Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
'Bé, el temps a fora és espantós ...'
Sabem, Dean Martin . Però això fa que molta gent tingui ganes de patir-se a causa d’un trastorn afectiu estacional (TRAS), així que potser intenteu no sonar tan encantats.
Il·lustració de Bretanya Anglaterra
No cal un psiquiatre per confirmar-ho temps de mal estat afecta el vostre estat d’ànim. Si plou, les coses es poden tornar una mica ombrívoles i, si fa sol, sovint hi ha un suplement al pas.
Però el SAD, ara conegut com a trastorn depressiu major amb patrons estacionals, és real, segons l’Associació Americana de Psicologia (als Estats Units, sobre 5 per cent de persones experimenten el SAD durant el 40 per cent de l’any). I una persona pot prendre mesures igualment reals per limitar-ne els efectes angoixants.
Si les tempestes hivernals provoquen depressió any rere any, el trastorn depressiu major amb patró estacional podria ser el culpable. Hem completat algunes maneres de reduir el SAD i introduir una mica de FELIÇ a la vostra temporada d’hivern.
Gestió de SAD
De vegades és difícil esbrinar si un atac de depressió és un símptoma de trastorn trastorn mitjà dolent o forma part d’un tipus de depressió menys estacional, de manera que la visita d’un metge és el primer pas cap al tractament.
Els símptomes poden ser similars a altres formes de depressió, de manera que els metges solen diagnosticar erròniament el SAD. Afortunadament, hi ha diverses maneres de mantenir SAD tan lluny com es mantingui.
1. Preneu aire fresc
Passar temps a l’aire lliure ajuda a alleujar els símptomes. Intenteu sortir a les dues hores posteriors al despertar.
Alguns investigadors han relacionat nivells inferiors d'hivern vitamina D de la llum solar a nivells igualment reduïts de serotonina (o productes químics ‘feliços’). Melrose S. (2015). Trastorn afectiu estacional: una visió general dels enfocaments d’avaluació i tractament. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
Per aquest motiu, si està ennuvolat o assolellat, passar una bona estona a la llum del dia pot ser de gran ajuda. Aneu a jugar a la neu o balleu sota la pluja, encara que només sigui per aquesta vitamina D.
Si pots fer exercici a l’aire lliure , encara millor (encara que vés amb compte baixant les temperatures ).
2. Proveu la teràpia de la llum
Els metges poden prescriure teràpia amb llum per reduir els símptomes de SAD. Campbell PD, et al. (2017). Teràpia amb llum brillant: trastorn afectiu estacional i més enllà. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Això funciona, en teoria, alterant el d’una personaritmes circadians(el mateix rellotge intern del cos que afecta quan tenim son) i, al seu torn, quants productes químics feliços (també coneguda com serotonina) absorbeix el cervell.
Però mirar l’arbre de Nadal del Rockefeller Center no el tallarà, per molt que hagi ajudat MaCaulay Culkin a “ Sol a casa 2 . '
El tractament d’aquesta afecció es presenta en forma de làmpada terapèutica que produeix llum, com no és sorprenent teràpia de la llum llum.
Els llums de teràpia de la llum varien en funció de la brillantor i del tipus de llum, així que consulteu un metge abans de comprar-ne un. Ho són disponible per a la compra en línia - Assegureu-vos de seguir els consells mèdics si feu aquesta ruta.
segueix mirant-me des de lluny
3. Parla-ho
Si us sentiu merdós, de vegades, parlar ajuda. Pot ser que al principi no ho sembli, però us pot servir de pes, i fer-ho amb professionals facilita l’aprenentatge de mètodes i estratègies d’adaptació.
Un d’aquests modes de teràpia de conversa és la teràpia cognitiu-conductual (TCC). Això és un tipus de teràpia que se centra a detectar i ajustar processos de pensament autoderrotadors o perjudicials. Hi ha un tipus específic de TCC només per al SAD (CBT-SAD) que pot ajudar les persones a fer-hi front.
Un estudi va trobar que dues sessions de 90 minuts de TCC grupal van ser tan efectives com 30 minuts d’exposició a la teràpia amb llum com un tractament SAD. Rohan KJ, et al. (2015). Assaig aleatori de teràpia cognitiu-conductual versus teràpia de llum per al trastorn afectiu estacional: resultats aguts. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
Un estudi diferent del 2016 va trobar que CBT-SAD podria fins i tot tenir un efecte més durador a l’hora de mantenir el SAD a ratlla. Rohan KJ, et al. (2016). Resultats un i dos hiverns després de la teràpia cognitiu-conductual o la teràpia de la llum per al trastorn afectiu estacional. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Penseu en els antidepressius
Molta gent intenta evitar seguir la ruta de la medicació: pot ser costós i difícil de deslletar. Més, antidepressius porteu alguns efectes secundaris força durs.
Tot i això, poden ajudar a una persona que experimenta trastorns severs a controlar el seu estat d’ànim i energia. I això pot ser suficient per fer-vos passar els difícils mesos d’hivern.
Opcions per als medicaments SAD incloure:
- fluoxetina
- citalopram
- sertralina
- paroxetina
- escitalopram
Un psiquiatre o un infermer psiquiàtric pot ajudar a decidir si els símptomes funcionaran millor amb la medicació. Recordeu, però, que hi ha altres opcions per gestionar el SAD si no teniu antidepressius.
5. Reduïu els nivells d’estrès
El SAD pot generar estrès per fer les coses en el dia a dia. Per tant, és millor fer-hi un esforç concertat refredeu el f * ck .
L’autor d’un estudi recomana: Melrose S. (2015). Trastorn afectiu estacional: una visió general dels enfocaments d’avaluació i tractament. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- atenció plena
- ioga
- caminant
- exercici
Per ser sincer, tot el que us relaxi i us faci sentir bé és benvingut durant el SAD. Però tots aquests són mètodes saludables per refredar-se en lloc de beure un munt d'alcohol menjar confortable el seu camí a través d’una bossa sencera de peix suec.
Així posat Netflix en pausa (sí, fins i tot la tarifa nadalenca de baix nivell, que suposa un augment de l’estat d’ànim ensucrat en els embolcalls amb llauna) i penseu a anar a trotar. Netflix hi serà quan torni.
6. Menja carbohidrats
La persona que va descriure públicament el SAD com a afecció recomana una dieta que en proporcioni un munt proteïnes , verdures, menjar sense processar i carbohidrats complexos. Rosenthal N. (nd). Què és el trastorn afectiu estacional? Respostes del metge que va descriure la malaltia per primera vegada. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Hidrats de carboni complexos, com els que amaguen les mongetes i grans , pot ajudar a mantenir els nivells de serotonina.
Tanmateix, un estudi diferent va trobar que, tot i que és probable que els patrons alimentaris d’una persona s’alterin durant les presentacions de SAD, l’evidència disponible no és realment suficient per suggerir una intervenció dietètica com a forma útil de gestionar SAD.Yang Y, et al. (2020). El paper de la dieta, el comportament alimentari i la intervenció nutricional en el trastorn afectiu estacional: una revisió sistemàtica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
Dit això, alguns aliments són excel·lents per combatre la depressió: més informació aquí .
Es pot prevenir el SAD?
Pots veure-ho venir, així que segur que ho podràs aturar, oi? Bé, com passa amb la majoria de coses relacionades amb la salut mental, no és tan fàcil com això.
La investigació és minsa a terra per confirmar l’ús de la teràpia de llum inicial o el CBT-SAD com a forma eficaç de prevenir el SAD abans de sentir-se el pitjor.
Tanmateix, un estudi va assenyalar l’antidepressiu bupropió XL com una mesura eficaç de prevenció del SAD, però que no té efectes secundaris, inclosos mals de cap i nàusees. Gartlehner G, et al. (2019). Antidepressius de segona generació per prevenir el trastorn afectiu estacional en adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
Llavors, podeu prevenir-ho? Tècnicament, sí, però no sense riscos.
com desfer-se d'un mal de cap amb cafeïna
Què és SAD?
SAD és un forma de depressió que normalment es desenvolupa durant els mesos d’hivern amb símptomes que desapareixen durant la primavera i l’estiu.
Tanmateix, no es tracta només de temps fred: hi ha persones que experimenten els símptomes més intensos durant l’estiu en un tipus conegut com SAD de patró estiuenc .
Els símptomes del trastorn inclouen:
- disminució de la concentració
- augment de la gana
- augment de pes (mentre que algunes altres formes de depressió poden provocar pèrdua de pes)
- retir social
- mal humor
- fatiga
Tot i que algunes persones ho descriuen com un simple mal humor, SAD és unforma real de depressióaixò depèn de diversos factors, com ara:
- l’estat hormonal d’una persona
- característiques estacionals com la temperatura
- exposició a la llum natural (que pot influir en la producció del cos melatonina )
La investigació ha demostrat que és més freqüent a les regions amb hiverns més intensos i llargs.
Obteniu més informació sobre SAD aquí .
Emportar
Tot i que és probable que el clima fred tingui molts de nosaltres que desitgem la primavera, és important no deixar de banda el SAD com un efecte secundari inevitable de l’hivern. És una vertadera vertadera de la depressió i pot xuclar.
Prendre mesures quan els símptomes afecten poden marcar la diferència entre un tram solitari i una temporada d’hivern feliç.
És especialment important apuntar a la positivitat aquest any, amb l’arribada de COVID . Cuida't.