Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Ah, vitamina D. Aquella bondat de sol que ens agrada a l’estiu. Però aquests raigs que colpegen la pell fan molt més que donar-se un bronzejat. El sol està ajudant el cos a crear la seva pròpia vitamina D, que és essencial per a la seva salut.
Però és probable que us hàgiu adonat que el sol no sempre brilla (o, bàsicament, mai brilla 6 mesos a l’any). Això fa que la deficiència de vitamina D sigui una realitat per a molts peeps.
Això és el que pot fer per vosaltres obtenir una bona dosi de la D de forma natural o mitjançant un suplement.
Getty Images
Què és exactament la vitamina D?
La vitamina D es considera una vitamina liposoluble, però per definició és una hormona. Això es deu al fet que el nostre cos ho aconsegueix. La vitamina D ens ajuda a controlar els nivells de calci a la sang, que és un nutrient molt important per a ossos forts i sans. També contribueix a ajudar el nostre sistema immunitari a mantenir-se dur.
Sobre Del 50 al 90 per cent de la vostra vitamina D prové de la llum solar, i la resta prové dels aliments.
Quan el sol colpeja la nostra pell i una reacció química produeix colecalciferol (una forma de vitamina D). A partir d’aquí, el nostre fetge el cobreix fins al calcidiol (una altra forma de vitamina D). L’últim pas és quan els nostres ronyons converteixen aquestes formes en la forma activa de vitamina D que el nostre cos pot utilitzar.
Atès que molts de nosaltres vivim en regions on l’hivern ennuvolà el sol (o amb què protegim la nostra pell protector solar ), l'absorció de vitamina D del sol sovint es prevé o és impossible.
Per exemple, a Estudi del 2013 afirma que els residents de Boston no produeixen essencialment vitamina D entre els mesos de novembre a febrer.
Si el vostre entorn local també rep visites de Jack Frost, és possible que ni tan sols produïu vitamina D amb el sol durant la meitat de l'any. És per això que afecta la deficiència de vitamina D 50 per cent de la població mundial.
Feu una mossegada: fonts alimentàries de vitamina D.
Pel que fa als aliments, hi ha opcions limitades que contenen vitamina D. Naturalment, és per això que trobareu alguns aliments enriquits amb vitamina D.
Els aliments que contenen més vitamina D són:
- Peixos grassos (salmó, tonyina, verat). 1 unça de salmó cru conté 3 micrograms (uns 120 UI).
- Ous. 1 ou sencer conté 1 microgram (uns 40 UI).
- Llet (incloses moltes opcions basades en plantes). Cada quart conté 10 micrograms (uns 400 UI).
- Cereal d'esmorzar (pot variar, així que reviseu l'etiqueta). 1 tassa dels cheerios OG conté 1 microgram (uns 40 UI).
També podeu obtenir una mica de vitamina D dels bolets, sobretot quan es conreen en zones que els permetin absorbir la llum ultraviolada del sol o de les làmpades.
Ajudeu la vostra salut: beneficis de la vitamina D.
No voldreu ser la meitat de la població que té deficiència de vitamina D, perquè aquesta vitamina ofereix una gran quantitat de beneficis vitals per a la salut.
Ossos sans
La vitamina D ajuda a absorbir el calci i tots dos nutrients ens proporcionen una estructura esquelètica sòlida. A Metaanàlisi del 2019 va trobar que les persones que complementaven diàriament vitamina D i calci tenien un 16% de probabilitats reduïdes de fractura de maluc.
Impuls del sistema immunitari
La vitamina D és vital per a un sistema immunitari saludable, ja que ajuda a la seva resposta immune a combatre les malalties i les infeccions.
A Article del 2017 descriu com la vitamina D pot desencadenar la resposta immune innata (primera línia de defensa quan un objecte estrany entra al nostre cos) i també afina la nostra immunitat adaptativa (immunitat que salta quan la resposta innata no la pot controlar).
Salut mental
Els nivells baixos de vitamina D poden ser els culpables del blues hivernal. Trastorn afectiu estacional (SAD) és un trastorn depressiu major legítim que segueix els canvis de les estacions. L'Associació Americana de Psicologia assenyala això 5 per cent de la població nord-americana experimenta trastorns durant el 40 per cent de l’any.
A mesura que les estacions canvien i arriba l’hivern, també arriba la nostra oportunitat d’obtenir suficient vitamina D del sol. A Revisió del 2017 afirma que els individus amb nivells de vitamina D inferiors a 50 nanomoles per litre (nmol / L) són més propensos a la depressió que els que tenen nivells superiors a 75 nmol / L.
Mantenir els nivells de vitamina D feliços, pot ajudar a frenar els símptomes de la depressió i augmentar l’estat d’ànim.
Les deficiències de la deficiència de vitamina D.
Hi ha molts factors que poden posar-nos en risc de deficiència de vitamina D més enllà del lloc on viviu, inclosos:
- Edat. Els adults més grans solen passar menys temps a l’aire lliure i la capacitat de la pell per sintetitzar vitamina D disminueix amb l’edat.
- To de pell. Si teniu un to de pell més fosc, teniu més pigment a la pell anomenat melanina. Això protegeix la pell dels durs rajos UV, però també redueix la capacitat de la pell per produir vitamina D en un clima cobert de núvols.
Algunes afeccions mèdiques també poden afectar l'absorció de vitamina D, com ara:
- fibrosi quística
- malaltia de Crohn
- malaltia celíaca
- cirurgies de pèrdua de pes
- obesitat
- Malalties renals i hepàtiques
Símptomes de deficiència de vitamina D.
Si teniu deficiència de vitamina D, és possible que el vostre cos us pugui agafar el cap. Els símptomes que apunten a una deficiència de vitamina D poden incloure:
- fatiga
- debilitat muscular, dolors o rampes
- dolor als ossos
- canvis d’humor (com la depressió)
Amb el pas del temps, la deficiència conduirà a la afecció dels ossos osteomalàcia en adults i el trastorn esquelètic raquitisme en nens. És llavors quan els ossos comencen a estovar-se, cosa que provoca complicacions del creixement en nens i augmenta les fractures en adults.
Què passa amb la vitamina D i el coronavirus?
La investigació ha demostrat que hi pot haver una relació entre el nou coronavirus i els nivells de vitamina D. Però no és un fet fet que la vitamina D pugui evitarCOVID-19 [feminineinfecció.
A Revisió del 2020 afirma que la vitamina D té la capacitat de reduir el risc d'infeccions.
Això es deu al fet que pot reduir les taxes de replicació viral i reduir les citocines proinflamatòries (petites proteïnes alliberades per les cèl·lules que tenen un efecte específic sobre altres cèl·lules). Aquestes proteïnes proinflamatòries poden provocar pneumònia, ja que lesionen el revestiment dels pulmons.
com fer una cera brasilera pas a pas
La revisió també afirma que l'evidència entre la vitamina D per reduir el risc de COVID-19 inclou:
- El brot de COVID-19 va començar a l’hivern, que com sabem, és quan moltes persones tenen deficiència de vitamina D.
- Hi havia un nombre inferior de casos de COVID-19 a l’hemisferi sud al final de l’estiu (si el sol surt, també ho és la vitamina D).
- S'ha comprovat que els nivells baixos de vitamina D contribueixen a la síndrome de trastorn respiratori agut (COVID-19 ataca el nostre sistema respiratori).
- Les taxes de mortalitat amb COVID-19 augmenten amb l'edat i les malalties cròniques (ambdues associades a nivells baixos de vitamina D).
Quanta vitamina D podeu prendre?
Primer de tot: sempre parleu amb el vostre document abans d’aparèixer un suplement de vitamina D. . És important conèixer la dosi adequada i assegurar-se que no interactuarà amb cap medicament que estigueu prenent.
El més probable és que no necessiteu un suplement que s’hagi acabat 600 a 800 UI per dia. Algunes persones poden requerir-ne més, com ara les persones que tenen un trastorn de la salut òssia o una afecció que interfereix amb l’absorció de vitamina D.
A menys que el vostre document us doni la oportunitat, eviteu prendre un suplement que s'hagi acabat 4.000 UI per dia , que és el límit superior segur.
Efectes secundaris de la vitamina D.
Arribar a nivells tòxics de vitamina D és difícil de fer. A menys que prengueu dosis increïblement grans de 60.000 UI al dia durant diversos mesos (la RDA per a la majoria d’adults és de 600 UI), llavors hauríeu d’estar clar.
Però si els nivells de vitamina D són superiors a 150 ng / mL (375 nmol / L), aleshores l’excedeu amb els suplements.
Com que la vitamina D és una vitamina liposoluble, s’emmagatzema en greixos i s’allibera al torrent sanguini amb el pas del temps. El nostre cos regula la quantitat de vitamina D que obtenim quan sortim al sol, però no té aquesta capacitat quan prenem suplements.
Una de les conseqüències més importants de l’excés de vitamina D és l’acumulació de calci. Això pot provocar la formació de càlculs de calci i provocar problemes renals.
Símptomes de toxicitat per la vitamina D podria incloure:
- confusió
- vòmits recurrents
- Mal de panxa
- deshidratació
- poliúria (micció més de l'habitual)
- polidipsia (set excessiva)
Aquí arriba el sol ️
No estigueu a la meitat de la població amb deficiència de D. Sense això, es corre el risc d’os fràgils, poca energia i un sistema immunitari poc brillant.
Si surt el sol on vius, aprofita-ho. En cas contrari, no és una mala idea xatejar amb el vostre document sobre si es complementa la vostra propera ruta.
