Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Omet les xips de la tarda o la xocolata: els carbohidrats buits no ajudaran a la teva causa. Tant si esteu alimentant combustible abans d’anar al gimnàs com si feu una pausa per berenar al migdia per evitar les tres de la tarda. els aperitius calmes i rics en proteïnes són el vostre bitllet per a un augment energètic durador.
I si creieu que us limiteu a avorrir els ous durs, torneu-ho a pensar. Aquestes 28 opcions delicioses, saludables i fàcils tenen fins i totmésproteïna que un ou gran (que conté uns 6 grams).
Fruits secs i aperitius forts
1. Vaixell de mantega de fruits secs (6,7 grams de proteïna)
Qualsevol vehicle per a la mantega de fruits secs és la perfecció al nostre llibre. Proveu de carregar unes varetes d’api amb una porció de mantega de fruits secs (com araametlla, anacard o noguera) cobert amb unes ametlles o panses senceres. Si no sou fan d’api, proveu de treure el mig d’una poma i ompliu-la amb la mantega de fruits secs que trieu.
Troba la teva nova mantega de fruits secs preferida aquí .
Esteneu mantega d’ametlla natural sobre 1 poma mitjana, tallada a rodanxes o una tija d’api mitjana.
2. Mini PB&J (7,9 grams de proteïna)
De vegades, és millor seguir els clàssics. Reduïu la mida d’aquest favorit per menjar-lo perquè sigui perfecte per berenar; només cal que us assegureu que utilitzeu tot naturalmantega de cacauet (o ametlla!)i gelea de només fruita a evitar els greixos trans i sucres extra .
Esteneu 1 llesca de pa integral amb 1 cullerada de mantega de cacauet natural i 1 culleradeta de melmelada de fruita.
3. Mescla de fruits secs o mix (13 grams de proteïna)
Els fruits secs barrejats proporcionen una manera senzilla d’obtenir una deliciosa dosi de proteïna en un paquet convenient i estable. Proveu un munt mixt per a la varietat i un combinat amb fruita seca si desitgeu dolçor.
El millor xoc per a la vostra proteïna?Ametllesifestucs. Tenen més proteïnes que els seus companys de nou.
Barregeu unes 10 ametlles (3 grams de proteïna), uns 25 festucs (3 grams de proteïna), 2 cullerades de llavors de gira-sol (5 grams de proteïna), unes 7 meitats de nous (2 grams de proteïna) i un raig de panses o mini xips de xocolata negra.
millor aftershave barat
4. Quinoa torrada (9,4 grams de proteïna)
Proveu aquesta forma poc convencional de gaudir del contingut sense glutensuperaliment: lleugerament endolcit i torrat fins a la perfecció cruixent. Empaqueu els torrats quinoa en un recipient a sobre del iogurt, o simplement mengeu-lo pel grapat.
Barregeu 1/3 tassa de quinoa amb 1 cullerada de coco ratllat, 1 cullerada de xarop d’auró i 1/2 cullerada de lli de mòlta. Torreu a 218 ° C durant 10 minuts.
6. Llavors de carbassa (11,9 grams de proteïna)
Aquelles carbasses taronges no són només per tallar. Les llavors de carbassa, recollides per deixar lloc a les cares esgarrifoses, poden fer un berenar ple de fibra i que protegeixi la immunitat zinc un cop rentats, assecats i ben torrats.
Escalfeu el forn a 177 ° C (350 ° F). Separeu les llavors de la polpa, esbandiu-les i eixugueu-les amb una tovallola neta. Llenceu 1 tassa de llavors de carbassa amb 1 cullerada d'oli d'oliva, 1 culleradeta de curri en pols i 1/2 culleradeta de sal. Rostiu-les sobre una safata lleugerament greixada durant 20 a 30 minuts.
7. Capsa de chia casolana (4,9 grams de proteïna)
Aquest requereix una certa planificació, ja que cal refredar-lo durant almenys 4 hores, però prometem que l’esforç serà mínim i l’espera val la pena. Barregeu-lo directament en un contenidor portàtil i estarà llest per agafar-lo.
Remull 2 cullerades llavors de Chia en 1/2 tassa de llet d'ametlles barrejada amb 1/2 cullerada de mel. Refredeu-vos durant 4 hores o durant la nit.
Batuts i batuts
8. Batut de mico gros (13,2 grams de proteïna)
Si la proteïna en pols no és el que més us interessa, hi ha moltes alternatives per crear una beguda rica en proteïnes, inclosa la recollida de plàtan i embalat amb llet de xocolata i mantega de cacauet, que proporciona a més greixos saludables i beneficis cardiovasculars. a proteïnes.
És hora de posar-se funky, mico!
Barregeu 1 plàtan mitjà, 1 tassa de llet de xocolata i 1 cullerada de mantega de cacauet amb 1 tassa de gel fins que quedi homogènia. Si limiteu el sucre i els productes lactis, com a alternativa podeu barrejar 1 cullerada de 100% de cacau en pols amb 1 tassa de llet d’ametlla de vainilla o lli sense sucre.
9. Agiteu-lo (18 a 32 grams de proteïna)
Tot i que l’ideal és obtenir proteïnes de fonts d’aliments sencers, de tant en tantproteïna en polsEl contenidor també és convenient quan el consum de proteïnes és baix i, quan es tracta de batuts de proteïnes, les combinacions són infinites.
Barregeu 1 pols de proteïna de sèrum de sèrum de vainilla (obteniu-ne una mica aquí ), 1 tassa de suc de taronja i 1 tassa de gel fins que quedi suau. Aboqueu-lo en un got portàtil per prendre un aperitiu a peu de mà. La quantitat de proteïna dependrà de la marca.
Les mongetes, la fruita màgica
10. Edamame poppers (18,5 grams de proteïna)
L’única cosa més divertida que la quantitat de proteïna que podeu obtenir d’una tassa d’edamame és menjar aquestes mongetes de les seves beines de color verd brillant. Compreu-los frescos i feu-los al vapor o utilitzeu edamame congelat precuinat i microones per descongelar abans de sufocar-los.
11. Burrito bàsic (12,1 grams de proteïna)
Quan la caiguda de mitja tarda clama per una despertada picant, proveu aquesta festa del sabor. La major part de la proteïna prové de les mongetes negres i el cheddar, mentre que una cullerada de salsa afegeix una petita però potent dosi de licopè .
1/3 tassa de mongetes negres cuites i baixes en sodi. Col·loqueu 1 truita de blat integral mitjà en una paella de ferro colat a foc mitjà, organitzeu 2 cullerades de formatge ratllat pel centre i cuineu-ho durant uns 3 minuts, fins que el formatge es fongui.
Per muntar, aboqueu mongetes negres sobre formatge i, a continuació, col·loqueu salsa sobre les mongetes. Emboliqueu-lo amb paper d'alumini per menjar fàcilment. No calen estris.
12. Hummus (10 grams de proteïna)
Com és això per aprofitar al màxim un pot de pal?
Col·loqueu 1/2 tassa d’hummus a la part inferior, enganxeu-hi un munt de llances vegetals (les pastanagues, l’api i els pèsols són una bona barreja), torneu-los a sobre i llest. Consell: llenceu una cullera de plàstic per obtenir l'últim hummus.
14. Cigrons rostits (11,9 grams de proteïna)
Hi ha molt més a fercigronsque l'hummus, i una de les maneres més saboroses de gaudir-ne mongetes riques en fibra també és el més senzill. Rostiu-los amb alguns condiments bàsics per fer una picada de cruixent i cruixent.
Preescalfeu el forn a 232 ° C. Tireu 1 tassa de cigrons cuits amb 1 cullerada d'oli d'oliva i una mica de sal. A continuació, escampeu-hi pebre de caiena al gust. Rostiu-los en una paella lleugerament greixada durant 30 a 40 minuts.
Deixeu-ho refredar i, a continuació, transfereu-lo a una bossa de tancament amb cremallera o a un petit contenidor perquè pugueu escoltar-ne un grapat quan sentiu que arriba el moment de berenar.
Iogurt, formatge i xocolata amb llet
15. Iogurt grec i granola (20 grams de proteïna)
Imatge asseguda en una illa grega cullerant aquest aperitiu d’una copa de vi. A més de tenir més proteïnes que el iogurt normal, elGrecEl material proporciona molta quantitat de calci i probiòtics. Ara submergiu-vos en aquesta visió (imaginària) i gaudiu-ne!
Només cal ruixar 2 cullerades granola baixa en sucre més de 8 unces de iogurt grec normal.
16. Plat de formatge portàtil (12 grams de proteïna)
Qui no estima a plat de formatge ?
Feu-vos una versió mini (o ompliu un contenidor d’emmagatzematge d’aliments) amb un pal de formatge tendre, quatre galetes 100% de gra sencer (com Triscuits) per a una acció cruixent de carbohidrats i una dotzena d’ametlles per obtenir una proteïna global, greixos saludables, i actualització de fibra.
17. Barretes de raïm i formatge (7 grams de proteïna)
El contrast dolç i salat del formatge i la fruita és yum, i la proteïna, el greix i la fibra perforada significa energia duradora.
Talleu a daus 1 unça de formatge cheddar a daus (hauríeu d’acabar amb unes 6) i alterneu els daus amb raïm als escuradents.
18. Perfecte perfecte (10 grams de proteïna)
Per a aquest, utilitzeu un contenidor transparent per obtenir avantatges d’atractiu visual.
Alternar les capes d’una mitja tassa iogurt grec amb 2 cullerades de fruita (fresca o congelada i descongelada). A continuació, regueu-hi mel i espolseu-hi 2 cullerades de qualsevol cereal cruixent sobre aquest regal ple de proteïnes i probiòtics.
19. Llet de xocolata (4,1 grams de proteïna)
No, no tornarem a l’escola preescolar, però de vegades no vols que puguis? La llet de xocolata és una gran font de proteïnes d’alta qualitat (és una beguda post-entrenament), greixos saludables i hidratació.
Conserveu un parell de caixes estables a la prestatgeria d’una sola porció (4 unces) a la bossa o motxilla de gimnàs per atacar berenars o altres emergències adequades a la llet de xocolata.
Grans bombats amb proteïnes
20. Galetes de tonyina i blat integral (23 grams de proteïna)
Juntament amb les proteïnes, conserves de tonyina afegeix àcids grassos de vitamina D i omega-3 als menjars de mitja tarda. Aquest senzill mini-menjar és molt fàcil i satisfactori.
Poseu el contingut d'una llauna de 3 unces en un contenidor petit per emportar. Tritureu-lo amb una mica de mayo i tot el que vulgueu a la tonyina. Llenceu algunes galetes de blat integral (hola, Triscuits!) En una bossa amb cremallera per facilitar la recollida de tonyina més tard.
21. Mossegades de proteïnes (10 grams de proteïna)
No es requereix cocció, només quatre ingredients, portàtils,ité gust de postres? Aquest és el nostre tipus de solució ràpida.
La mantega de fruits secs actua com a aglutinant i com a font de la major part de les proteïnes d’aquestes picades, mentre que la civada i les xips de xocolata negra els donen la seva qualitat de galeta (i afegeixen una mica de fibra i antioxidants).
zoomer vs boomer vs doomer
Simplement combineu 3 cullerades de civada laminada picada, 2 cullerades de mantega d’ametlla, 1 cullerada de xips de xocolata negra i 1/2 cullerada de mel. Humiteu-vos les mans, feu-les rodar en boles de mida mossegada i refrigereu-les en un full de paper encerat durant uns minuts.
22. Crispetes de blat de moro “cursi” (19 grams de proteïna)
Quan no està esquitxat d’aromes artificials,crispetes de blat de moropot ser un berenar saludable. Augmenta el seu contingut en proteïnes espolsant els grans amb llevats nutricionals sorprenentment deliciosos, el vegà , Resposta plena de vitamina B al formatge parmesà.
Només cal abrigar 3 tasses de crispetes de blat de moro amb 3 cullerades de llevat nutritiu i una mica de sal.
23. Chow cadell més sa per a un (9,6 grams de proteïna)
Sí, existeix! Aquesta versió del berenar dolç que provoca cavitats redueix considerablement el sucre substituint les coses en pols per mel i afegint proteïna en pols per donar-li el poder de permanència de què manca l’original.
Tot i que encara no és exactament aliment saludable, el rendiment d’una sola porció n’és un bon exemplemoderació sense privacions.
Recobriu 3/4 tassa de cereal Chex de blat amb una barreja fosa d’1 1/2 cullerada de mantega de cacauet, 1 1/2 cullerada de xips de xocolata negra i 1/2 cullerada de mel. Polseu amb 1/2 cullerada de potència de proteïna de vainilla i deixeu-ho fer.
Turquia i desigual
24. Jerky (11 grams de proteïna)
Aneu amb compte d’evitar les varietats plenes de sodi i sucre, però les opcions amb poc sodi, naturals o amb sabor lleuger són una gran font deproteïna. Aquest berenar masticable també es manté fresc durant mesos si s’envasa correctament.
Ens agrada Temps difícils Real Beef Jerky .
25. Gobble, gobble (14,2 grams de proteïna)
Amb aquest sandvitx preferit, pot ser Acció de gràcies en qualsevol època de l'any. Aquesta reconfortant combinació de carn de xarcuteria, formatge, verdures i nabius secs inclou una mica de tots els grups d’aliments, i el producte final ple de proteïnes garanteix una bona estada durant unes hores.
Tallar a rodanxes un tros de pa integral al llarg de la longitud i untar-ho amb 1 culleradeta de mostassa.
A sobre, poseu-hi 2 rodanxes de gall d’indi rostit, 1 llesca de formatge suís, 1 fulla d’enciam, 1 llesca de tomàquet i 1 culleradeta de nabius secs.
27. Paquets acumulats de delicatessen (10,4 grams de proteïna)
Penseu que és un entrepà sense pa! Aixòpaleo-friendlyels berenars salats contenen gairebé el doble de proteïna que un ou dur i es cola en una verdura per arrencar. No oblideu adherir-vos a una varietat de carn amb menys sal si intenteu reduir la ingesta de sal.
Només cal rodar 2 rodanxes de gall d'indi amb 1 tall de formatge i 1 tall de tomàquet.
28. Xips de kale kale ('cursi') (14,6 grams de proteïna)
Què fa la col arrissada a la categoria de sacsejats? Bé, no encaixava en cap altre lloc. Però, si s’ho pensa, no és que la col arrissada deshidratada i assaonada s’assembli a les verdures?
La propera vegada que necessiteu una gran quantitat d’aliments cruixents quan vulgueu, canvieu els botons comprats a la botiga per un munt de productes casolans al fornpatates fregides de kaleen canvi.
Tot i que és tan nítida com les patates fregides habituals, aquesta versió de patates fregides de kale no només és rica en vitamina A i C, sinó que també té una bona dosi de proteïna de la cobertura nutritiva de llevats.
Cobriu 2 tasses de fulles de col arrossades rentades i seques amb 1 cullerada d'oli d'oliva i 2 cullerades de llevat nutricional. Coure al forn a 163 ° C durant 15 minuts.
Les dades nutricionals d’aquest article provenen de:
Dades d’alimentació personal: https://nutritiondata.self.com/
Central de dades alimentàries del Servei d’Investigació Agrícola de l’USDA: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
