Culturisme vegetarià: 4 consells per construir múscul

Preparat per augmentar el volum sense mossegar un sol bistec? El culturisme vegetarià és aquí per demostrar que pots augmentar-te amb una dieta basada en plantes.

En primer lloc, aclarim un mite: els culturistes vegetarians són reals! No necessiteu pits de pollastre ni salmó per arrencar. Molts culturistes vegetarians i vegans han demostrat que pots construir músculs i magres sense carn.

Pot ser una mica més complicat, però podeu aconseguir grans resultats amb la planificació i el coneixement adequats. Així doncs, prepara't per aprendre a dominar el culturisme vegetarià!

4 consells imprescindibles per aixafar-lo com a culturista vegetarià

Construir múscul amb una dieta vegetariana no és una ciència de coets, però requereix un cert coneixement. Aquí teniu alguns consells per mantenir-vos al corrent.

Consell 1: prioritzeu les proteïnes (duh)

Enfrontem-ho: proteïna és l'MVP per a la construcció muscular i és encara més important quan ets vegetarià. Apunta al voltant 1,6 – 2,2 g/kg/dia . En altres paraules, apunta a 0,73 a 1 gram per lliura de pes corporal al dia. Per exemple, si peses 150 lliures, això significaria que hauries de consumir entre 110 i 150 grams de proteïna cada dia.

Si això sembla molt, no us preocupeu: hi ha una varietat de proteïnes vegetals per alimentar els vostres entrenaments i mantenir aquests músculs alimentats.

En lloc de bistec, pollastre i gall dindi, penseu-hi el següent :

• tofu
• tempeh
• llenties
• cigrons
• quinoa
• fruits secs
• llavors

I bé, no t'oblidis dels lactis i els ous si ets lacto-ovovegetarià. Aquests poden ser un canvi total en la vostra dieta.

Consell 2: mengeu sovint i tingueu en compte les vostres macros

Si et prens seriosament els guanys, no es tracta només del que menges, sinó també de la freqüència amb què menges.

brick stowell wikipedia

Comproveu que obteniu prou calories al llarg del dia per donar suport al creixement muscular. Estigueu atents a les vostres macros: proteïna , carbohidrats i greixos, perquè aconseguir l'equilibri correcte és crucial per maximitzar els resultats.

Per a un creixement muscular òptim, no només importa la quantitat total de proteïnes que consumeixes diàriament, sinó també com la distribueixes al llarg del dia. Per recolzar millor el creixement i la reparació muscular, intenteu consumir proteïnes a cada àpat i berenar, aproximadament cada 3-4 hores. La vostra referència inicial toca això, però aquí teniu alguns recursos addicionals per obtenir més informació.

Consell 3: sigueu creatius amb els vostres àpats

Per descomptat, el pollastre i l'arròs estan fora, però qui diu que els àpats vegetarians han de ser avorrits?

Hi ha un munt mètric de receptes vegetarianes delicioses i plenes de proteïnes. Tingueu en compte aquestes opcions:

• guisats de llenties
• curri de cigrons
• sofregits de tempeh
• bols de quinoa
• hamburgueses de mongetes
• remenat de tofu

Aquests menjars no només són aptes per als músculs, sinó que també faran feliços les vostres papil·les gustatives. Guanyar-guanyar, oi?

Consell 4: complementa amb intel·ligència

De vegades, el menjar només pot no tallar-lo. Aquí és on entren els suplements. Hi ha força proves que la suplementació de creatina ajuda a la construcció muscular i ofereix encara més beneficis per als atletes vegans en comparació amb els que mengen carn.

Penseu en afegir-hi un d'alta qualitat proteïna en pols d'origen vegetal a la teva rutina, especialment després dels entrenaments quan el teu cos necessita més proteïnes.

També, no us oblideu de B12 i ferro , que pot ser complicat d'aconseguir-ne prou amb una dieta vegetariana. Un bon multivitamínic pot ajudar a omplir els buits.

PSA: És important tenir en compte que la indústria dels suplements no està regulada. Dit això, el millor és recomanar marques verificades per tercers amb certificació NSF o Informed Sport.

Pla d'àpats vegetarians de culturisme

La planificació dels àpats és crucial per a qualsevol culturista, però és essencial quan ets vegetarià. Aquí teniu un dia de mostra per donar-vos algunes idees:

• Esmorzar . Farina de civada amb mantega d'ametlla, llavors de chía i una cullerada de proteïna en pols vegetal o un bol de batut amb espinacs barrejats, baies congelades i una cullerada de proteïna en pols vegetal coberta amb granola i llavors de carbassa.
• berenar . Iogurt grec amb barreja de fruits secs i baies, rodanxes de poma amb mantega de cacauet i una mica de llavors de cànem.
• Dinar . Sopa de llenties amb un costat de quinoa i verdures al vapor o amanida de cigrons embolicada amb truita integral, verdures barrejades i un costat de moniatos rostits
• berenar . Hummus amb paletes de pastanaga, galetes integrals, edamame i un petit grapat d'ametlles.
• Sopar . Sofregit de tofu amb arròs integral, verdures mixtes o pebrots farcits amb mongetes negres, quinoa i cols de Brussel·les rostides.
• Post-entrenament. Smoothie amb plàtan, espinacs, proteïna en pols vegetal, llet d'ametlla o batut de proteïnes amb mango congelat, col rizada, aigua de coco i una cullerada de proteïna en pols d'origen vegetal.

Quines són les millors fonts de proteïnes per als culturistes vegetarians?

Quan es tracta de proteïnes, la varietat és el teu millor amic. Aquestes són algunes de les principals fonts per incloure a la vostra dieta:

• Tofu i tempeh. Aquestes potències a base de soja estan plenes de proteïnes i són molt versàtils a la cuina.
• Llenties. No només són rics en proteïnes, sinó que també estan carregats de fibra, cosa que els converteix en una opció excel·lent per mantenir-se ple i satisfet.
• cigrons. Ja sigui en forma d'hummus o rostit com a berenar , els cigrons són una manera saborosa d'augmentar la ingesta de proteïnes.
• Quinoa. Aquest gra antic és una proteïna completa i una font fantàstica de carbohidrats per alimentar els vostres entrenaments.
• Iogurt grec. El iogurt grec és una opció d'esmorzar o berenar rica en proteïnes.
• Ous. Aquest element bàsic de cuina és una proteïna versàtil i d'alta qualitat. A més, estan carregats de vitamina D i colina, que milloren la salut dels ossos i del cervell.

Menjar per emportar

Qui necessita bistec quan tens soja? Amb l'estratègia adequada, la vostra dieta vegetariana pot alimentar alguns guanys importants.

Substituïu les proteïnes de la carn per una barreja de tofu, llenties i cigrons, i premeu aquestes idees errònies just fora del gimnàs.