23 maneres de treure més profit de la vostra rutina d’entrenament

Finding Fitness: el vostre pla d’acció

1. Compromís. Yoda ho va dir millor: & ldquor; Feu o no, no hi ha cap prova. & Rdquor; No estigueu entre la línia entre voler posar-vos en forma i fer alguna cosa al respecte. Feu el primer pas cap a hàbits més saludables i comprometeu-vos amb un repte físic de 30 dies Fonaments de l'entrenament de resistència: progressió i prescripció de l'exercici . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratori de Rendiment Humà, Departament de Kinesiologia, Universitat de Connecticut. Science Medical in Sports and Exercise, 2004, abril; 36 (4): 674-88 .. Aneu a passejar o córrer els dilluns, dimecres i divendres. Després realitzeu un circuit d'almenys cincexercicis de pes corporaldimarts i dijous. Mantingueu-ho així durant un mes perquè l’hàbit de l’exercici s’enganxi realment.

2. Feu un pla. Sense un bon pla de joc, un viatge al gimnàs pot convertir-se ràpidament en una completa pèrdua de temps. Per evitar vagar sense sentit d’un equip a l’altre, traqueu els entrenaments amb antelació i fixeu-vos objectius d’entrenament clars. Fonaments de l'entrenament de resistència: progressió i prescripció de l'exercici . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratori de Rendiment Humà, Departament de Kinesiologia, Universitat de Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004, abril; 36 (4): 674-88. Quan els entrenaments tenen un propòsit, som més capaços d’equilibrar la sudoració amb la socialització (sí, està bériuuna mica, de fet, ho animem!).

3. Mantingueu-vos en horari. Els hàbits no es produeixen, sinó que es formen. Esbrineu quan hi ha temps per fer exercici: a primera hora del matí, al dinar o després de la feina. Però no us estresseu; no hi ha moment correcte per treballar. La coherència és el veritable canvi de joc. Prioritzeu l'exercici i formeu un hàbit saludableseguint l’horaricada dia Fonaments de l'entrenament de resistència: progressió i prescripció de l'exercici . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratori de Rendiment Humà, Departament de Kinesiologia, Universitat de Connecticut. Ciències mèdiques en esports i exercici, abril 2004; 36 (4): 674-88 ..

4. Feu un seguiment del vostre progrés. Realitzar el mateix entrenament exacte dia rere dia probablement conduirà aaltiplà d’entrenament—El lloc on s’atura el progrés. Una manera d’evitar possibles bloquejos és mantenir un diari d’entrenament (pràcticament un diari benvolgut per a adults). Però, en comptes de xafarderies sucoses, anoteu els exercicis, les sèries, les repeticions i la quantitat de pes que s’utilitza durant cada sessió d’entrenament. Fonaments de l'entrenament de resistència: progressió i prescripció de l'exercici . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratori de Rendiment Humà, Departament de Kinesiologia, Universitat de Connecticut. Ciència mèdica en esports i exercici, abril 2004; 36 (4): 674-88 .. A continuació, utilitzeu aquestes notes per crear entrenaments més difícils que les sessions anteriors.

5. Demana ajuda. No s’arrisqui lesions jugant a seguir el líder amb el noi més gran del gimnàs. Apreneu els dos i els que no cal fer des del primer moment. Parleu amb un entrenador, feu una avaluació de la forma física o penseu invertir-ne uns quantssessions d’entrenamentper aprendre les cordes. S'ha demostrat que els entrenadors augmenten la motivació, el rendiment i l'adherència a les rutines d'entrenament La relació entrenador-atleta: un model motivacional . Mageau GA, Vallerand RJ. Laboratori d'investigació de comportament social, Departament de Psicologia, Universitat de Quebec a Montreal. The Journal of Sports Science, 2003 de novembre; 21 (11): 883-904.

6. Escalfeu. Un escalfament adequat hauria de formar part de tots els entrenaments. Però no perdeu temps i energia amb rutines d’escalfament obsoletes: les corbes laterals i els dits dels peus sortien amb diademes i pantalons curts. Tant si sou o no que sueu als vells, seguiu els escalfaments que coincideixen amb l'entrenament que teniu a la vostra disposició. En cas de dubte, a escalfament dinàmic per treure la suor i preparar el cos per al treball real que ens espera Escalfament i estiraments per prevenir lesions musculars. Woods K, Bishop P, Jones E. Laboratori de Rendiment Humà, Universitat d'Alabama. Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Utilitzeu la forma perfecta. Qui vol continuar fent el mateix pas erroni quan es pot dominar la forma perfecta des del primer dia? Entrenament de resistència entre atletes joves: efectes de seguretat, eficàcia i prevenció de lesions . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, gener de 2010; 44 (1): 56-63. Per a un moviment fonamental com el gatzonet, assegureu-vos de mantenir-vos alts amb el pit cap amunt, les espatlles cap enrere i cap avall i el nucli enganxat. I a sota del cinturó, mantingueu un suau revolt dels genolls mentre canvieu el pes cap als talons. Mantenir una bona forma durant tot l’entrenament és la millor manera de protegir-se de lesions i fer que els entrenaments siguin més efectius per arrencar.

Vegeu també: Com fer el pes mort perfecte

8. Mostrar i explicar. En algun moment, la força de voluntat pot acabar i enviar aquestes intencions saludables fora dels carrils. No ho facis sol. Demaneu els reforços per augmentar la motivació i fomentar la rendició de comptes L’associació entre la pèrdua de pes i el compromís amb un diari d’aliments i exercici en línia en un programa comercial de pèrdua de pes: una anàlisi retrospectiva. Johnson F, Wardle J. University College de Londres. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011, 2 d'agost; 8: 83 .. Proveu d'obrir-vos a familiars i amics sobre els vostres contratemps i èxits. O bé, penseu en la possibilitat d’iniciar un bloc per implicar altres persones en el vostre viatge d’ajustament. Com més persones s’incorporin al suport de l’objectiu, menys probabilitats tindreu de fracassar.

9. Competeix. Quan els entrenaments són una competició, guanyar significa perdre pes, és a dir. Tant si es tracta d’un enfrontament contra un contrincant o contra el nostre millor esforç personal, la investigació suggereix que millorem quan competim. Influència de la competició en el rendiment i el ritme durant l'exercici en bicicleta. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. Universitat de Portsmouth. Medicina i ciència en esports i exercici, març de 2012; 44 (3): 509-15. Feu tot el contrari al rellotge, realitzeu el màxim nombre de flexions possibles o intenteu establir-ne un de nou.màx. d'una rep. Fins i tot si posem la mirada massa amunt, mai no fa mal tenir en compte un objectiu més gran.

10. Vosaltres. Tingueu en compte que, quan es fa exercici, perseguir la perfecció pot ser un pendent relliscós. És clar, estaria bé tenir-ne unsis - paqueto el perfectedors, però és millor apuntar a l’ajust, no impecable Exercici de rebranding: reduir la bretxa entre valors i comportament . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles i Caroline R Richardson. Revista Internacional de Nutrició Comportamental i Activitat Física, 2011; 8: 94 .. Desconfieu de la forma físicaproductesque semblen massa bons per ser certs. En lloc d'això, confieu en la ciència: exercici regular, no pasAgiteu el pes, afavoreixen la salut i la felicitat.

11. Associeu-vos. Tothom necessita una mica de temps sol. Però volar en solitari al gimnàs és com saltar a la barra sense cap home d’ala, molta feina i res a mostrar. Per obtenir millors resultats i gaudir d’un entrenament, demaneu ajuda a un company de formació Fonts de suport social com a predictors de l'adherència a l'exercici en dones i homes Oka RK, King AC, Young DR. Centre de Recerca en Prevenció de Malalties de Stanford, Facultat de Medicina de la Universitat de Stanford. Women’s rsquo; s Health, 1995 Summer; 1 (2): 161-75 .. Amb un amic d’entrenament de confiança, mai no caldrà demanar a l’atzarun lloc—Llevat que també sol·liciteu el seu número.

12. Mobilitzar-se. Ho creguis o no, hi ha més en aquest telèfon intel·ligent que Angry Birds. Utilitzeu el dispositiu mòbil per connectar-vos amb una xarxa social d’amics del gimnàs amb idees semblants. Aplicacions centrades en la forma física com ara Fitocràcia i Guanyar forma física també són grans comunitats que ajuden les persones a mantenir-se motivades, a moure’s més i a menjar bé amb una mica d’ajuda dels seus amics (virtuals) Suport social en temps real mitjançant una comunitat virtual mòbil per millorar el comportament saludable en adults amb sobrepès i sedentaris: una anàlisi de grups de discussió. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Envelliment, Departament de Ciències Socials i del Comportament, Universitat de Califòrnia. Journal of Medical Internet Research, 14 de juliol de 2011; 13 ..

com mantenir una conversa amb un noi

13. Sigues lliure. Penseu en les màquines d’exercici físic com les rodes d’entrenament dels exercicis de força i els pesos lliures (com peses, peses i peses) com les eines reals per a un físic prim i fort. Tot i que les rutines de força depenen molt dels objectius personals, si teniu dubtes, busqueu moviments compostos i aixequeu més pes durant poques repeticions per deixar més greix i augmentar el múscul. La influència de la freqüència, intensitat, volum i mode d’entrenament de força en l’àrea de la secció transversal del múscul sencer en humans. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska University Hospital, Göteborg University, Göteborg, Suècia. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Multitarea dels vostres moviments. Moviments compostos del cos total com ela la gatzonetao el pes mort utilitzen múltiples grups musculars, articulacions i sistemes d’energia. El resultat: un fort augment de la freqüència cardíaca i el metabolisme en poc temps Una comparació dels efectes de 6 setmanes d'entrenament de resistència tradicional, entrenament pliomètric i entrenament complex sobre mesures de força i antropometria. Centre d’Excel·lència en Ciències de l’Esport i Educació per a Entrenadors, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, febrer de 2012; 26 (2) ..

15. No facis múltiples tasques del teu temps. Pot ser temptador llançar correus electrònics entre sèries, però un viatge al gimnàs hauria d’incloure més feina que descansar. Proveu de pujar la intensitat mitjançant un cronòmetre per controlar el descans entre sèries Respostes corticals suprarenals a alta intensitat, descans curt, exercici de resistència en homes i dones. Szivak TK, Hooper DR. Universitat de Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Per a aquells que tinguin objectius físics i de pèrdua de greix, mantingueu pauses inferiors a 60 segons i limiteu els entrenaments a 45 minuts (tot a la vista!).

16. Prova coses noves. No us sentiu malament abandonant la cinta de córrer; hi ha tot un món de condicionament físic que espera descobrir. Proveu alguna cosa nova com balancejar un Kettlebell o rebentant un moviment a la classe de Zumba Cost de l’oxigen dels gronxadors de kettlebell . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Universitat Estatal de Truman. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, abril, 24 (4): 1034-6 .. Aprendre noves habilitats amb persones noves en un nou entorn pot recórrer un llarg camí per aconseguir que aquest hàbit d’exercici s’enganxi.

Vegeu també: 22 exercicis de Kettlebell Kick-Ass

com ser el millor petó que ha tingut mai

17. Córrer més ràpid. Els corredors de distància amants del cardio poden prioritzar el ritme i el quilometratge, però per a aquells de nosaltres que no estem tan en carrera (tot icorredor alt) considereu l’esprint com el vostre nou sant grial. Si es corre ràpidament durant 10 sèries de 30 a 60 segons es pot encendre més greix en menys temps que a llarg termini Respostes corticals suprarenals a alta intensitat, descans curt, exercici de resistència en homes i dones. Szivak TK, Hooper DR. Universitat de Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Afegiu una mica d’intensitat i varietat als entrenaments realitzant tirades de llançadora, sprints de pujada o repeticions de 100 metres amb períodes curts de recuperació.

18. Sortiu-lo. No cal velocitat? Caminar també funciona. De fet, com més passos fem, més probables serem La importància de caminar cap a la salut pública. Lee IM, Buchner DM. Hospital Brigham and Women & rsquo; s i Harvard Medical School, Boston, MA. Ciència mèdica en esports i exercici, juliol de 2008, 40 .. Per tant, ja sigui un entrenament o una part d’un estil de vida actiu, caminant pot ser la forma més senzilla d’estar en forma.

19. Saltar-se al gimnàs. Sí, ho hem dit. Però no ens equivoquem: parlem prenent forma física fora de la caixa L’entrenament cardio per estar a casa. Les noves directrius requereixen encara més exercici. Heart Advisor, setembre de 2006; 9 .. Ajusteu un entrenament a qualsevol lloc i en qualsevol moment. No hi ha equipament? Cap problema. Proveu-hoexercicis de pes corporal, fer una classe de ioga o anar a córrer. O bé, creeu un gimnàs casolà amb un conjunt de peses, un kettlebell, una banda de resistència i una corda per saltar.

20. Simplement fes-ho. Els que creuen que poden i els que creuen que no poden tenir raó. Utilitzeu la visualització, una afirmació positiva o béguanyant mantraper augmentar la motivació i treure el màxim partit a aquests entrenaments La fatiga mental afecta el rendiment físic dels humans. Marcora SM, Staiano W, Universitat Manning V. Bangor, Bangor, Gal·les, Regne Unit. Revista de Fisiologia Aplicada, març de 2009; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8 de gener ..

21. Feu combos. No, no els deliciosos pretzels amb gust de pizza. Combo, com en combinar exercici de força i cardio en entrenaments basats en circuits Efecte de l’entrenament a intervals d’alta intensitat sobre la funció cardiovascular, el VO2max i la força muscular. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Departament de Kinesiologia, Universitat Estatal de Califòrnia, San Marcos, Califòrnia, EUA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, gener; 26 (1): 138-45. Per ser forts i prims, realitzeu un entrenament amb ritme alternant un moviment de força, com un rínxol de manuelles i premeu, amb un moviment cardio com burpees. Enllaça fins a vuit exercicis i realitza cadascun sense descans abans de passar al següent.

22. Descansa. Fer exercici regularment és un hàbit saludable. Però pel que fa a l’exercici, es diu massa de bosobreentrenament(o el punt de disminuir els retorns en què es descomponen el cos, el sistema immunitari i el progrés) Fonaments de l'entrenament de resistència: progressió i prescripció de l'exercici . Kraemer WJ, Ratamess NA. Universitat de Connecticut. Ciència mèdica en esports i exercici, abril 2004; 36 (4): 674-88 .. Eviteu un desastre seguint aquesta equació: Resultats = Treball + Recuperació. L’estirament, la natació o el ioga poden formar part d’un protocol de recuperació activa. I no menystingueu mai la importància dedormir!

23. Celebra el progrés. Formar un nou hàbit és un repte, per tant, fixeu-vos objectius manejables i feu petits passos accionables cap a aquests hàbits d’entrenament saludables. Recordeu que el canvi no passa d’un dia per l’altre. Així, quan executis el teu primer 5K, celebra amb unllaminadura casolana més sana. O bé, feu un descans en tot aquest negoci d’hàbits saludables i permeteu-vos una èpicadia de trampes. De fet, és bo per a vosaltres, de tant en tant Dopamina cerebral i recompensa. Wise RA, Rompre PP. Universitat Concordia, Montreal, Canadà. Revista anual de psicologia, 1989; 40 ..

Aquest article es va publicar originalment el 3 de febrer de 2013. Es va actualitzar el 3 de març de 2014.