Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Com aconseguir iquedar-seL’ajust és un compromís a llarg termini, però això no vol dir que no pugueu iniciar un pla de pèrdua de pes i llançar uns quants quilos en una mica.
sortint amb un home 20 anys més gran que jo
Tant si intenteu avançar-vos en un 2020 més saludable com si només voleu semblar una mica més esvelt per a la vostra festa de vacances a l’oficina, podeu baixar una mica de pes mentre us mantingueu sans; no calen dietes fortes ni netejades estranyes.
A continuació, es detallen alguns consells de sentit comú per a un retallador a petició ... bé, gairebé.
Hola, keto!
Deixeu el croissant i escolteu: resulta que hi ha una mica de ciència en la idea de reduir midons i sucres, sobretot a curt termini.
Per començar, segons a Estudi del 2007 , tallar els carbohidrats us pot ajudar a tenir menys gana, cosa que significa que mengeu menys en general. El règim baix en carbohidrats que fa famós Instagram (#keto, algú?) No és cap novetat. De fet, el ceto és bàsicament Atkins de nova generació.
La primera regla del ceto? El greix és el teu amic. La segona regla (i molt més dura)? No es poden menjar més de 20 a 50 grams d’hidrats de carboni al dia.
Si mantingueu els carbohidrats al mínim (i volem dir BARE), el vostre cos no té prou glucosa per cremar per obtenir energia, de manera que crema greixos emmagatzemats per obtenir combustible. (Boom va la dinamita!)
Una part d’aquest greix també es converteix en productes químics anomenats cetones que ajuden a subministrar energia al cervell.
Així que mentre mantega és definitivament al menú keto, el pa segur que no. Tot i que pot ser difícil de creure, recerca ha demostrat que una dieta rica en greixos i proteïnes és més eficaç per a la pèrdua de pes que una dieta baixa en greixos.
Si realment es compromet, no és estrany perdre fins a 10 quilos de pes d’aigua i greixos corporals la primera setmana de dieta ceto. (Més informació sobre el pes de l'aigua més tard).
Però tingueu en compte que el ceto no és per a tothom i que haureu de xerrar amb el vostre metge o nutricionista abans d’emprendre una dieta molt baixa en carbohidrats.
Tots saluden la santíssima Trinitat: proteïnes, greixos i verdures baixes en carbohidrats
La importància d’empaquetar a la proteïna no es pot exagerar. A part del fet que us impedeix passar gana, a Estudi del 2002 va trobar que menjar prou proteïnes pot augmentar el metabolisme entre 80 i 100 calories al dia.
A continuació, es detallen alguns aliments amb proteïnes:
- Ous. Tampoc llenceu els rovells!
- Tot tipus de carn. Vedella, porc, pollastre, xai, gall dindi - les obres!
- Peix i marisc. Gambes, bacallà, salmó, tonyina: el món submarí és la vostra ostra. A més, ostres!
Pel que fa a les verdures, heu de ser una mica més exigents, però encara us podeu sentir més que plens amb menys de 20 a 50 grams de carbohidrats al dia. Passeu-ne d’altres més fècules com les patates, la carbassa i les pastanagues i opteu per opcions més fibroses.
Obtingueu el màxim profit de la vostra dieta nutritiva (per no parlar de les porcions més grans) de verdures com:
- verds de fulla frondosa
- bròquil
- coliflor
- tomàquets
- cebes
- cols de Brussel · les
- cogombre
- col
I pel que fa als greixos, assegureu-vos que siguin naturals i no hidrogenats.
A continuació, es detallen alguns elements essencials per abastir-se:
- mantega
- oli de coco
- oli d’oliva
- oli d'alvocat
Un altre consell: eviteu els aliments envasats i les salses premades, que poden contenir sucres ocults. Tot plegat, només cal que sigui senzill a la cuina i experimentar amb herbes i espècies fresques.
Qui sap: reduir tots els extres processats de la vostra dieta pot tenir l’efecte addicional d’afegir pes a la cartera mentre en perdeu part de la bàscula.
Deixeu que el vostre cos faci pes
Tot i que la dieta #BlowUp proporciona un greix baix en carbohidrats que pot fer que les lliures es desfacin per si soles, podeu fer un seguiment ràpid dels vostres resultats afegint una mica d’exercici a la barreja. Vés al gimnàs, més específicament, el suport de peses.
Tingueu en compte que, si no coneixeu l’entrenament amb peses, us recomanem que busqueu un entrenador per a alguns consells.
Aixecar peses us ajuda a augmentar el vostre metabolisme, cosa que pot tenir un èxit quan perdeu pes. Segons un Estudi del 2008 , també ajuda a preservar la massa corporal lliure de greix (és a dir, el múscul), que crema més energia en repòs que els vostres trossos oscil·lants.
HIIT me baby una vegada més
HIIT, o entrenament per intervals d’alta intensitat, és una altra manera de sobrecarregar el vostre potencial per cremar greixos.
Penseu en això com a ràfegues curtes i extremes de cardio. No només augmenta el metabolisme i estimula les hormones que cremen greixos, sinó que també aprofiten els carbohidrats emmagatzemats al teixit muscular.
Intenteu incorporar HIIT al vostre pla d’entrenament tres o quatre vegades per setmana. Segons un estudi del 2006, poden passar de 5 a 10 minuts cinc vegades més eficaç que la mateixa quantitat de cardio normal. Així doncs, no hi ha més excuses per no tenir temps per fer exercici.
Per treure el màxim partit a HIIT, heu de donar-ho tot. Comprometreu-vos amb sprints que duren uns 30 segons. Podeu fer HIIT corrent fora, al lloc o en qualsevol tipus de màquina de cardio.
Igual que l’entrenament amb peses, HIIT fa un cop de puny a l’hora de tirar endavant les lliures. Tant si us enganxeu com si combineu els dos, aquestes formes d’exercici tenen l’avantatge addicional d’augmentar el metabolisme i cremar greixos de manera més eficient.
Desterrar la inflor
Simplement dir no als carbohidrats ajudarà el cos a retenir menys aigua. Menys sucre al torrent sanguini significa nivells més baixos d’insulina, cosa que indica que els ronyons bomben l’excés de sodi i aigua del cos, de manera que podeu dir adéu a la inflor.
Però hi ha algunes altres coses que podeu fer per estirar-vos.
escolta l'aplicació de batecs del nadó
Per començar, a Estudi del 2009 va trobar que l'extracte de dent de lleó té efectes diürètics. El cafè és una altra manera de superar la inflor, sempre que no sigui descafeïnat. La vostra tassa de joe habitual és una font saludable de cafeïna, que us pot ajudar a perdre l’excés d’aigua i cremar greixos per arrencar.
Per últim, vigileu les intoleràncies alimentàries. Si teniu una relació menys amigable amb el gluten o la lactosa, aquests desencadenants dietètics poden augmentar la retenció d’aigua i fer-vos semblar més inflat del que no ho faríeu d’una altra manera.
Un dejuni ràpid
Tot i que morir-se de fam és definitivament ineludible, un ràpid descans dels aliments en forma de dejuni intermitent us pot ajudar a perdre pes i millorar el vostre metabolisme.
Hi ha un algunes maneres de fer dejuni intermitent , però alguns mètodes populars inclouen el dejuni de 14 a 16 hores al dia o fer un dejuni de 24 hores una o dues vegades per setmana.
Hi ha una raó òbvia per la qual funciona el dejuni intermitent: acabes menjant menys. No obstant això, també desencadena canvis hormonals que faciliten la pèrdua de pes, com ara reduir els nivells d’insulina i augmentar l’hormona del creixement i la norepinefrina que crema greixos.
Segons el vostre estil de vida i les afeccions de salut subjacents, el dejuni intermitent pot no ser una opció adequada per a vosaltres i és possible que un tipus de pla us resulti més eficaç que un altre.
Consells professionals
Aquí teniu 10 consells raonables per ajudar-vos a maximitzar els vostres esforços i mantenir-vos en el bon camí:
- Prem Snooze quan puguis. Dormir prou és absolutament clau per mantenir un pes moderat.
- Matins plens de proteïnes. Recerca ha demostrat que menjar proteïnes per esmorzar pot evitar que pugueu tenir un cas dels penjons més endavant.
- No mengeu ràpidament. Menjar lentament pot fer que sigui més fàcil saber quan us sentiu plens, de manera que mengeu menys en general.
- Feu-ne una sola. Reduir l’alcohol és una manera senzilla de consumir menys calories, a més d’evitar les decisions alimentàries menys que òptimes que es poden produir quan s’aconsegueix un abatiment.
- Torneu a reduir el refresc i el suc. Penseu en les begudes ensucrades com el vostre enemic jurat si intenteu aprimar-vos.
- Hidrata’t. Beure aigua mitja hora abans dels àpats us pot ajudar a sentir-vos més plens i menjar menys quan sou a taula.
- Mantingueu les pestanyes a la balança. Recerca ha demostrat que els pesos diaris poden ajudar a perdre pes i mantenir-lo fora. Però no us obsessioneu: una mica de variació d’un dia a l’altre és normal.
- Mantingues la calma. Estressar-se pot causar augment de pes, sobretot si es busca comoditat en aliments no tan saludables. L’estrès també augmenta la quantitat de cortisol al cos, que pot contribuir a l’augment de pes.
- Ompliu fibra. Obtenir prou fibra soluble dels aliments o fins i tot en forma de suplement pot reduir el greix corporal, especialment al centre.
- Feu un seguiment. Mantenir-se rumb amb un pla d’alimentació i exercici pot ser un repte, sobretot si esteu ocupat. Invertir en un rastrejador físic us pot ajudar a mantenir-vos organitzat i fer un seguiment del vostre progrés.
No pesis (ho aconsegueixes ?!)
Si us adheriu a un pla baix en carbohidrats, podeu perdre força pes (de 5 a 10 lliures) la primera setmana, amb gotes més petites però progressives cada setmana després d’això. Tingueu en compte que: com més pes hagi de perdre, més perdrà i més ràpidament el perdrà.
Canviar a una dieta baixa en carbohidrats pot ser una muntanya russa biològica al principi. Si al principi comenceu a sentir-vos una mica sota el clima, és possible que tingueu 'grip ceto'.
Alguns símptomes habituals inclouen mal de cap, nàusees, fatiga, disminució del rendiment físic, mal son i augment de la fam. La bona notícia és que només dura uns quants dies fins que el cos s’adapti.
Un cop superades les gepes corporals, navegar suaument per un oceà de beneficis per a la salut que s’estén molt més enllà de l’horitzó de pèrdua de pes.
Per a la vostra salut sigui veritat
Abans d’emprendre qualsevol viatge de pèrdua de pes, és important tenir en compte el vostre estil de vida, les vostres condicions preexistents i els medicaments que preneu.
Per als pits amb diabetis, qualsevol canvi radical de la vostra dieta podria afectar els nivells d’insulina, que són la prioritat número u. Per tant, és millor parlar amb el vostre doctor abans de fer res dràstic.
Un apartat sobre la metformina i la diabetis
Parlant de diabetis, si teniu diabetis tipus 2 o prediabetes, la metformina (un medicament que us ajuda a cremar més calories quan feu exercici) us pot ajudar a doblar la vostra estratègia de pèrdua de pes.
De fet, alguns metges poden prescriure metformina per a la pèrdua de pes en persones sense diabetis, però es considera un ús 'fora de l'etiqueta' i no està aprovat per la FDA.
boda carina lau
Com qualsevol medicament, la metformina presenta riscos i efectes secundaris potencials, especialment si teniu problemes renals o hepàtics subjacents o si beveu més de la vostra quantitat de alcohol mentre el prenia.
Per ser clar, l’objectiu de la metformina és controlar els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2, que són realment les úniques persones que haurien de prendre-la. La forma més sana i sostenible de baixar de pes és activar-se i menjar saludablement.
Ets més que el teu cos
En una cultura #selfie obsessionada per difondre el 'bo' que es veu en cada moment concebible, pot ser difícil mantenir una relació sana amb el vostre pes i el vostre cos.
Per això, és molt important ser amable amb tu mateix i apreciar el teu cos. Ets el mateix humà increïble amb qualsevol pes i la bellesa és realment de totes formes i mides. A més, el bon aspecte pot tenir un preu, però la salut no té preu.
Fins i tot si voleu baixar uns quants quilos, assegureu-vos de fer-ho mentre estimeu el vostre cos a cada pas del camí. Deixar que les inseguretats superficials o els petits contratemps puguin treure el màxim partit pot descarrilar la seva motivació, així que tingueu en compte aquests pensaments negatius.
Tens això!
Tant si intenteu perdre 3 quilos com 30, cap número de l’escala val més que la vostra salut i benestar. Amb opcions d’aliments saludables i una mica de suor, podeu assolir els vostres objectius de pèrdua de pes i de forma física tant a curt com a llarg termini.