Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És fàcil obtenir prou proteïnes sense menjar animals, però la vostra mare / tia / amic neuròtic us pot preguntar constantment: 'Són fonts de proteïnes lliures de carn?complet? '
El terme 'proteïna completa' es refereix als aminoàcids, els blocs bàsics de la proteïna. N’hi ha 20 aminoàcids diferents que poden formar una proteïna i nou que el cos no pot produir per si sol. Tessari P, et al. (2016). Aminoàcids essencials: reguladors principals de la nutrició i l’impacte ambiental? DOI: 10.1038 / srep26074
S’anomenen aminoàcids essencials: els hem de menjar perquè no els podem fabricar nosaltres mateixos. Per considerar-se 'completa', una proteïna ha de contenir una quantitat adequada dels nou aminoàcids essencials.
Sí, la carn i els ous són proteïnes completes i les mongetes i els fruits secs no. Però els humans no necessitem tots els aminoàcids essencials en cada mos de menjar a cada menjar, només necessitem una quantitat suficient de cada aminoàciddia.
La majoria dels dietistes creuen que les dietes vegetals contenen una gran varietat de perfils d’aminoàcids que els vegans que segueixen una dieta variada i saludable tenen pràcticament garantit que obtindran tots els seus aminoàcids amb molt poc esforç. McDougall J. (2002). Els aliments vegetals tenen una composició completa d’aminoàcids. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F
Tot i això, hi ha qui vol proteïnes completes en tots els àpats. Cap problema: Meat no és l’únic candidat.Ousi lactis també s’adapten a la factura i funcionen bé en una dieta vegetariana. I hi ha moltes altres maneres d’aconseguir proteïnes completes en el vostre properdilluns sense carn.
Aquí hi ha alguns dels més senzills:
Foto via A la recerca de més
1. Quinoa
Proteïna : 8 grams per porció de 1 tassa, cuits
Un aliment tan saludable que la NASA espera que ho farem feu-lo créixer en missions espacials a llarg termini , la quinoa s’assembla molt al cuscús, però és molt més nutritiva.
Ple de nutrients com fibra, ferro, magnesi i manganès,quinoaés un excel·lent substitut de l'arròsiés prou versàtil per fer magdalenes, bunyols, galetes i cassoles per esmorzar.
Aneu a receptes:
- Pebres farcits de quinoa de mongeta negra i cilantro
- Quinoa perfecta de maduixa rostida
- Bunyols cruixents de quinoa amb anet i iogurt d’all
- Pastís de quinoa de xocolata
2. Blat sarraí
Proteïna : 6 grams per porció de 1 tassa, cuits
Blat sarraíde fet, no és en absolut un tipus de blat, sinó un parent del ruibarbre.
Mentre que els japonesos han convertit la planta en fideus anomenatshabitació, la majoria de les cultures mengen les llavors triturant-les fins a convertir-les en farina (convertint-les en una base ideal per a panellets sense gluten !) o cuinant els grans descascats, o 'grans', de manera similar a la farina de civada.
El blat sarraí és bo i sa: alguns estudis han demostrat que pot reduir la pressió arterial, reduir el colesterol a la sang icontrolar la glucosa en sangnivells. Giménez-Bastida JA. (2015). El blat sarraí com a aliment funcional i els seus efectes sobre la salut. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498
Aneu a receptes:
- Xile de blat sarraí
- Risotto de blat sarraí de bolets amb mató de cabra
- Carbassa especiada rostida amb blat sarraí torrat
- Fideus soba amb guarnició de cacauet
Foto via Menjar cada dia, menjar diari
3. Sóc
Proteïna : 12 grams per ½ tassa de porció (tofu ferm), 15 grams per porció de 3 unces (tempeh), 18 grams per porció de 3,5 unces (natto), 17 grams per porció de 1 tassa (edamame)
Tot i que els fesols normalment tenen poc contingut en aminoàcids metionina , la soja és una proteïna completa i es mereix a fons la seva condició de substitutiu de la carn preferent (peròanar fàcilment a les varietats processades).
El tempeh i el natto s’elaboren fermentant les mongetes, però el tofu és probablement el producte de soja més conegut. Si la proteïna és preocupant, és important triar el tofu més ferm disponible: com més ferm sigui el tofu, més alt serà el seu contingut en proteïnes.
Aneu a receptes:
- Tofu marinat amb cervesa
- Tempeh vidre taronja
- Fideus i natto
- Amanida cruixent de soja i col
Micoproteïna (Quorn)
Proteïna : 13 grams per ½ tassa de porció
Desenvolupat originalment entre els anys 60 i 60 combatre l'escassetat mundial d'aliments prevista , la micoproteïna es ven amb el nom ' Quorn '. Es fa cultivant un cert tipus de fong a les tines i convertint-lo en substituts de la carn que contenen proteïnes completes.
És cert que té una sonoritat una mica estranya i que es troba directament a la categoria “menjar ultraprocessat”, però a molta gent el troba bastant saborós.
Com que sol estar lligat amb clares d’ou o llet de gallina, Quorn no és tècnicament vegà, però l’empresa té alguns productes vegans.
Aneu a receptes:
- Pebrots farcits de Quorn
- Pastís de fulls de verdures mediterrànies i Quorn
- Quorn samosas
- Lasanya de Quorn
Foto a través de Holly Warah
5. Arròs i mongetes
Proteïna : 8 grams per porció d’una tassa
tatuatges de cercle de drac
Un dels menjars més senzills, econòmics i vegetarians que existeixen és també una de les millors fonts de proteïnes.
La majoria dels fesols són baixos en metionina i rics en lisina, mentre que l’arròs (tots dos marró i blanc ) és baixa en lisina i alta en metionina. Poseu-los junts i ho hauríeu aconseguit? Perfecció de proteïnes. Substituir les llenties o els cigrons per obtenir mongetes produeix el mateix efecte.
Aneu a receptes:
- Fesols negres de salsa de mango i arròs de coco
- Mongetes vermelles i arròs calents i fumats de Nova Orleans
- Llenties i arròs palestins
- Guisat de cigrons indis amb arròs integral
- Arròs vegetarià i mongetes
6. Pa d’Ezequiel
Proteïna : 8 grams per porció de 2 llesques
'Agafeu blat, ordi, fesols, llenties, mill i espelta, poseu-los en un recipient i feu-los pa.'
Aquest fragment de Ezequiel 4: 9 , tot i que inicialment tenia la intenció d’ajudar a una Jerusalem assetjada a fer pa quan els subministraments eren baixos, va resultar ser una recepta per a un extraordinàriament nutritiva pa que conté tots els aminoàcids essencials.
Normalment també s’elabora a partir de grans germinats, un procés que augmenta significativament el contingut de fibra i vitamina del pa, així com la seva digestibilitat. Koehler P, et al. (2007). Canvis de folats, fibra dietètica i proteïnes del blat afectats per la germinació. DOI: 10.1021 / jf0633037
Aneu a receptes:
com afegir sabor al xili
- Pa d'Ezequiel des de zero (Nota: requereix un molinet de farina)
- Pizzes de pa d’Ezequiel
- Magdalenes de carbassa amb farina d’Ezequiel (Nota: requereix un molinet de farina)
- Pasta Ezekiel amb llimona, vi blanc i salsa de tàperes
7. Seitan
Proteïna : 21 grams per porció d’1 unça
El gluten de blat es demonitza molt en aquests dies, però amb les evidents excepcions de les persones celíaques, al·lèrgiques al blat o sensibilitat al gluten, no té res a témer.
Seitan , un producte creat per primera vegada fa més de 1.000 anys com a substitutiu de la carn dels monjos budistes xinesos, s’elabora barrejant gluten (la proteïna del blat) amb herbes i espècies, hidratant-lo amb aigua o brou i bullint-lo a foc lent.
Però aquest no està complet per si sol: cal cuinar-lo en un brou ric en salsa de soja per afegir l’aminoàcid (lisina) que falta al gluten al producte final carregat i molt carnós.
Aneu a receptes:
- seitan fajitas
- Sofregit de seitan amb salsa d’all de mongeta negra
- Carnets de seitan a foc lent de cervesa
- Barra lliscant seitan de barbacoa
Foto via La comoditat de cuinar
8. Hummus i pita
Proteïna : 7 grams per 1 pita de blat integral i 2 cullerades de hummus
La proteïna del blat és força similar a la proteïna de l’arròs, ja que només manca de lisina. Però els cigrons tenen molta lisina, cosa que ens dóna més raons per ficar-nos en aquest element bàsic de l’Orient Mitjà:hummusi pita.
La majoria d’altres llegums tenen un perfil d’aminoàcids comparable als cigrons, així que no tingueu por d’experimentar amb hummus a base de cannellini, edamame o altres tipus de mongetes.
Aneu a receptes:
- Embolcalls de hummus de pebrot vermell rostit
- Pizzes de verdures gregues, hummus i pita
- Hummus d’alvocat i mongeta blanca i patates fregides de pita
- Hummus de tomàquet sec i xips de pita
9. Espirulina amb grans o fruits secs
Proteïna : 4 grams per 1 cullerada
Contràriament a la creença popular, aquest membre de laalguesla família no és una proteïna completa, ja que manca de lisina, metionina i histidina. Per solucionar-ho, només cal afegir alguna cosa amb molts aminoàcids, com ara cereals, civada, fruits secs o llavors.
Consulteu les receptes següents per obtenir suggeriments.
Aneu a receptes:
- Barres cruixents d’energia espirulina crua
- Batut de spirulina de nous barrejat
- Crispetes de blat de moro espirulina
- Trufes d’espirulina i cànem
10. Entrepà de mantega de cacauet
Proteïna: 15 grams per sandvitx de 2 llesques amb 2 cullerades de mantega de cacauet
Veieu com és de fàcil? Cada vegada que els llegums com les mongetes, les llenties i els cacauets es combinen amb grans com el blat, l’arròs i el blat de moro, neix una proteïna completa.
Mantega de cacauet Arya SS, et al. (2016). Els cacauets com a aliment funcional: una revisió. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 sobre blat integral Young VR, et al. (1985). Proteïnes de blat en relació amb els requeriments de proteïnes i la disponibilitat d’aminoàcids. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 és un aperitiu fàcil que, tot i que és força ric en calories, proporciona una gran dosi d’aminoàcids essencials i molts greixos saludables per arrencar.
Aneu a receptes:
- Sandvitx de carbassa a la planxa, mantega de cacauet i poma
- Entrepà de tofu rostit amb salsa de cacauet
- Entrepà de mantega de cacauet, tomàquet verd i melmelada de jalapeño
- Pa de plàtan amb mantega de cacauet integral
A prop, però no del tot
Llavors de cànem
Proteïna : 11 grams per porció de 2 cullerades
Chillax, germà, aquest cànem no aconseguirà ningúapedregat.
Aquest familiar del popular fàrmac conté quantitats significatives dels nou aminoàcids essencials (tot i que és massa baixa en lisina per considerar-se completa), així com una gran quantitat de magnesi, zinc, ferro i calci. Casa JD, et al. (2010). Avaluació de la qualitat de les proteïnes de les llavors de cànem (Cànnabis sativa L.) productes mitjançant l’ús del mètode de puntuació d’aminoàcids corregit per digestibilitat de proteïnes. DOI: 10.1021 / jf102636b
Les llavors de cànem també són una rara font vegana d’àcids grassos essencials, com araomega-3s, que pot ajudar a combatre la depressiósensela necessitat de pujar!
Aneu a receptes:
- Barres de proteïnes de llavors de cànem de carbassa crues
- Galetes de llavor de cànem de llimona
- Pesto de llavor de cànem i kale
- Batut de llavors de cànem de maduixa
Foto a través de Carrie Vitt
Compartir
Proteïna : 4 grams per porció de 2 cullerades
Ja no s’utilitzava per cultivar pell avorrits animals de fang , les llavors de chia són una gran font vegetal d’àcids grassos omega-3 i en contenen més fibra que les llavors de lli o els fruits secs. (No obstant això, com les llavors de cànem, tenen una mica de lisina.)
Chia també és un potència de ferro, calci, zinc i antioxidants, però el millor d’aquestes petites llavors és que formen un gel quan es combinen amb llet o aigua.
Això els fa fantàstics per ferbudines saludables, espessimentbatuts, o substituir els ous en una cocció vegana.
Aneu a receptes:
- Budí de chia de coco
- Creps de blat sarraí de pera i chia
- Magdalenes de proteïna Chia Vegan
- Coliflor torrada picant amb llavors de chia
Darrera paraula
Si mengeu una gran varietat d’aliments en una dieta vegetariana o vegetariana, probablement no us hàgiu de preocupar d’assegurar-vos que obtingueu tots els combos adequats d’aminoàcids essencials i no essencials. (Qui vol anar rastrejant el contingut de lisina del seu sopar?)
Tot i això, aquestes opcions són una manera excel·lent d’assegurar-se que cobreixen totes les bases de proteïnes i que són saludables per arrencar.