Pot estar massa adolorit per fer exercici?

Rodar del llit amb músculs palpitants demostra que l'entrenament d'ahir era un repte. Felicitats! Però, què significa aquest dolor per a la sessió d'avui? Tot i que és temptador aspirar-lo i alimentar-lo pel dolor per una bona suor, l’exercici de músculs adolorits pot minar aquest entrenament i fins i tot pot provocar lesions.

El plaer del dolor? El que cal saber

El dolor sord després d’un entrenament és el resultat de llàgrimes microscòpiques a les fibres musculars causades per una intensa activitat que no estan acostumades a realitzar. El dolor després de l’entrenament s’ha guanyat el terme Dany muscular provocat per l’exercici (EIMD) & rdquor; Dany muscular provocat per l'exercici en humans . Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Department of Exercise Science, Totman Building, Universitat de Massachusetts, Amherst, MA 01003, EUA. Revista Americana de Medicina Física i Rehabilitació. Novembre 2002; 81 (11 suplements): S52-69. Això vol dir que podem agrair aquestes milles addicionals per quads dolorosos o quilos addicionals a la bancada per tenir un pit adolorit.

EIMD sol conduir dolor muscular d’aparició tardana o & ldquo;DOMS. & rdquor; Això es produeix quan el dolor muscular no s’instal·la completament fins a 24 a 48 hores després de l’exercici Dolor muscular d’aparició tardana: estratègies de tractament i factors de rendiment . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nova Zelanda. Medicina de l’Esport. 2003; 33 (2): 145-64 .. Quan el dolor limita la força o el rang de moviment, és millor agafar una pista del nostre cos i donar-li un dia o dos de descans. Recordeu-ho fins i tot els professionals se senten adolorits després d’un entrenament dur o quan tornes a un règim d’entrenament després de la temporada baixa.

Dean Stuart Wetter

No tinguis por, & ldquor; fer mal & rdquor; no és igual a la debilitat. & rdquor; De fet, aquest dolor significa que els músculs s’han empès amb més força del normal i que el cos només necessita temps per recuperar-se. Quan es reconstrueixen les fibres musculars esquinçades, es fan més forts , però en general aquest procés pot trigar de dos a quatre dies . Amb compte, però, treballar els músculs danyats sovint obre la porta a lesions i els contratemps en una rutina.

Fins i tot quan s’intenta fer exercici físic mentre està molt adolorit, la investigació suggereix que el dany muscular pot fer que la sessió sigui menys efectiva i sigui més difícil de completar Funció neuromuscular després del dany muscular provocat per l’exercici: implicacions teòriques i aplicades . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Centre de Rendiment Humà, Institut de Recerca Mèdica i Ambiental de Defensa, Laboratoris Nacionals DSO, República de Singapur. Medicina de l’Esport. 2004; 34 (1): 49-69. L'efecte del dany muscular induït per l'exercici sobre l'esforç percebut i el rendiment de resistència en bicicleta . Twist, C., Eston, R.G. Departament de Ciències de l'Esport i de l'Exercici, Universitat de Chester, Chester CH1 4BJ, Regne Unit. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, març de 2009; 105 (4): 559-67. Epub 2008, 20 de novembre. Efecte del dany muscular induït per l’exercici sobre el rendiment de la resistència en els humans. Marcora, S.M., Bosio, A. School of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Wales-Bangor, Bangor, UK. Revista escandinava de medicina i ciència en l’esport. Desembre 2007; 17 (6): 662-71. Epub 2007 5 de març. Els efectes del dany muscular provocat per l’exercici sobre el rendiment de la prova de temps en bicicleta. Burt, D.G., Twist, C. Departament de Ciències de l'Esport i de l'Exercici, Universitat de Chester, Chester, Regne Unit. Journal of Strength and Conditioning Research. Agost 2011; 25 (8): 2185-92. Per exemple, un estudi va fer que set atletes recreatius completessin una contrarellotge en bicicleta de cinc minuts abans i després d'una ronda de dany muscular. salt contra-moviment exercicis L'efecte del dany muscular induït per l'exercici sobre l'esforç percebut i el rendiment de resistència en bicicleta . Twist, C., Eston, R.G. Departament de Ciències de l'Esport i de l'Exercici, Universitat de Chester, Chester CH1 4BJ, Regne Unit. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, març de 2009; 105 (4): 559-67. Epub 2008, 20 de novembre. Els investigadors van trobar que els ciclistes gastaven més energia i cobrien menys distància durant la segona prova, tot pedalant a les cames adolorides.

Elimineu-lo: el vostre pla d'acció

No obstant això, alguns aficionats a la forma física defensen exercici lleuger amb músculs adolorits, ambexercicis de poc impactecom caminar, anar en bicicleta fàcilment o nedar. Però tingueu en compte que qualsevol alleugeriment del dolor proporcionat per l'exercici probablement durarà poc. Els investigadors aconsellen fins i tot als esportistes d’elit que redueixin la intensitat i la durada de l’entrenament durant uns dies després d’un entrenament que indueixi el DOMS Dolor muscular d’aparició tardana: estratègies de tractament i factors de rendiment . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nova Zelanda. Medicina de l’Esport. 2003; 33 (2): 145-64 .. I si el múscul fa mal al tacte o limita greument la mobilitat, pot ser víctima desobreentrenament. En aquest cas, l’opció més segura és romandre fora del gimnàs una estona més.

Voleu deixar de marcar una sessió de gimnàs? Intenta treballar músculs diferents que ahir. Una rutina de condicionament físic variada ajuda a garantir que tots els grups musculars rebin la mateixa atenció i el mateix descans. Per minimitzar DOMS, intenteu augmentar la intensitat (ja sigui quilometratge, velocitat o resistència) gradualment durant diverses setmanes Dolor muscular d’aparició tardana: estratègies de tractament i factors de rendiment . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nova Zelanda. Medicina de l’Esport. 2003; 33 (2): 145-64 .. I recordeu-hoescalfeu-vos abans de cada sessió. Tot i que no hi ha proves que demostrin que disminuirà el dolor, poden fer-se exercicis generals d’escalfament preparar els músculs per a un treball més dur i disminuir lleugerament la postguarda Els efectes de l’estirament estàtic i l’escalfament sobre la prevenció del dolor muscular d’aparició tardana . High, D.M, Howley, E.T., Franks, B.D. Universitat de Tennessee, Knoxville. Res Q Exerc Sport. Desembre 1989; 60 (4): 357-61 ..

Tot i que no hi ha cap mètode provat i veritable per desterrar el dolor oaccelerar la recuperació, algunes tàctiques poden ajudar a alleujar DOMS i prevenir futures lesions. Alguns atletes van a buscarimmersió al bany de geldesprés d’una competició, seguint la lògica que les temperatures fredes restringiran els vasos sanguinis (reduiran la inflamació) i frenaran el procés de ruptura de teixits Immersió a l'aigua amb gel després de l'exercici: és una forma de recuperació activa? Fatimah Lateef | . Entrenadors atlètics nacionals & rsquo; Association, Inc. Journal of Emergencies, Trauma and Shock, 2010 juliol-setembre; 3 (3): 302 .. També s’ha demostrat que la teràpia de massatge minimitza el dolor sense dificultar la funció muscular Efectes del massatge sobre el dolor muscular, la inflor i la recuperació de la funció muscular . Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., et al. Journal of Athletic Training. 2005 juliol-set; 40 (3): 174–180. Finalment, però no menys important, alguns estiraments a l’antiga poden fer bé al cos Estiraments abans i després de fer exercici: efecte sobre el dolor muscular i el risc de lesions . Andersen, J.C. Entrenadors Atlètics Nacionals & rsquo; Association, Inc. Journal of Athletic Training. 2005 juliol-set; 40 (3): 218-220 .. Mentre s’estira després d’un entrenament afluixa els músculs i els pot ajudar a recuperar-se més ràpidament, no sempre és una cura segura per al dolor.

El menjar per emportar

• El dolor muscular es produeix quan un exercici intens provoca llàgrimes musculars microscòpiques.
• Entrenantlleugeramenten un múscul adolorit pot ajudar a reduir el dolor i accelerar la curació, però anar massa fort pot augmentar el risc de lesions.
• Però si el dolor és intens, mantingueu-lo fora i deixeu-lo curar.
• Si no voleu prendre un dia de descans, proveu de barrejar el vostre entrenament, orientant-vos a altres músculs que no us facin mal.