Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Probablement haureu escoltat: la majoria de nosaltres necessitem menjar més fibra. Els adults nord-americans tenen una mitjana de 10 a 15 grams al dia. Això, quan la quantitat diària recomanada per ajudar a prevenir malalties i promoure una bona salut és més de 25 grams.
La fibra, també coneguda com a 'brut', manté les entranyes en moviment i les entranyes saludables. També ajuda a regular el colesterol i el sucre en la sang. Llavors, què dóna? Per què no mengem prou? Culpa la nostra història d’amor amb els aliments processats.
On es troba la fibra? En verdures, llegums, fruites i grans. Asseu-te bé, et sorprendrem amb tot el necessari per augmentar la teva dieta amb fibra. Advertiment: aneu lentament si sou un novell en fibra. Massa, massa ràpid pot causar gasos, inflor i fins i tot restrenyiment si no es manté hidratat.
Mongetes i llegums
1. Partir els pèsols
Saluda aquest tranquil llegum de superestrella: el pèsol dividit. Els pèsols dividits estan greument plens de fibra: 16,3 grams per tassa, cuits. Però també són rics en carbohidrats a 41 grams per tassa i són fàcils de menjar massa ràpid.
Per tant, tracteu-los com a guarnició com el dhal o com a entrant com a sopa a un menjar que també conté greixos saludables. Això és prou omplert i contundent perquè un vegetarià funcioni sopa de pèsols dividida és easy-peas (y).
Els pèsols grocs donen color a aquest riff sud-asiàtic sobre menjar confortable, sopa de llenties i espinacs. Condimentat amb espècies saludables,cúrcuma, coriandre, gingebre i pebrots. I s’ha acabat ambghee, yum.
2. Llenties
Deseu una bossa de llenties (marró o verda) al rebost i mai passareu gana. Aquestes estrelles de cuina es cuinaran en qüestió de minuts i no necessiten un remull previ. Una tassa conté 15,6 grams de fibra.
I segur, podeu convertir les llenties en una amanida impressionant (només llenceu llenties calentes i cuites amb una mica de suc de llimona i oli d’oliva), però els clàssics són clàssics per una raó. Prova això sopa de pernil i llenties , plena de pastanagues, cebes i api.
Se sent més com una hamburguesa que una sopa? Aquesta recepta per hamburgueses de quinoa de llenties amb xampinyons saltats transforma les llenties en una hamburguesa sucosa, amanida amb all, comí i llimona i coberta amb salsa de bolets.
3. Faves negres
Quan el blat de moro entra a la temporada a l’estiu, amanida de mongetes negres és el que vols. Molt bé ambqualsevol cosacuit a la planxa.
Però a l’hivern els fem servir en aquest vegetarià fesol negre i xili de moniato .No ho podeu imaginar, no, la dolçor i els reconfortants carbohidrats contra la calor fumada dels pebrots chipotle?
Ah, i les mongetes negres tenen 15 grams de fibra per tassa i són excel·lents fonts de folat, manganès i tiamina. nutrients que us faran sentir increïble .
4. Fesols de Lima

Siguem honestos. Les llimes són una de les verdures més odiades. Probablement és perquè molts de nosaltres vam créixer empenyent llimes congelades bullides sota una fulla d’enciam.
Però tenim notícies, gent. Les llimes s’han de coure amb cansalada! Aquests nadons amb midó necessiten ajuda. Com aquesta fàcil recepta texana per a llimes amb cansalada , que posa de manifest la seva tendresa cremosa i els condimenta molt bé, tots.
En aquest sopa de fesols de porro i lima amb cansalada , els fesols i els porros es salten amb greix de cansalada, es couen a foc lent en brou de pollastre i després es puren en una sopa naturalment cremosa.
Aquestes receptes fan que les llimanes tinguin un gust tan seriós que començarem a anomenar-les pel seu nom de la vella escola, 'mongetes de mantega'. Amb 13,2 grams de fibra per tassa, ens comencen a agradar les mongetes de mantega!
com fer-te menys lleig
Verdures riques en fibra
5. Carxofes
Són una verdura d’aspecte estrany, coberta de fulles dures i punxegudes. No és estrany que la majoria de nosaltres deixem de fabricar-los a casa i els encarreguem als restaurants per qualsevol possibilitat. Però hem descobert una manera de tenir-los en qualsevol moment que vulguem. Compra una bossa de cors de carxofa congelats.
Resulta que és fàcil fer el nostre aperitiu italià preferit carxofes cruixents en all i llimona.
I aquesta recepta d’un clàssic Carxofa sencera francesa amb vinagreta de mostassa fa que sigui ridículament fàcil i deliciós obtenir 10,3 grams de fibra.
6. Pèsols

La forma més senzilla de cuinar pèsols és coure’ls a foc lent en una mica d’aigua salada, fins que estiguin tendres, uns 5 minuts. La menta fresca és fantàstica amb els pèsols, així com les cebes i el pernil.
El puré de verdures per crear una base per a la proteïna principal fa que semblin més especials. Aquesta recepta per vieires i puré de pèsols triga 15 minuts a ajuntar-se. I juntament amb 8,8 grams de fibra per tassa, és ric en vitamina A i C.
7. Bròquil

Un altre vegetal controvertit, el bròquil, és tan saludable que val la pena treballar en una relació. El bròquil proporciona 5,1 grams de fibra per tassa i és una font poderosa de vitamina A i C.
Una recepta per bròquil al vapor bàsic és un element bàsic del nostre repertori i la base per a moltes variacions ... salsa de formatge, algú?
Alguna vegada heu notat com molta gent només vol menjar floretes de bròquil? Bé, aquesta recepta per bunyols de bròquil paleo és una revelació de la delícia inexplorada i només fa servir les tiges de bròquil.
8. Cols de Brussel·les
Parleu d’una rehabilitació de reputació! Les cols de Brussel·les s’han convertit en tan a punt, ja quasi estan fora. Només dient, estalvieu-nos més Bruxelles amb fruits secs o fruites confitades.
El descobriment que va canviar el joc de les cols de Brussel·les va ser quan els cuiners els van tallar per la meitat i els van fer bons i rossos, evidenciant la seva dolçor natural, com en aquesta recepta de cols de Brussel·les saltades .
Aquesta és realment l’única recepta que necessiteu i l’única cosa que podria millorar-la són les cebes caramel·litzades. Mantingueu els nabius secs. Porteu la fibra: 4,1 grams per tassa.
Fruites riques en fibra
9. Gerds
Ser ximple és bo quan els gerds són de temporada. Fàcil ximple de gerds és una deliciosa barreja de nata muntada, salsa de gerds casolana i gerds frescos.
Gerd cruixent són unes postres d’estiu imprescindibles. Aquesta recepta la fem més saludable afegint farina de civada i fruits secs picats a la cobertura cruixent.
Per postres, simplement hem servit bols de gerds amb una bola de gelat de vainilla. Poc sabia tothom que hi havia 8 grams de fibra a cada tassa de baies. No enganyar!
10. Mores
Les móres criden per ser cuinades en un sabater . Els sentiu? “Cobriu-nos amb una manta daurada, una galeta dolça, tal com va fer la mare de la mare. Substituïm el 2 per cent de llet d’aquesta recepta per llet sencera perquè així va ser el nostre Grammy.
Actualment els fruits apareixen en plats salats. I mentre que alguns de nosaltres encara ens ajustem a la idea, això amanida de mora i llimona és una introducció senzilla. La barreja de baies dolces amb amanida llançada en un amaniment de llimona ofereix 7,6 grams de fibra per tassa.
11. Alvocats
Sí, tècnicament, és una fruita. I la seva consistència cremosa i el seu sabor fresc l’han convertit en el pa torrat per esmorzar més popular a la nostra cafeteria local. Ja ho saps fer. Tritureu-lo!
L’alvocat afegeix una bondat cremosa a aquesta inspiració mexicana amanida de pollastre, mongeta negra, alvocat i rave .
Però sabíeu que també és un ingredient saludable increïble i indetectable reclamat xocolata mousse ? Estem enamorats d’aquestes postres i dels seus 6,7 grams de fibra per mig alvocat cru. Pocs aliments mereixen més que el títol de 'superaliment'l'alvocat.
12. Peres

Les peres escalfades al vi són un plat sofisticat que marida meravellosament amb carn rostida. O, com a postres, afegiu-hi una porció de formatge mascarpone ensucrat i fruits secs torrats.
En aquesta recepta per a filet de porc rostit amb herbes amb peres , la fruita es cou amb la carn, els sabors dolços es caramelitzen junts.
Per descomptat, res millor que una sucosa pera Bartlett madura a la tardor i obtindreu més fibra (4,6 grams) quan la mengeu crua.
Grans amb molta fibra
13. Flocs de segó
Si estiguéssim jugant a una contrasenya i la paraula fos 'salvat', la nostra resposta seria 'què són els magdalenes'? La compra a la botiga pot resultar massa dolça a la meitat, de manera que ens agrada utilitzar aquest segó magdalena recepta, que obté una textura lleugera del llet de mantega.
I no ens fa vergonya admetre que de vegades el sopar per a nosaltres és un bol de cereals. Una porció de flocs de segó té 7 grams de fibra per tassa i la llet i un plàtan afegeixen calci i potassi.
14. Pasta de blat integral
Amb la salsa adequada,pasta de blat integralno es distingeix del seualt G.I., cosí de farina blanca, com en aquest impressionant espaguetis de blat carbonara , amb parmesà, cansalada i una bona quantitat d'all.
Penne de blat sencer s’enfronta a un copiós salsa de bròquil (una altra verdura rica en fibra, recordeu?) i embotit de pollastre . La inclusió de verdures riques en fibra a la salsa augmenta els 6,3 grams de fibra de pasta sencera per tassa cuita.
15. Ordi perlat
L’ordi evoca pensaments d’hivern, de sopes i brou escocès. Però la nostra manera preferida de menjar-la és a l’estiu amanida d'ordi amb herbes . I saps què? Reduïm el temps de cocció amb ordi perlat de 10 minuts.
L’amidesa de l’ordi també es presta a una tècnica de risotto risotto d'ordi perlat amb carbassa escalivada, pebrots vermells i coet . El coet és el que els anglesos anomenen ruca, BTW. Una tassa d’ordi cuit té 6 grams de fibra i una puntuació glucèmica baixa .
Us pot sorprendre que la cervesa no sigui l’única beguda feta amb ordi. Aquest ordi d’estiu te és un dels favorits del Japó.
16. Farina de civada

És l’esmorzar, sobretot. Familiar, càlid, reconfortant, adaptable i fàcil. I ens encanta que hagin sortit els bloggers com fer fogons de civada i al microones .
Podeu augmentar els 4 grams de fibra amb l'addició de pastanagues (sí, pastanagues!) En aquest esmorzar especial de vacances de farina de civada de pastís de pastanaga .
Formes astutes d’afegir més fibra a qualsevol menjar
- Menjar de llinosa . Afegiu-los a civada, batuts, iogurt i productes de forn. Fins i tot, podeu provar de coure pollastre o peix. Dues cullerades contenen 3,8 grams de fibra i una dosi d’àcids grassos omega-3 per arrencar.
- llavors de Chia . Aquests té una enorme quantitat de 5,5 grams de fibra per cullerada. Quan es reuneixen amb aigua, formen un gel per a la pell que és ideal per espessir batuts i fer pudins saludables. Fins i tot podeu utilitzar-los com a substitutiu d’ous quan cuineu.
- Espinacs i pastanagues. No són tan rics en fibra com les verdures esmentades anteriorment, es poden tallar o ratllar fàcilment iva colar-semolts plats sense molta molèstia: proveu d’afegir-ne alguns al pa de plàtan, batuts, ous o fins i tot unpizza casolanabase.
- Processadors d’aliments. Són el millor amic de la fibra. Feu puré d'algunes verdures cuites i afegiu-les a salses i guisats, o canvieu l'arròs per 'enriquit'coliflor.
Nota: prové informació nutricional d’aquest article nutritiondata.self.com .A més, la quantitat de fibra d’aquests aliments pot variar lleugerament entre les versions crues i cuites.