Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Les esquat frontals són un moviment compost potent que treballa el cul, les cames i els braços. A diferència de les esquatlles, col·loqueu la barra a la part davantera de les espatlles en lloc de l'esquena.
Una sessió de gimnàstica difícilment estaria completa sense unes squats, i amb més de 40 tipus per triar, mai t'avorriràs. Aguanta el teu salts a la gatzoneta o squats a la cadira tan sols un minut, però. Avui aprendràs a dominar una gatzoneta frontal.
Preparat per posar-se a la gatzoneta com un professional? Heus aquí com.
Com fer una gatzoneta frontal
Si teniu la vostra barra a punt, aquí teniu com fer el vostre moviment:
oli de coco per a la queratosi pilaris abans i després
- Comenceu amb els peus aproximadament a l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora.
- Amb les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles, agafa la barra per la part davantera de les espatlles.
- Mantingueu la barra a prop vostre, els colzes alts.
- Premeu el nucli , manteniu el pit aixecat i la columna recta.
- Empenyeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls.
- Baixeu fins que les cuixes estiguin gairebé paral·leles al terra.
- Tingueu cura de mantenir el vostre pes distribuït uniformement entre els dos peus.
- Per ajudar a mantenir l'esquena i el pit rectes, mira cap endavant.
- Empènyer els talons per tornar a la posició inicial, apretant-lo glutis com ho fas per mantenir l'equilibri.
- Respira profundament i comença una altra repetició.
Beneficis de l'esquat frontal
Les esquat frontals tenen una varietat de beneficis , incloent:
- millora la salut dels ossos mitjançant l'entrenament de resistència repetitiu
- enforteix els principals grups musculars (quadrícules, glutis, nucli, esquena, espatlles)
- millora la postura fomentant una columna recta i enfortint l'esquena
- dóna un impuls estètic als teus quads i glutis gràcies a la hipertròfia repetitiva de les cames
Errors comuns davant la gatzoneta
Com va cantar Hannah Montana una vegada: 'Tothom comet errors, tothom té aquells dies'. Per sort, sempre pots aprendre d'ells.
Aquí hi ha alguns errors comuns i com corregir-los.
- Deixant caure els colzes
- Inclinada massa endavant
- No implicar el teu nucli
- Deixa que els teus genolls s'enfonsin
- Utilitzar els braços per sostenir la barra
- Posar la major part del pes als talons o als dits dels peus
- Col·locar els peus més estrets o més amples que l'amplada de les espatlles
Repeticions, sèries i pesos
Acabes de començar amb l'aixecament de peses? El millor és agafar-ho lentament i començar amb peses més lleugeres, augmentant gradualment a mesura que vagi augmentant la força. Treballar amb un entrenador personal o trobar un observador quan comences també és intel·ligent.
quina alçada fa Martin Henderson
Intenteu començar amb un pes de barra que us permeti fer còmodament 10 repeticions. Apunta a un nivell d'esforç d'uns 7 sobre 10 per maximitzar la teva força i creixement muscular. Hauríeu de sentir-vos desafiats, però no fins al punt que correu el risc de lesions.
En general, de 3 a 4 sèries de 5 a 12 repeticions us haurien de donar resultats sòlids al llarg del temps.
Quins músculs es treballen amb la gatzoneta frontal?
Encara que la majoria squats són principalment un moviment de la part inferior del cos, el davant a la gatzoneta s'adapta a moltes accions de la part superior del cos. L'esquat frontal s'orienta al teu:
Emportar
La gatzoneta frontal és a exercici compost això és ideal per treure el màxim profit dels músculs des del cap fins als peus, dels vedells fins als delts. Agafeu la barra a la part davantera de les espatlles, ajupiu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, tenint cura de mantenir-vos dret.
atrapasomnis amb significat de llop
Com que aquest moviment pot ser complicat per als novells, considereu treballar amb un entrenador personal per començar.
