 2 oz. (56 g) | 3 oz (85 g) | 4 oz. (113 g) |
| Tonyina lleugera o llarga | 2-3 (4 oz / 113 g) de racions a la setmana | 2-3 (4 oz / 113 g) de racions a la setmana | 2-3 porcions (1 oz / 28 g) per setmana | 2-3 porcions (2 oz / 56 g) de racions a la setmana | 2-3 (3 oz / 85 g) de racions a la setmana | 2-3 (4 oz / 113 g) de racions a la setmana |
Receptes
No us preocupeu, no Xai i tonyina aquí. Aquí hi ha algunes maneres de fer-ho treballar la tonyina en conserva a la seva dieta .
tl; dr
La tonyina en conserva és una proteïna magra baixa en calories i baixa en greixos. Els beneficis nutricionals de les conserves de tonyina són impressionants i el risc de mercuri és baix en varietats de tonyina lleugera.
Si no sou aficionats a la tonyina, però voleu obtenir els beneficis de la proteïna i els minerals magres, és possible que només necessiteu una recepta divertida. Feu una amanida ràpida de tonyina per treballar o aneu una mica més aficionats i proveu la conserva de tonyina.
La tonyina també està disponible en paquets: exactament el que hi ha a la llauna, només en paquets plans.
La tonyina enllaunada no sembla un tipus de menjar 'rosa', però, per tot el que fa per al vostre cos, prepareu-la per celebrar. (Però no us recomanem un dieta integrada amb tonyina .)
