Cetus-Lupeedus! 21 aliments per ajudar-vos a obtenir més seleni

Juguem a un joc d’associació de paraules. A punt? Què penses quan escoltesseleni? Hi ha una probabilitat de 50/50 que sigui un nutrient o un d’ells Eslògans de Zenon . (Psst, és un nutrient!)

A continuació s’explica per què necessiteu seleni + les 21 millors maneres d’incorporar-lo a la vostra dieta.

Miles Studio / Stocksy

Què és el seleni?

Seleni és un mineral traça. El vostre cos ho necessita per a moltes funcions importants com:

• fabricació de nadons
• Síntesi d’ADN
• funció tiroïdal adequada
• protecció contra el dany cel·lular relacionat amb els radicals lliures

Els aliments d’origen animal solen ser les millors fonts de seleni, sobretot de carn i marisc. Però molts aliments a base de cereals, com el pa, la pasta i els cereals, s’enriqueixen amb seleni, cosa que facilita l’obtenció del que necessita.

Quant seleni necessiteu?

Actualment, la deficiència de seleni és força rara als Estats Units. És possible que tingueu un risc més elevat de deficiència si:

• conviure amb el VIH
• rebre diàlisi
• tenen una afecció gastrointestinal, com ara Malaltia de Crohn

Aquesta és la quantitat de seleni Instituts Nacionals de Salut et recomana fer-ho cada dia:

FYI: Les persones embarassades haurien d’aconseguir uns 60 micrograms al dia. Les persones que donen el pit necessiten el màxim de 70 micrograms al dia.

21 aliments rics en seleni

1. Fruits secs del Brasil

Seleni per 1 nou (5 grams): 96 micrograms

Una d’aquestes petites fruites seces amb gust de mantega conté seleni per valor de gairebé 2 dies. Això els converteix en un suplement sòlid de seleni. Només cal que esclateu un d’aquests nois dolents al dia i ja estareu bé.

PSA verinós: Els experts adverteixen contra menjar una ració completa de nous de Brasil a la reg. Pot conduir al seleni toxicitat perquè són molt potents.

2. Iogurt normal

Seleni per 1 tassa (245 grams): 9 micrograms

iogurt és una font decent de seleni. Una tassa de iogurt pot proporcionar al voltant del 10 per cent de les seves necessitats diàries. A més, és apte per a vegetarians.

3. Tonyina

Seleni per 85 grams: 60 micrograms

parts del cos femení calents

El marisc és una de les fonts més riques de seleni. Tonyina és una opció fantàstica, ja que és una AF versàtil i conté proteïnes, vitamines del grup B i àcids grassos omega-3 . Podeu utilitzar el fitxer en conserva coses o passar-se de moda amb un filet.

4. Civada

Seleni per 1/3 de tassa (27 grams), sec: 8 micrograms

Civada són una font sana de seleni, adequada per a vegans. A diferència dels grans a base de farina, la civada no requereix enriquiment addicional. La civada regular i ràpida té quantitats iguals.

Bonificació: Hi ha infinitat de deliciosos receptes a base de civada intentar.

5. Gambes

Seleni per 85 grams, cuinat: 31 micrograms

Gambes estan naturalment carregats de seleni. Però això és només un d’això ‘Lil crustaci’ avantatges . També són baixos en calories i rics en nutrients com fòsfor , ferro, niacina i el zinc. Proveu-ho gambes en pasta, amanides o a la planxa a les broquetes.

6. Mongetes al forn

Seleni per 1 tassa (253 grams): 12 micrograms

D’acord, així que t’agrada o odia mongetes al forn . Però en realitat són una font decent de seleni, especialment per a aliments d’origen vegetal. Fins i tot els conserves poden fer el truc. No us en excediu perquè moltes mongetes al forn estan carregades de sucre.

7. Pasta

Seleni per 1 tassa (117 grams), cuit: 40 micrograms

Macarrons i altres pastes solen ser enriquit . Això significa que el seleni i altres nutrients perduts durant la preparació es tornen a afegir a la farina.

Optar per pasta de blat integral per fer el menjar saludable i per obtenir més fibra.

8. Ous

Seleni per 1 ou (50 grams): 16 micrograms

Aquesta superestrella de cuina és una excel·lent font de seleni, proteïnes, greixos saludables i colina . Emparelleu el vostre ous amb farina de civada perquè el menjar sigui una mica més important i farcit.

9. Turquia

Seleni per 85 grams (3 unces), cuit: 26 micrograms

Turquia és una proteïna super magra. Gall dindi mòlt és una alternativa menys grassa a la carn de boví i pot sentir-se igual de contundent. Una sola ració conté gairebé la meitat de les vostres necessitats de seleni per al dia.

10. Espinacs

Seleni per 1 tassa (190 grams), cuit congelat: 10 micrograms

En aquest punt, només podem suposar espinacs és el veritable MVP dels aliments? Realment, aquest verd de fulla fosca mereix un lloc a la sala de la fama de micronutrients. Utilitzeu-lo en un fitxer amanida fresca o coeu-lo amb alls per a un guarnició deliciós.

11. Fetge de vedella

Seleni per 85 grams, cuit: 30 micrograms

Entre els seus múltiples propòsits, el fetge també serveix com a zona d’emmagatzematge de nutrients. Per tant, no és d’estranyar que el fetge de vedella sigui una gran font de seleni.

La idea de menjar-se un tros de fetge no pot tenir estómac? Barregeu el fetge mòlt a la vostra casa mandonguilles . Ni tan sols sabreu que hi és!

12. Llenties

Seleni per 1 tassa (180 grams), cuit: 5 micrograms

Llenties són una altra font de seleni per a vegetarians. Són versàtils. Els podeu utilitzar per fer sopes, guisats, amanides i curry. Fins i tot es poden fer casolans hamburgueses vegetarianes amb ells.

13. Halibut

Seleni per 85 unces (3 unces), cuit: 49 micrograms

Halibut és un tipus de peix pla (també conegut com a plàtan). Té una carn blanca i escamosa que té un gust molt suau. Per tant, és una gran alternativa als peixos de gust més fort com el salmó.

14. Arròs integral

Seleni per 1 tassa (195 grams), cuit: 11 micrograms

arròs integral és un gra sencer i té més fibra i proteïnes que l’arròs blanc. També us pot ajudar a mantenir-vos més complets durant més temps. Marqueu-ho amb llenties per obtenir un menjar senzill i ric en seleni.

Tipus professional:Canvieu els fideus per arròs integral al vostre favor sopa .

15. Formatge cottage

Seleni per 1 tassa (226 grams): 27 mil·ligrams

Formatge fresc és un altre d’aquests menjars que ‘l’estimen o els odi’. Però si ets fan, estàs de sort! Una sola ració conté aproximadament la meitat de les vostres necessitats diàries de seleni. També és una gran font de proteïnes. És molt saborós quan es combina amb fruita.

Fet divertit: Podeu utilitzar formatge cottage per afegir gruix i cremositat a les salses sense afegir massa greix.

com fer que es preocupi per tu

16. Pollastre

Seleni per 85 unces (3 unces), cuit: 21 mil·ligrams

Pollastre és la carn magra per excel·lència i, com altres carns, està plena de seleni. Només una sola porció pot proporcionar gairebé la meitat de les vostres necessitats de seleni per al dia.

17. Pa integral

Seleni per 2 rodanxes mitjanes (72 grams): 20 micrograms

Pa de blat sencer és una gran font de seleni per a vegetarians i vegetarians. Per obtenir un menjar farcit, equilibrat i ric en seleni, proveu un entrepà fet amb ous i espinacs sobre pa integral.

18. Sardines

Seleni per 85 grams, conservat en oli: 45 micrograms

Sardines són un gust adquirit com a mínim. Però són una manera excel·lent d’envasar una mica de seleni, juntament amb greixos omega-3 molt saludables. Podeu menjar-los directament de la llauna com a berenar salat o utilitzar-los com a condiment per a pizza, entrepans i molt més.

19. Llavors de gira-sol

Seleni per 1 unça (28 grams) de gra: 18 micrograms

Llavors de gira-sol són una font de proteïnes, greixos saludables i, per descomptat, de seleni, per a vegetarians. Aquestes petites llavors estan completament carregades de coses. Escampeu-les sobre tot, des de sopes fins a amanides per afegir una mica de cruixent extra. O menjar-los sols com a berenar satisfactori.

20. Bolets

Seleni per 1 tassa (96 grams), sencer: 9 micrograms

Bolets són uns fongs molt versàtils i vegetarians. La seva textura carnosa els converteix en una fabulosa alternativa al bistec. Fins i tot es pot fer un producte força saborós desigual vegà amb ells!

21. Pernil

Seleni per 1 unça (28 grams): 6 micrograms

Completar la nostra llista d’aliments rics en seleni és senzill pernil . El pernil acostuma a ser elaborat i amb un alt contingut de sal. Però en quantitats moderades, és una bona manera d’afegir sabor als aliments. També té una bona quantitat de seleni.

Mata aquest seleni

El seleni és un mineral essencial que compleix moltes funcions vitals. Probablement obtindreu prou d’una dieta sana i equilibrada. Però afegir algunes (o totes) d’aquestes superestrelles de seleni us pot ajudar a seguir el camí. I, com a recordatori, consulteu el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra dieta.