Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Hi ha més de cereals integrals que només ... blat. Això vol dir que hi ha moltes maneres d’afegir varietat als vostres àpats mantenint al màxim la ingesta de grans sencers.
A diferència dels grans més processats, els cereals integrals encara contenen els seus components més nutritius: el germen, el segó i l’endosperma. Proporcionen una gran quantitat de fibra i una àmplia gamma d’avantatges per a la salut, que detallarem en aquest article.
Cameron Whitman / Stocksy United
És possible que conegueu la farina de civada, la pasta integral i fins i tot la quinoa. Però, què queda quan us heu omplert d’aquests herois de gra sencer?
Aquí teniu 17 grans que probablement no heu sentit a parlar mai que poden ser una bona addició a una dieta saludable.
17 cereals integrals per barrejar el menú
Per a quan ja no us agradi la quinoa.
1. Amarant
Un cop considerat una mala herba, l’amarant ara és conegut pel seu valor nutritiu assassí.
Aquest gra proporciona 5,17 grams de fibra i 9,35 grams de proteïna per tassa, de manera que és un substitut més que capaç per a qualsevol altre gra que pugueu imaginar.
És una gran font del aminoàcid lisina, així com magnesi i calci. I conté esqualè, un compost que es va trobar que reduïa la mida del tumor en combinació amb quimioteràpia en un Estudi del 2019 en ratolins.
L'amarant també pot ajudar a reduir el colesterol (almenys segons un Estudi 2020 en conills).
2. Kamut
Kamut és la marca (i el nom més utilitzat) de l'antiga varietat de Khorasan de blat . És una gran font de proteïna , amb 9,82 grams per tassa i proporciona seleni, zinc i magnesi .
Una petita Estudi del 2013 va trobar que la substitució de productes de blat semi-integral en la dieta dels participants per productes Kamut reduïa el risc de síndrome metabòlica i augmentava l’activitat antioxidant al cos.
3. Nació
Un cop s’utilitzava principalment com a aliment per a ocells, el mill és ara cada vegada més popular entre els humans, ja sigui preparat com arròs o transformat en farina i usat en productes de forn.
És una bona font de proteïnes 6,11 grams per tassa, i recerca suggereix que pot ajudar a regular els nivells de glucosa en sang.
Un altre avantatge de mantenir nivells de glucosa sota control: quan els nivells de sucre en sang són constants, els nivells d’energia són constants. Millet us pot ajudar a superar tota aquesta videoconferència.
4. Teff
Aquests grans adolescents-pesats es situen per sobre de la seva classe de pes, nutricionalment parlant. Una tassa de teff proporciona un munt de calci ( 123 mil·ligrams ). També és una bona font de vitamina C - a més, no conté gluten.
Teff conté principalment midó d'alta resistència, que estudis de laboratori suggerir pot ajudar a prevenir el càncer de còlon.
No ho feu immediatament digerir midons resistents quan viatgen per l’intestí prim. En lloc d’això, resten a l’intestí gros, on els bacteris s’alimenten d’ells.
En fer-ho, creen àcids grassos que poden fer que el medi ambient sigui menys acollidor per als bacteris que poden danyar el còlon.
La petita mida de Teff (aproximadament de la mida d’una llavor de rosella) li permet cuinar ràpidament en comparació amb altres grans: triga entre 12 i 20 minuts, segons la textura desitjada. Obteniu aviat aquest lliurament de cereals integrals!
5. Freekeh
Aquest gra és fantàstic! (Ho sentim, ho vam haver de fer.) (D'acord, no ho vam fer, però va ser divertit.)
Bàsicament, freekeh és el blat que es cull primerencament (quan les fulles són grogues i les llavors són verdes i toves) i després es torren per donar-li un sabor fumat.
Freekeh proporciona més de quatre vegades més proteïna com arròs integral i té un índex glucèmic baix. A més, té una tona de fibra, que és bo per al teu còlon .
Podeu quedar-vos freaky amb freekeh cuinant-lo de manera similar a l’arròs. Absolutament xoca amb pilafs i risottos .
6. Farro
Aquesta antiga soca de blat era suposadament racionat als soldats romans fa milers d’anys. Geddem, Julius i amics!
farro proporciona més fibra que arròs integral o fins i tot els poderosos quinoa , tot i que no gaire, és una simple opció per canviar qualsevol d’aquestes pel que el mateix senyor Cèsar va anomenar 'blat de Pharoah'.
farro proporciona fibra adequada per a un rei (de l'Antic Egipte).
7. Ordi
Ordi es remunta a l’edat de pedra i pot assumir molts papers.
Està disponible com a farina o menjar per a productes de forn. A més, podeu afegir-lo a sopes i guisats en la seva forma perlada. I és un ingredient clau cervesa i el whisky (alguns dirien que aquesta és la seva funció més important).
Com que és ric en fibra (proporciona 1 tassa del material perlat gairebé 6 grams ), recerca suggereix que pot ajudar a prevenir algunes malalties cròniques i reduir el colesterol.
8. Fonio
Fonio pot ser un tipus petitnació, però hi ha un munt de valor nutritiu en aquest humil gra.
Concretament, és una gran font d’aminoàcids metionina . Això ajuda el fetge processa greixos i cisteïna (membre del grup de proteïnes que formen els cabells, les ungles i la pell) i ajuda a eliminar les toxines del fetge i del cervell.
El fonio és un dels grans amb més contingut de magnesi, zinc , i manganès.
9. Sorgo
El sorgo és un gra sense gluten que pot ser una bona opció per a les persones ambmalaltia celíaca.
com semblar calent per al teu amor
A més, és molt versàtil: es pot cuinar farinetes , esclateu-lo com crispetes de blat de moro , utilitzeu-lo en forma de farina en productes de forn o fins i tot feu-ne cervesa. Un estudi Va trobar que el sorgo és una gran font d’antioxidants i pot ajudar a reduir el risc diabetis .
I tingueu en compte en el futur: l’extracte de segó de sorgo (la capa externa dura del gra que normalment es llença durant el processament) pot esdevenir aviat un additiu alimentari popular antioxidants d'una manera rendible.
Ganga!
10. Bulgur
El bulgur, un altre derivat del blat, és el resultat de bullir, assecar i trencar els grans de blat. És increïblement versàtil i es cuina en gairebé el mateix temps que pasta .
Amb 8,19 grams de fibra per cup, bulgur beats quinoa, civada , mill, blat sarraí i blat de moro en aquesta categoria. Súper ràpida i ultra-fibrosa? Signa’nstot el camí amunt.
11. Espelta
L’espelta és un tipus de blat que sí més alt en proteïnes que altres tipus, proporcionant 10,7 grams per tassa. Vostè pot fàcilment farina subespelta per a farina de blat en receptes.
Tot i que alguns estudis han definit l’ortografia com a segura per a persones amb intoleràncies al blat , a Ressenya del 2018 aconsella que encara vulguin evitar-ho, ja que la investigació és escassa.
En altres paraules, els investigadors encara no han explicat si ho és sense gluten . (Queix.)
12. Triticale
Quan el blat i sègol es coneixen i s’enamoren, fan triticale (“tri-ti-KAY-lee”).
Es tracta d’un híbrid dels dos grans existents des dels anys seixanta. En un estudi , es va trobar que contenia una quantitat important de compostos antioxidants.
Les persones sovint mengen triticale en forma de baies o flocs semblants a la de civada.
13. Blat sarraí
Originari de Rússia, blat sarraí en realitat no és cap tipus de blat: és una herba. ( , dret?)
Està més relacionat amb el ruibarbre que amb el blat i no conté gluten. Els fabricants trituren les seves llavors en farina o les aixafen per fer grans cruixents, que es poden cuinar com l’arròs.
Segons un Estudi del 2011 , el blat sarraí pot ajudar a reduir els nivells de colesterol en unir-se a les molècules de colesterol i arrossegar-les del cos durant el seu camí pel sistema digestiu.
Recerca també suggereix que el blat sarraí pot ser útil en el tractament de la diabetis, ja que proporciona un compost anomenat quercetina que redueix els nivells de glucosa en sang.
El blat sarraí és l’ingredient principal de la majoria de fideus soba i d’alguns aquests deliciosos panellets .
14. Arròs vermell
Arròs blanc, arròs integral, arròs vermell ?! Què és aquesta bogeria multicolor?
Un tipus de llevat que creix en grans d’arròs proporciona aquest divertit menjar de colors i els beneficis per a la salut són força elevats.
Utilitzat durant molt de temps a Àsia per les seves propietats medicinals (a la dècada del 1300, es va utilitzar a la Xina per calmar-se indigestió , afavoreixen la circulació sanguínia i afavoreixen la salut de la melsa). L’extracte d’arròs vermell guanya popularitat a Occident pel seu propietats que redueixen el colesterol .
El nom d’arròs vermell també pot referir-se a un tipus d’arròs amb closca vermella, ric en fibra, sabor a fruits secs i, barrejat amb altres aliments, pot convertir un plat en un ombra festiva de rosa o vermell (erm ... Arròs de Nadal, algú?).
15. Herba d’arròs indi
L'herba d'arròs índia, també coneguda amb la marca Montina, és un aliment bàsic de les dietes dels nadius americans. I com que no conté gluten, recentment ha guanyat una popularitat més àmplia entre les persones que eviten el gluten.
La farina d’herba d’arròs índia pura és súper ric en proteïnes en comparació amb el blat.
Pot tenir un sabor intens a semblant al blat, de manera que és millor combinar-lo amb altres farines productes de forn fosc .
16. Baies de sègol
Tothom sap del pa de sègol, però també es pot menjar sègol en la seva forma de baies. Cuini les baies com l’arròs o l’ordi en pilafs o sopes (tot i que és un cuiner llarg, triga fins a una hora).
No ets fanàtic del pa de sègol? No us desanimeu. Aquest sabor diferent prové de les llavors de comí que s’afegeixen al pa, no del sègol en si, de manera que els plats fets amb baies de sègol no tindran el mateix gust.
Pel que fa als beneficis per a la salut, és difícil superar el sègol. Aquest gra conté un pèptid anomenat lunasin, que podria jugar un paper en la prevenció del càncer, segons un Revisió del 2015 .
Recerca a partir del 2009 també suggereix que la fibra de sègol és més eficaç que la fibra de blat per millorar la salut intestinal.
Menja baies de sègol i caca lliurement !
17. Baies de blat
Tots hem sentit a parlar del blat, però la major part del blat que mengem es troba en productes de forn com el pa i magdalenes . Com que sol ser refinat, no sempre és una font nutricional.
Les baies de blat, en canvi, són un gran sistema de distribució de blat en el seu estat més natural: grans sencers amb només el casc retirat. Això significa que proporcionen tots els nutrients i minerals del gra.
Una ració de mitja tassa és una gran font seleni i manganès , així com lignan, un fitoquímic que un estudi recent suggereix que s’associa amb un menor risc de càncer de mama.
Un cop deixeu coure les baies de blat en aigua bullent fins a una hora, es converteixen en un complement addicional per a sopes, guisats i fins i tot amanides .
Com que les baies de blat són literalment blat integral, poden ser-ho més farcit que una quantitat similar d'aliments fets amb farina de blat.
Emportar
Des del freekeh fins a les baies de sègol, de l’espelta al sorgo, hi ha tot un món de cereals integrals amb sabors únics i beneficis nutricionals.
Amb aquesta varietat per triar, teniu moltes opcions que us ajudaran a augmentar tota la quota de gra de la vostra dieta.
