Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si us heu ajagut massa com si fos una gàrgola, és possible que estigueu pensant que els músculs de l'esquena i el vostre postura - necessiteu una mica d'atenció. Però, què passa si en aquest moment anar al gimnàs i sortir al circuit no és a les cartes?
No us preocupeu! Hi ha moltes coses que podeu fer amb comoditat la teva llar que sacsejarà aquesta cadena posterior, millorarà la seva postura i fins i tot ajudarà a alleujar les esquenes.
Vam preguntar a un munt de professionals del fitness sobre els millors entrenaments a casa que necessiten poc o cap equip, i això és el que van compartir.
Escalfaments
Gat-Vaca
Comenceu en una posició de sobretaula (també coneguda com 'quatre potes') amb la columna vertebral neutra i els dits ben oberts. Inspireu mentre deixeu caure el ventre cap al terra, arquejant la columna vertebral mentre alceu el còccix, el pit i la barbeta. Exhale mentre rodeja la columna vertebral, extreu el melic i agafeu la cua i la barbeta.
Repeticions:6
Avantatges:Escalfa i prepara els músculs de l'esquena i del nucli.
Tipus professional:Mantingueu les espatlles baixes i allunyades de les orelles i concentreu-vos a crear una corba uniforme a tota la longitud de la columna vertebral.
Cercles de maluc, també coneguda com a roda lateral
Comenceu en una posició clàssica de sobretaula i, a continuació, passeu les mans lleugerament cap endavant. Conduint amb els malucs, comenceu a fer rodar el tronc amb un moviment circular. Deixa que se senti fluid i fàcil mentre et mous i respires. Després d’uns quants cercles, inverteix la direcció.
Repeticions:3 cercles en cada direcció
Avantatges:Continua escalfant i preparant l’esquena per als moviments més desafiants a la volta de la cantonada.
Tipus professional:Feu que els cercles siguin tan grans com pugueu i deixeu que la sensació fluida onduli per tota la columna vertebral.
Hamaca
Comenceu en una posició de sobretaula clàssica. Inspireu i moveu els malucs cap endavant i cap avall (cap als canells) mentre arqueu el pit i la barbeta cap al sostre.
(Aquesta part del moviment s'assembla molt a Upward Dog de ioga, però no és exactament. Els genolls estan a terra en aquesta versió i, segons Ryan Daniel Beck, de Nova York) bodyART Training Studios , és més aviat un alliberament miofascial per a tot el cos posterior.)
Després del moviment d’inhalació / arqueig, expireu i torneu a la posició infantil amb una columna vertebral arrodonida.
Repeticions:3-4
Avantatges:Allibera la tensió dels glutis, de l'esquena baixa, del coll i de les espatlles.
Tipus professional:No us coleu el coll estirant-lo massa cap amunt. En lloc d'això, deixeu que la corba del coll se senti com una extensió natural de la corba a la part superior de l'esquena.
Moviments del terra
Gos ocell
Comenceu en posició de sobretaula. Enganxeu els abdominals i esteneu la cama esquerra cap enrere cap enrere, paral·lela al terra, alhora que esteneu el braç dret cap endavant. Intenteu mantenir la cama alineada amb el maluc i el braç alineats amb l’espatlla.
Torneu a la taula i repetiu amb la cama i el braç oposats. Mou-te lentament i deliberadament, sentint que els músculs de tota l’esquena es contrauen amb cada representant.
Repeticions:8 per banda
Avantatges:Enforteix suaument les natges, la part baixa de l'esquena i la part superior de l'esquena.
Consells professionals:Mantingueu el coll alineat amb la part superior de l’esquena mirant el terra aproximadament un peu per davant. I recorda mantenir els abdominals compromesos!
Lunge gira
Comenceu en una posició de baixa estocada amb el peu dret cap endavant i el genoll esquerre a terra. Esteneu els dos braços rectes davant vostre.
Mantenint el braç esquerre estès cap endavant, toqueu la mà dreta fins al centre del cor i, a continuació, esteneu-lo darrere de vosaltres (cap al peu esquerre) mentre torceu el tronc en la mateixa direcció.
Torneu al centre, amb els dos braços estirats davant vostre. Repetiu 4 vegades més abans de canviar de costat.
Repeticions:5 per banda
Avantatges:Els vostres oblics (abdominals laterals) també es beneficien d’aquesta rotació. Bonificació
Consells professionals:Utilitzeu els músculs de l’esquena i els abdominals junts per ajudar-vos a girar el més a fons possible, però no forceu el moviment. Inspireu quan estigueu mirant cap endavant i expireu mentre torceu.
Tauler amb aixecament del braç lateral
Aquí hi ha un moviment integrat de tot el cos que posarà a prova simultàniament la vostra força i equilibri.
Comenceu en un tauler alt. Enganxeu el nucli i mantingueu el cos relativament quiet mentre alceu el braç dret lateralment (de costat) fins que quedi paral·lel a l’espatlla. Mantingueu-ho premut un moment i, a continuació, deixeu anar i repetiu per l'altre costat.
Repeticions:10 per banda
Avantatges:Super-reforç per a les espatlles, la part superior de l’esquena i el nucli.
Consells professionals:Els taulons poden ser durs als canells, de manera que continueu alternant els costats. Per a un repte addicional, proveu de fer aquest exercici mentre manteniu pesats lleugers.
Superman
Estireu-vos cap per avall a terra o una estora de ioga amb les cames estirades rectes darrere vostre i els braços estesos cap endavant per les orelles.
Per inhalació, aixequeu el cap, les espatlles, els braços i les cames del terra i manteniu-lo un moment al punt màxim. Expireu i torneu a la posició de repòs.
Repeticions:10
Avantatges:Si busqueu entrenaments a casa sense pes, aquest exercici és pràcticament el millor de la classe. Enforteix tot el cos de l'esquena, inclosos els isquiotibials, els glutis i tots els músculs que suporten la columna vertebral.
Consells professionals:Assegureu-vos que les cames no s’allunyen massa a mesura que s’aixeca del terra; busqueu una amplada de maluc constant mentre s’aixeca i baixa. Per obtenir una versió menys intensa, esteneu els braços cap a la posició T o manteniu-los al costat.
Moviments de peu
Frontisses de maluc (també coneguts com a bon matí)
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, la columna vertebral recta i les mans als malucs. Mantenint l'esquena plana, doblegueu el tors cap endavant fins a 90 graus, manteniu-lo un moment i, a continuació, aixequeu-vos cap enrere.
Repeticions:2 jocs de 10
Avantatges:Enforteix els músculs al llarg de l’esquena, especialment l’erector espina, i fomenta una bona postura.
Tipus professional:Doblegueu lleugerament els genolls: us ajudarà a mantenir l’esquena més recta.
Frontisses isomètriques de maluc
Aquest és el mateix moviment bàsic que l'últim exercici, però aquesta vegada ho mantenim. Feu 3 respiracions completes al punt de 90 graus abans de tornar a pujar.
Repeticions:3
Avantatges:Es reforça des de les natges fins al coll (i tot el que hi ha al mig).
Tipus professional:Per a un repte addicional, manteniu els braços estirats en posició T o endavant al costat de les orelles.
Increments dobles inclinats
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i mantenint una manuella lleugera (3-10 lliures) a cada mà. Doblegueu lleugerament els genolls, poseu abdominals i glutis i baixeu el tors fins que sigui gairebé paral·lel al terra.
Amb les palmes les unes cap a les altres, doblegueu els colzes i aixequeu els pesos cap a fora i separats fins a l'alçada de les espatlles. Baixeu-los de nou a la posició inicial i repetiu.
Repeticions:10-15
Avantatges:Enforteix els deltoides.
Tipus professional:Caleb Backe, entrenador personal i assessor de Holística d'auró , diu que 'se centren en el control en lloc de la velocitat per assegurar-se que l'esquena està enganxada en lloc dels músculs del braç'.
Fila inclinada amb banda de resistència
Col·loqueu una banda de resistència al terra. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles al centre de la banda. Mantingueu un mànec de la banda a cada mà, amb els braços penjant cap avall cap al terra i amb la banda relativament tensa.
Doblegueu els genolls, baixeu el tors a uns 90 graus i premeu els malucs lleugerament cap enrere. Amb els colzes doblegats, estireu la banda cap als malucs i uniu els omòplats. Torneu a la posició del braç recte i repetiu.
Repeticions:10
Avantatges:Enforteix l'esquena mitjana (latissimus dorsi), a més d'un bo per enfortir els bíceps.
Consells professionals:L'ús d'una banda de resistència ajuda a 'crear un rang de moviment i atraure músculs addicionals', segons Backe. Si el moviment és massa dur, deixeu-vos més fluix (o utilitzeu una banda més estesa). Mantingueu l'esquena recta i forta durant tot el moviment.
Amplieu la rotació
Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc i els genolls doblegats. Doble el tors cap endavant cap als genolls, però no fins a 90 graus.
Col·loqueu la mà esquerra sobre el genoll esquerre per obtenir estabilitat. Amb la mà dreta, toqueu el terra a l'exterior del peu esquerre. A continuació, arrossegueu la mà dreta i el braç cap al sostre mentre gireu el tors cap a una rotació cap amunt (un gir, bàsicament).
Repetiu 4 vegades més i, a continuació, canvieu de costat.
Repeticions:5 per banda
Avantatges:'Aquest és un exercici sorprenent per a la mobilitat toràcica en el pla transversal, entrenant la força rotacional i l'estabilitat', diu Beck.
Consells professionals:Mantingueu l’esquena llarga (en lloc de trencar-la o arrodonir-la) perquè tingueu més espai per girar. Inspireu mentre aixequeu la mà cap amunt i expireu mentre la torneu a baixar al terra.
Exercicis de cadira
Apretar l’espatlla
Carly James, amb seu al Regne Unit Fitness Authority recomana aquest simple moviment assegut per enfortir els músculs de l'esquena superior i mitjana i millorar la postura asseguda.
Seure alt en una cadira. Premeu els omòplats i manteniu-los premuts durant 5 segons. Deixeu anar i repetiu.
Repeticions:3-5
Avantatges:Reforça tant els músculs romboides com els trapezi de l'esquena superior i mitjana.
Tipus professional:Imagineu-vos dibuixant les puntes inferiors dels omòplats. Això us ajudarà a evitar tensions innecessàries al coll i a les espatlles.
Extensió isomètrica del coll
La majoria de nosaltres mantenim el cap massa endavant, cosa que gravaidebilita els músculs del coll i la part superior de l’esquena. Aquest exercici pot ajudar a desfer tots els danys corbats.
Mentre esteu asseguts en posició vertical en una cadira, relaxeu les espatlles cap enrere i cap avall. Tanca les mans i col·loca el bressol dels teus palmells a la part posterior del cap mentre exerceixes una lleugera pressió cap endavant amb les mans.
Resisteix-ho prement el cap cap a les mans. Sent que els músculs des de la part posterior del coll fins a la part superior de l’esquena s’enganxen per mantenir aquesta posició. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i deixeu-lo anar.
Repeticions:5
Avantatges:Enforteix els músculs de la part posterior del coll i el trapezi i millora la postura.
Consells professionals:No facis que sigui un gran moviment ni inclinis tot el cos cap enrere. Sigues relativament suau aquí: del teu coll estem parlant. Intenteu mantenir la mateixa posició del cap (orelles alineades amb les espatlles) durant tot el dia.
Refredaments
Espiral 90/90 amb rotació
Seieu-vos amb les cames en una posició de giravent (vegeu més amunt) i els peus a prop del maluc dret. Inspireu mentre arribeu cap al sostre amb la mà dreta mentre gireu el tors en la mateixa direcció. Expireu mentre escombrareu el colze dret al terra al costat del genoll i el maluc esquerre.
Repeticions:5 per banda
Avantatges:Calma la tensió a la part baixa de l'esquena mentre manté la força i l'estabilitat en la rotació.
Tipus professional:Beck diu que 'mantingui sempre la connexió suportada amb la mà contrària a terra'.
Posa relaxant del vent
Acuéstese d'esquena a terra o una estora de ioga. Tireu el genoll dret cap al pit, torneu les mans al voltant de la canya dreta i estrenyeu la cuixa al ventre (o a prop). Mantingueu premudes algunes respiracions lentes i, a continuació, canvieu de costat.
Repeticions:Només 1 a cada costat: assegureu-vos de mantenir-lo durant algunes respiracions profundes del ventre.
Avantatges:Allarga i calma els músculs lumbars i la zona sacra.
Consells professionals:Assegureu-vos que la cama recta (la del terra) estigui totalment recta, amb el peu flexionat. Esteneu i aplaneu l’esquena baixa al terra.
Gir en decúbit supí
Acuéstese d'esquena a terra o una estora de ioga. Estireu el genoll dret cap al pit (com en el darrer moviment) i, a continuació, guieu el genoll pel cos amb la mà esquerra. El maluc dret sortirà del terra i s’apilarà verticalment sobre el maluc esquerre.
Repeticions:N’hi ha prou amb 1 a cada costat: agafa i respira.
Avantatges:Estira i alleuja la tensió de l'esquena baixa i els malucs (especialment els rotadors externs del quadrat lumborum i del maluc).
Consells professionals:Intenteu mantenir les dues espatlles ben ancorades a l’estora mentre la columna vertebral i la part inferior del cos es torcen. Si voleu, aparteu el cap de la direcció de gir per ajudar a distribuir el moviment per tota la columna vertebral.
Unint-ho tot
Si teniu 10 minuts ...
Prepara l’esquena amb els escalfaments i, a continuació, tria la base per terrao béel conjunt d’exercicis de peu. Qualsevol dels dos us portarà a través d'una àmplia gamma de moviments alhora que enforteix els músculs al llarg de l'esquena.
Acabeu amb un o dos moviments de refredament perquè pugueu continuar la resta del diaitenir una esquena feliç.
Si teniu 20 minuts ...
Escalfeu primer i, a continuació, abordeu els exercicis de terra seguits dels moviments de peu. Finalment, feu les tres postures de refredament i preneu una mica guanyada Savasana (relaxació iògica o Posició de cadàver) al final.
Si teniu zero minuts ...
Ni tan sols heu d’aixecar-vos de la cadira per treballar l’esquena superior i millorar la vostra postura. Practiqueu els dos exercicis basats en cadires almenys dues vegades al dia.
I fixeu-vos en com esteu asseguts: assegureu-vos que els peus estiguin plans a terra, que la columna vertebral sigui alta i recta, que les espatlles estiguin lleugerament enrere, que les orelles estiguin en línia amb les espatlles i que la barbeta estigui plana.
'Treballa en una bona postura en tot moment', anima James. 'En cas contrari, només desfeu l'esforç que feu en els exercicis d'esquena'.
Adria Arjona vestit vermell ciutat maragda
