Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Mou-te, keto: és hora que el LGID ocupi el seu lloc en el punt de mira. El LGID (que és la dieta amb índex baix de glucèmia) consisteix en menjar aliments que triguen més a descompondre’s en sucre al torrent sanguini.
És ideal per a persones amb malalties com la diabetis, però també pot ser beneficiós per a qualsevol persona que vulgui aprimar-se o reduir els pics de sucre en sang.
Les regles són senzilles: mengeu aliments que tinguin un índex glucèmic inferior a 55. Si això sona arbitrari, no us preocupeu; us omplirem de totes les maneres d’aquest estil de menjar.
somni amb dents trencades
De què parla aquest índex glucèmic (IG)?
L’índex glucèmic mesura la rapidesa amb què augmenta el sucre en sang després de menjar un aliment. Els aliments es classifiquen de 0 a 100 en funció de com afecten el sucre a la sang.
Els aliments que es digereixen ràpidament i augmenten els nivells de sucre en sang tenen les indicacions geogràfiques més altes. En canvi, els aliments que triguen una estona a digerir i alliberen lentament insulina al torrent sanguini tenen indicacions geogràfiques més baixes. Un IG baix és inferior a 55 i un IG alt és de 70 o superior.
La IG d’un aliment depèn en gran mesura del tipus d’hidrats de carboni que conté: com més alt sigui el contingut de fibra, més lentament es digereixen els aliments.
Els aliments amb IG inferior solen tenir més proteïnes, fibra i, de vegades, greixos.
“Menjar aliments amb IG inferior pot ser beneficiós per a moltes persones, sobretot perquè molts dels aliments amb un índex glucèmic inferior també solen ser més elevats en proteïnes i / o fibres, així com en nutrients. Per exemple, un ou és un aliment que té un índex glucèmic baix i proporciona 6 grams de proteïna saciant d’alta qualitat, a més de colina i els carotenoides luteïna i zeaxantina ”, diu Amy Gorin, MS, RDN, propietària d’Amy Gorin Nutrition .
Heus aquí una altra notícia important: és una idea equivocada que tots els aliments amb sucre tenen un IG elevat.
Per exemple, els plàtans, que moltes persones pensen que són una fruita rica en sucre, són baixos en IG, amb una puntuació de 51. No és d’estranyar que els carbohidrats processats, com el pa blanc, les patates fregides, els brocxets, les postres i els refrescos, ocupin el lloc més alt en GI.
També és essencial recordar que la IG no necessàriament determina la salut general d’un aliment. Per exemple, les patates blanques i la síndria són aliments rics en IG, però sabem que tenen un valor nutricional en una dieta equilibrada.
La clau per seguir una dieta baixa en IG és triar principalment aliments baixos en IG però omplir conscientment els buits amb aliments integrals rics en nutrients que creen un pla de menjars equilibrat. La forma més senzilla de fer-ho? Demaneu una cita amb el vostre metge, nutricionista o dietista.
Els avantatges de menjar una dieta amb baix índex glucèmic (LGID)
La dieta baixa en IG es va crear originalment per ajudar les persones amb diabetis a controlar el sucre en la sang. I recerca ha demostrat que pot ajudar a controlar els pics de glucosa en sang després dels àpats.
com ser una dona carismàtica
Per a les persones amb prediabetes o amb antecedents familiars de diabetis, menjar una dieta baixa en IG pot ajudar a mantenir la malaltia a ratlla. A Revisió del 2014 va concloure que les persones que mengen una dieta alta en IG tenen un 33% més de risc de desenvolupar diabetis que aquelles que mengen un IG baix.
Fins i tot hi ha investigacions que suggereixen que adherir-se a aliments baixos en IG us pot ajudar a perdre quilos. Un assaig controlat de sis mesos van mostrar majors reduccions de l’IMC en els participants que van seguir un LGID.
Kyle Long wiki
Un altre avantatge de baixar-lo? Risc reduït de malalties del cor. El colesterol LDL alt o colesterol 'dolent' és un símptoma de malaltia cardíaca i Revisió del 2013 es va trobar que les dietes baixes en IG reduïen significativament el colesterol LDL total, especialment quan els participants augmentaven la ingesta de fibra.
Aliments homologats per LGID
Si voleu provar una dieta baixa en IG, afegiu aquests menjars baixos en IG a la vostra llista de compres:
Fruites i verdures
- pomes
- dates
- aranja
- mànec
- taronges
- préssecs
- peres
- pastanagues
- blat de moro
- pèsols
- verds de fulla
- xirivia
- patates dolces
- tomàquets
Proteïnes *
- vedella
- pollastre
- peix
- mariscs
- gall dindi
Mongetes i llegums
- fesols negres
- Black Eyed Peas
- cigrons / hummus
- fesols
- soja
Grans
- ordi
- arròs integral
- blat bulgur
- civada / farina de civada
- quinoa
Làctics i falsos lactis
- iogurt grec (comproveu aquestes etiquetes, però)
- llet
- sóc milk
Altres *
- alvocat
- herbes i espècies
- fruits secs
- olis
* Per ser justos, aquests aliments són prou baixos en hidrats de carboni com per no situar-se en la IG. Tot i això, formen part d’una dieta equilibrada, de manera que les inclourem.
Aliments amb alt contingut d’IG per evitar
Aquests aliments es classifiquen en 70 o més, així que mantingueu-vos fora:
- bagels
- farina de civada instantània
- puré de patates
- la majoria de cereals
- la majoria de galetes (ho sabem, també plorem ...)
- pretzels
- galetes d’arròs
- llet d’arròs
- refresc
- neules
- síndria
- pa blanc
- patates blanques
- arròs blanc
Aliments per menjar amb moderació
Alguns aliments cauen a la zona gris i es poden menjar de tant en tant en una dieta baixa en IG:
- cuscús
- raïm
- amor
- pinya
- crispetes de blat de moro
- carbassa (però no PSL - tret que ho siguin aquesta versió )
- Cereal de pansa de pansa
- panses
- pa de sègol
És adequat un LGID?
'Les persones amb diabetis o prediabetes poden beneficiar-se d'una dieta baixa en IG', diu Gorin. Les persones amb antecedents de malalties del cor també poden voler provar aquesta dieta.
'Però fer un seguiment de l'índex glucèmic d'aliments pot suposar un gran compromís, de manera que una dieta baixa en IG pot no ser ideal per a les persones que prefereixen seguir un pla de menjars més secs i secs', diu.
La conclusió
- Igual que qualsevol altra dieta, una dieta baixa en IG no és cap cura. És el compromís d’escollir determinats aliments que poden ajudar a prevenir afeccions com la diabetis o les malalties del cor. La quantitat de menjar que es menja també és important: el fet que un aliment tingui un IG baix no vol dir que sigui gratuït.
- Seguir una dieta baixa en IG necessita dedicació, però definitivament es pot fer amb una mica de planificació i orientació. Els mètodes de cocció i la combinació d'altres aliments en un àpat poden canviar la IG d'un aliment. Si afegiu una mica de greix saludable, com ara oli d’oliva o alvocat, es pot reduir la IG, mentre es cuina o es barreja un aliment es pot augmentar la GI.
- Si creieu que aquesta dieta pot ser adequada per a vosaltres, pregunteu al vostre metge i reuneu-vos amb un dietista registrat per començar.
