8 Sorprenents fonts de ferro que no són carn

Tot i que molts de nosaltres bombem ferro regularment al gimnàs, rarament ens dediquem a fer servir l’altre tipus de ferro, el nutrient, a la nostra dieta. Potser per això deficiència de ferro afecta més de 3 milions d’americans. Això no és bo, ja que el mineral participa en diverses funcions corporals importants, des de la producció de glòbuls vermells fins a mantenir la pell, els cabells i les ungles saludables.

El Food and Drug Administration suggereix Els nord-americans consumeixen 18 mg de ferro al dia, però heu de saber que no tot el ferro es crea igual. Hi ha dos tipus: hem i no hem.

El ferro hemo es troba a la carn i el peix, mentre que el no hemo es troba en certs verds de fulla verda i grans grans fortificats amb ferro, com els cereals per esmorzar. Els consumidors de carn tenen més facilitat per obtenir la dosi diària de ferro perquè el ferro hemo s’absorbeix més fàcilment al cos. És per això que Comitè de Nutrició i Alimentació de l'Acadèmia Nacional de Ciències recomana que els vegetarians consumeixin gairebé dues vegades més ferro cada dia que les persones que mengen carn.

Per sort, els vegetarians poden obtenir ajuda menjant aliments rics en ferro amb aliments plens de vitamina C, cosa que augmenta l’absorció de ferro, diu Vandana Sheth, RD, portaveu de la Acadèmia de Nutrició i Dietètica . També és important allunyar-se de productes lactis, cafè i llet mentre es mengen aliments rics en ferro, cosa que pot limitar l’absorció.

Ara que ja coneixeu els detalls, aquí teniu algunes maneres saboroses i exemptes de carn per assegurar-vos que obteniu la planxa.

aniversari sexy del marit

1. Bagel de llavors

Valor diari del 30% en 1 bagel (4 polzades de diàmetre)

Abans de desterrar els bagels al & ldquor; dolent carb & rdquor; llista per sempre, penseu en mantenir-les al voltant: el sèsam, les llavors de rosella i tot el bagel us proporcionen gairebé un terç del vostre valor diari recomanat de ferro (tot i que hauríem d’aclarir que són les llavors i no el bagel) que hem d’agrair. això).

2. Xocolata negra

19 per cent de valor diari en 1 unça (28 grams)

Ja sabíem que la xocolata negra dóna al nostre cervell un impuls a curt termini en les habilitats de pensament cognitiu i ajuda els nostres cossos a regular el nivell de l'hormona de l'estrès cortisol. Ara podem afegir un altre avantatge a la llista: una unça de xocolata negra ve amb gairebé el 20% de la planxa diària. Assegureu-vos que no tingueu xocolata negra feta amb almenys un 70% de cacau i que no passeu per la borda, ja que la xocolata no té un contingut baix en calories o baix en greixos.

3. Cereals per esmorzar

Valor diari del 100 per cent en 3/4 tassa de gra sencer total

El ferro no es produeix de forma natural als bucles de gelat o als flocs de gelat, però els gegants de cereals han estat reforçant l’essencial de l’esmorzar amb vitamines i minerals durant dècades. I si escolliu el cereal adequat (el gra sencer i els fruits secs són bones opcions), podeu obtenir la vostra dosi diària de ferro en menys d’una tassa. Parleu de començar bé el dia!

4. Grits

Valor diari del 45% en 1 paquet (28 grams) Quaker Instant Grits

Si el cereal no és el vostre, encara podeu prendre un esmorzar amb ferro i un bon vell bol de gra. El favorit del sud pot ser un menjar saludable, sempre que no s’apilin formatge i mantega i marques com Quaker enforteixin la seva graella instantània amb ferro perquè obtingui més cops en cada mos. L’únic problema és que les graelles no són molt omplertes. Opteu per un costat fort de fibra (les mores, els gerds o l’alvocat fan el truc) i estareu plens durant l’hora de dinar.

5. Cigrons

Valor diari del 10% en 1/2 tassa de llauna

Tant se val que els digueu mongetes de garbanzo, cigrons o allò que fa deliciós hummus, una cosa és certa: aquests llegums són una bona font de ferro. A més, els cigrons també són força rics en proteïnes, magnesi, fòsfor i zinc.

6. Quinoa

Valor diari del 15 per cent en 1 tassa cuita

Aquest element bàsic sud-americà s’ha trobat ràpidament a les llistes de queviures de fruita seca de tot el món perquè no conté gluten i està ple de proteïnes. També resulta ser una gran font de ferro. I la quinoa és versàtil (apareix en tot, des de mossegades de magdalenes fins a pebrots farcits), de manera que mai no us avorrireu de la llavor antiga.

7. Fesols del ronyó

Valor diari del 10% en 1/2 tassa de llauna

A partir de la cançó dels nens, sabem que les mongetes, les mongetes, són bones per al vostre cor. & Rdquor; També sabem que ajuden als moviments intestinals gràcies a una forta dosi de fibra. Però les mongetes no obtenen prou crèdit pels seus altres nutrients. A més de fibra, els fesols contenen proteïnes i (sorpresa!) Ferro.

8. Llenties

Valor diari del 37 per cent en 1 tassa cuita

Aquest superaliment és una font fantàstica de ferro i potassi, folat i antioxidants. I, com la quinoa, és increïblement versàtil, ja que es troba en receptes com ara cassola de formatge de llenties i cabra, amanida de llenties a l’estil grec i salmó de llimona amb pilaf de llenties d’anet. Amb totes aquestes opcions, no teniu excusa per no afegir-ho a la vostra dieta.