Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Apreneu a dominar la planche, un moviment de força d'alt nivell que transforma el vostre cos en una planxa flotant.
Preparat per desafiar la gravetat i impressionar els espectadors amb una impressionant mostra de força i equilibri? Entra a la planche, una gesta gimnàstica que va molt més enllà de la mitjana tauló o push-up .
l'actriu elizabeth capità Amèrica
Dominar la planche significa aprendre a flotar el teu cos paral·lel al terra, un truc enlluernador que val la pena suar.
Però què és exactament una planche i com ho pots aconseguir? Desglossem l'essencial en cinc peces de mida mossegada que us faran planejar en poc temps.
Què és una planche?
La planxa és a meravella que desafia la gravetat on et converteixes en un tauler humà , planant paral·lel al terra, recolzat únicament pels braços. Representa la genialitat, exigint força seriosa a la part superior del cos , equilibri assassí, i intens compromís bàsic .
Per aconseguir aquest moviment, heu d'unir-vos fortament amb els deltoides, el pit i el tríceps, el vostre principal enlairament. músculs . La part baixa de l'esquena, els abdominals i les cames també estan en acció, treballant dur per mantenir-te rígid i recte com una taula.
Com fer una planxa
Aconseguir una planche no es fa d'un dia per l'altre, però podeu desenvolupar aquesta habilitat impressionant amb els exercicis de progressió adequats. Seguiu aquests passos per començar.
Pas 1: Planche magre
La planxa magra augmenta la força del canell i estabilitat de les espatlles . Comença en a posició bàsica de la planxa : mans a terra, dits ben estesos i braços rectes.
A poc a poc, mou el teu pes cap endavant, movent-lo espatlles més enllà dels canells mantenint els braços rectes, el nucli enganxat i el cos en línia des del cap fins als talons sense caure ni picar.
Com tu construir resistència , aprofundir en la inclinació per intensificar l'exercici. Si la tensió del canell es converteix en un problema, considereu l'ús de paral·letes o barres d'flexió per mantenir-los en una posició neutra i alleujar el malestar.
Pas 2: enganxeu la planche
Comenceu en la posició de planxa amb les mans a terra, els dits estesos i els braços rectes. Aixeca lentament els peus del terra, utilitzant les espatlles i nucli per suportar el pes corporal.
A mesura que s'aixequen els peus, estireu els genolls amb força al pit i arrodoniu lleugerament l'esquena per mantenir una forma compacta i equilibrada. Mantingueu els malucs alineats amb els vostres espatlles .
Mantingueu la tuck planche durant uns segons, augmentant gradualment la durada a mesura que milloreu.
Pas 3: tuck planche avançat
Des de la posició de tuck planche, allunyeu suaument els genolls del pit i mantingueu-los doblegats. Aquest acte subtil afegeix una capa de repte, augmentant la distància de les espatlles i nucli ha de funcionar.
dona de Hans Zimmer
Recorda mantenir el teu nucli compromesos mentre aixequeu els genolls cap a fora, assegurant-vos el vostre l'equilibri segueix al punt i el teu cos controla amb força. No deixeu que els malucs es balancegin o s'enfilin. Un cop còmodes en aquesta nova disposició, marqueu gradualment l'extensió del genoll.
Pas 4: a cavall
Des d'una planxa avançada, eixampla gradualment les cames fins a una posició a cavall. Això redueix la dificultat de palanquejament, permetent-vos equilibrar amb més facilitat mentre esteu construir el físic per aguantar una planxa completa.
Pas 5: Planxa completa
Has arribat al cim de l'entrenament de planche! Comenceu amb la planxa a cavall i, a mesura que us sentiu estable i preparat, esteneu gradualment les cames completament darrere vostre, els dits dels peus apuntats. El teu cos ha d'estar completament paral·lel al terra.
maneres de menjar ous durs
Com abans, enganxeu el vostre nucli i assegureu-vos que els palmells estiguin premuts fermament contra el terra o els paral·lels, distribuint la pressió de manera uniforme.
Intenta mantenir la posició durant uns segons i augmenta gradualment la durada força , resistència i millorar l'equilibri .
Preguntes freqüents
Quant de temps es triga a fer una planxa?
La pregunta del milió! El viatge cap al domini de la planxa és únic per a tothom, depenent de la teva força inicial, composició corporal i amb quina freqüència entrenes.
Normalment, esteu mirant un pocs anys de pràctica compromesa. Per tant, la paciència és clau: això és una marató, no un sprint.
Què tan difícil és una planche?
No ho ensucram: la planche és dura. Es troba a l'escala de dificultat perquè requereix força, equilibri i una tensió corporal intensa. Però no deixeu que això us intimidi! Amb un esforç constant i determinació, és possible aconseguir una planche.
Puc aprendre planche en 3 mesos?
Esperar clavar la planxa en només 3 mesos pot ser ambiciós, tret que ja estigueu a mig camí amb una base sòlida de força i equilibri. Per a la majoria dels mortals, dominar la planche és un joc llarg, així que no us sorpreneu si triga més temps a tenir-la realment.
La planche és possible per a tothom?
La majoria de la gent es pot dedicar a aconseguir alguna versió de la planche. Si el clàssic full planche està fora de l'abast, nombroses variacions i modificacions encara poden suposar un repte substancial i fer-vos sentir com un professional de la planche.
Emportar
Dominar la planche no és poca cosa: és una veritable prova de força i control que és tan dura com gratificant. Seguiu el pla, mantingueu-vos dedicat i desenvolupeu les habilitats necessàries per fer aquest moviment.
A més, recordeu escoltar el vostre cos, ajustar el vostre entrenament quan sigui necessari i evitar lesions mentre aneu a convertir-vos en una potència de planches.
