Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Evgeniy Shvets / Stocksy
Tot i que un canvi d'estació té certs avantatges (penseu en bells colors de tardor i luxosos lletons d'herbes ), no es pot negar que els rellotges que tornen enrere fan que més que les tardes se sentin més fosques.
Tenir menys exposició a la llum natural durant el dia pot tenir un gran impacte en el vostre estat d’ànim i en les vostres accions: és possible que us sentiu menys motivat per treballar , els costa adherir-seuna rutina de treball habituali comenceu a omplir els vostres missatges de text amb excuses per què no podeu socialitzar.
Tot i que sovint assumim que aquests hàbits van naturalment de la mà dels mesos més freds, en realitat podrien ser un signe d’un problema de salut recurrent: trastorn depressiu major amb patró estacional, que probablement coneixeu pel seu nom anterior, trastorn afectiu estacional (SAD).
El 101 de SAD
Durant anys, es va pensar que algunes persones simplement se sentien, bé, tristes durant la tardor i l’hivern. En culpa de les trucades de despertar negres i s’aventura a treballar a temperatures fredes i gelades. Quan els investigadors van començar a aprofundir en el fenomen, van notar una tendència.
'El SAD es va identificar a principis dels anys vuitanta [i] a la literatura mèdica ara es classifica com una forma de depressió que té un èmfasi estacional particular', explica el psicoterapeuta i conseller Grace Warwick . 'Està significativament més associat amb el moviment cap a la tardor i l'hivern [però] pot afectar a les persones en altres estacions'.
Possibles causes
És possible que s’hagi aclarit l’estat de la malaltia, però les causes continuen sent ambigües.
'Una teoria és que pot estar relacionada amb canvis en la quantitat de llum del dia durant els mesos de tardor i hivern, que poden afectar els nivells de serotonina i melatonina al cervell i influir en l'estat d'ànim', diu la doctora Natasha Bijlani, psiquiatra consultora del Hospital Priorat de Roehampton a Londres.
fotos d'emily kinney
Warwick assenyala que el canvi dels rellotges també empeny el nostre natural ritmes circadians que pot tenir efectes notables sobre la salut mental i física tant a curt com a llarg termini.
Com puc saber si el tinc?
Si us preocupa que experimenteu trastorn depressiu major amb patrons estacionals, Bijlani diu que busqueu aquests signes. Probablement experimentar un o dos símptomes de la llista següent no és suficient per justificar la preocupació, però si molts d’ells semblen familiars, hauríeu de buscar ajuda d’un metge.
Símptomes
- estat d’ànim baix durant la major part del dia
- letargia
- major necessitat de son
- desitjos forts d’aliments rics en hidrats de carboni i sucre
- capacitat reduïda per fer front a l’estrès
- sentiments de tensió freqüents
- falta d’interès pel sexe
- augment dels sentiments de culpa
- sensació de desesperança i desesperació
Llegiu més sobre etapes de depressió aquí i els efectes físics de la depressió aquí .
Si no es tracta, el trastorn depressiu major amb patró estacional pot causar problemes a la feina, posar tensió en les relacions i provocar pensaments suïcides. Tot i que no podeu fer retrocedir el temps, la bona notícia és que vosaltresllaunaprendre mesures per ajudar a prevenir i alleujar els seus símptomes.
Què hi podeu fer?
Si teniu símptomes o creieu que podríeu estar en risc, parleu amb el vostre metge per elaborar un pla d’acció. Amb una gran varietat de tractaments disponibles, no cal Hunker avall sol .
Teràpia de llum
En absència de llum solar natural, les caixes de llum emeten brillantor a un nivell que afecta positivament els nostres cossos, perquè aquesta làmpada del dormitori no només la talla.
La investigació científica dóna suport al seu potencial: A petit estudi del 2009 va trobar que els estats d’ànim de les persones amb trastorn depressiu major amb patró estacional milloraven després de només 20 minuts d’exposició a la llum.
I a Estudi del 2006 es va trobar que les caixes de llum només reduïen els símptomes de depressió, així com les caixes de llum més la fluoxetina (un medicament antidepressiu), però sense els efectes secundaris.
Tanmateix, Warwick recomana discutir aquesta opció amb el vostre metge abans de comprar una caixa de llum, especialment si teniu problemes de salut ocular i assegureu-vos que la caixa de llum no emeti raigs UV.
Teràpia cognitiu-conductual (TCC)
Aquesta forma de teràpia de conversa 'permet al client aprendre a observar els seus patrons de pensaments, estats d'ànim i comportaments i com poden afectar-se els uns als altres per iniciar i mantenir un estat d'ànim baix', diu Warwick.
A Estudi del 2016 va trobar que, durant un període de dos anys, la TCC es va demostrar més eficaç per mantenir a ratlla els símptomes en comparació amb l’ús d’una caixa de llum. Això suggereix que la TCC té el potencial de resultats a llarg termini.
Si trobar ajuda sembla descoratjador, comenceu per consultar el nostre article sobre trobar un terapeuta i el nostre millors opcions per als llocs de teràpia en línia .
Medicació
La medicació és una opció, tal com seria amb la depressió no estacional. Gràcies a la seva influència sobre la serotonina al cervell, inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) com la fluoxetina, la sertralina i la fluvoxamina solen prescriure's. El vostre metge us podrà recomanar la millor medicació per als vostres símptomes.
Suplements de melatonina
Com que es creu que els nivells baixos de melatonina contribueixen al trastorn depressiu major amb patrons estacionals, és lògic que vulgueu recarregar-los.
No hi ha proves concloents que mastegar gominoles ajudin a combatre els símptomes, però a petit estudi del 2003 va trobar que les persones amb aquest trastorn que van prendre 2 mil·ligrams de melatonina abans de dormir durant 3 setmanes van veure millorats els nivells de vitalitat i qualitat del son.
Suplements de vitamina D.
El jurat encara no sap si la suplementació és eficaç per tractar aquesta afecció, però sabem que les persones amb trastorn depressiu major amb patró estacional solen tenir nivells baixos de vitamina D.
I des de llavors deficiència de vitamina D. s’associa a tot tipus de problemes de salut, tenint en compte el recomanat 600 UI per dia definitivament no farà mal, i pot ajudar bastant.
Com alegrar els dies més foscos
Tant si heu rebut un diagnòstic de trastorn depressiu major amb patrons estacionals com si simplement voleu evitar el blues general d’hivern (qui no?), Alguns canvis a la vostra rutina diària poden fer la transició estacional una mica més fàcil.
Aconsegueix tot el sol que puguis
Segons el vostre horari laboral, el canvi de rellotge pot marcar el final de la llum del dia després de la feina i el començament de les previsions meteorològiques desoladores.
Per tant, els dies que surt el sol, feu que sigui una prioritat agrupar-vos i passejar a la llum natural a l’hora de dinar. Si no podeu sortir, acosteu l’escriptori o la cadira a la finestra.
I no oblideu que els raigs UV del sol encara poden penetrar als núvols aplicar sempre un protector solar SPF mínim 30.
Mou el teu cos
L’exercici anima el cervell a alliberar-se endorfines (productes químics feliços), així que planifiqueu entrenaments periòdics. El CDC ho recomana 150 minuts a la setmana , però si això sona descoratjador, feu el millor possible.
Nutreix amb nutrients
També pot ser molt útil de mantenir una dieta equilibrada . 'Els aliments rics en diverses vitamines [poden ser] útils per ajudar a evitar els símptomes de la depressió', diu Bijlani.
Això no vol dir que cada cosa que mengeu estigui orientada a la vostra salut (menjar l’estrèsés un mecanisme d’adaptació molt natural, al cap i a la fi). Però quan tu planeja els àpats o botigues de queviures, feu el costum d’incloure algunes fruites, verdures, cereals integrals i fins i tot peixos.
Si això us sembla un gran canvi, comenceu petit amb aperitius més saludables i treballeu fins a menjars sencers.
Feu que el son sigui una prioritat
Aspirar a 7 hores de son cada nit, però intenteu deixar de banda els capvespres del cap de setmana, afegeix Bijlani. 'Mantenir-se al llit massa temps limitarà l'exposició a la llum i els seus ulls hauran de prendre llum per retenir la serotonina'.
Teniu problemes per dormir? Aquests trucs pot ajudar a treure’t a la-la terra.
Mantingueu-vos en contacte
'Sigues sociable', diu Bijlani. “Planificar una tarda o una tarda amb amics o familiars pot ser una bona manera d’estructurar el dia i evitar la soledat i pensaments negatius o sentiments '. (Només cal que mantingueu les vostres activitats Compatible amb el COVID .)
Si no us podeu trobar en persona, una simple trucada telefònica us pot ajudar a sentir-vos igual de connectats. Penseu en organitzar-vos amb el vostre bestie o germà per fer un check-in periòdic; és probable que també apreciaran la companyia addicional.
Cultivar l’alegria
Dediqueu temps cada dia per fer alguna cosa que us agradi, ja sigui acollidor amb el vostre programa favorit o perdre’s en un llibre . El diari us pot ajudar apreciar i reconèixer les coses bones , per petit que sigui. I ficar-se en un nou projecte creatiu és una manera excel·lent de passar el temps i reunir els sentiments d’acompliment.
diarrea després d'una nit de beure
Ser amable amb vostè mateix
No us sentiu culpable si necessiteu més temps, no esteu més alegres o veieu el vostrenivells de productivitatfer una immersió. Aquesta és una condició molt real i no hi ha vergonya buscar ajuda si la necessiteu. Recordeu que no esteu sols i que els temps més brillants són (literalment) a la cantonada.
