Menjar per a dos: els 14 millors aliments per menjar embarassada

No hi ha res com fer créixer un ésser humà que et faci engraviat. Sí, l’embaràs pot portar la gana a extrems que mai no havíeu pensat possibles. Però, què hauríeu de menjar exactament?

Probablement no us sorprendrà que us ompliu el ventre que remunta amb aliments saludables i nutritius. Tot i això, hi ha algunes opcions que són especialment bones per afavorir el desenvolupament del vostre bebè i mantenir-vos el millor possible. Aquí hi ha 14 que definitivament voldreu carregar.

1. Ous

Són increïbles per tot tipus de motius i són una bona opció especialment quan s’està embarassada.

A únic ou gran conté 6 grams (g) de proteïna d’alta qualitat, que afavoreix el creixement fetal saludable i contribueix a augmentar el subministrament de sang. Però això no és tot.

Els ous també són una font principal de colina, un mineral que pot ajudar al desenvolupament del cervell del vostre nadó. Obtindreu 147 mil·ligrams (mg), aproximadament la quarta part del que necessiteu al dia, amb només un ou gran.

2. Fulles de fulla verda

Sí,totles verdures són una bona opció. Però les fulles com la col arrissada, els espinacs i les bledes empaqueten un cop especialment potent: serveixen nutrients clau de l’embaràs, com ara:

• vitamina C
• vitamina K.
• vitamina A
• folat
• ferro
• calci
• potassi
• antioxidants

També són de fulla verda enllaçat a una probabilitat reduïda de baix pes al naixement Com a bonificació addicional? Us ajudaran a apropar-vos als vostres objectius diaris de fibra; gairebé n’hi ha 3 g de fibra en una sola tassa de col arrissada cuita - per mantenir-vos regular i evitar el restrenyiment de l'embaràs.

3. Iogurt grec

No només està ple de proteïnes (us desplaçareu 8 g per envàs de 6 unces) , El iogurt grec també es carrega de calci.

Això és important, ja que el vostre bebè necessita el mineral per mantenir els ossos i les dents en creixement. I el vostre cos us prendrà calcipròpiaossos si no subministreu prou de la vostra dieta.

Un altre avantatge? Els iogurts fets amb cultius vius i actius són una bona font de probiòtics lligat a un risc reduït de:

• preeclàmpsia
• Diabetis gestacional
• infeccions vaginals
• al·lèrgies

Assegureu-vos d’escollir les coses senzilles per sobre de les varietats aromatitzades, que solen ser riques en sucres afegits.

4. Mongetes i llegums

Probablement sabreu que són una bona font de proteïnes vegetals. Però les mongetes i llegums com les llenties, els cigrons i les mongetes negres també estan carregades de folat. Aquesta vitamina B pot reduir la possibilitat de defectes del tub neural i baix pes al naixement.

senyals que està en tu però té por

Les mongetes i els llegums també estan plens de fibra per ajudar-vos a mantenir-vos regulars: només 3/4 tassa de llenties serveix una enorme quantitat 8 g de fibra.

5. Salmó

El marisc és una font important de nutrients per a les dones embarassades, especialment els peixos grassos. Opcions com el salmó són la principal font dels àcids grassos omega-3 de cadena llarga DHA i EPA, que són components fonamentals per al cervell i els ulls del vostre bebè.

Preocupat pel mercuri? Els experts coincideixen que els beneficis de menjar peix superen els riscos durant l’embaràs. La clau és quedar-se amb les opcions de baix contingut en mercuri (el salmó s’adapta a la factura) i mantenir la ingesta de 8 a 12 unces a la setmana.

6. Moniatos

El vostre bebè necessita vitamina A per ajudar els seus teixits a créixer i desenvolupar-se, i els moniatos són una font important.

Un spud mitjà serveix al voltant 300 per cent de la vitamina A que necessiteu en un dia, juntament amb dosis saludables de vitamina C i potassi.

També són una bona font de fibra. La qual cosa, a més d’ajudar a combatre el restrenyiment, us pot ajudar a mantenir-vos més complets durant més temps i a mantenir a ratlla aquesta sensació de trastorn i baix nivell de sucre en la sang.

7. Carne vermella magra

Necessiteu molt més ferro en aquests dies que abans d’estar embarassada 27 mg per dia. I les opcions de carn vermella com la vedella magra i el porc són algunes de les millors maneres d’aconseguir-ho.

El mineral us manté energitzat ajudant que l’oxigen arribi a les cèl·lules de tot el cos. A més, obtenir prou pot ajudar a reduir les possibilitats de part prematur i un baix pes al naixement.

8. Baies

Seguiu un àpat ric en ferro amb un bol de maduixes, gerds, nabius o mores per postres. Tenen una gran quantitat de vitamina C, que pot ajudar a augmentar l’absorció de ferro (per no parlar de mantenir el sistema immunitari fort, perquè estar malalt durant l’embaràs és el pit).

Un altre avantatge? Com que les baies tenen un alt contingut d’aigua, poden ajudar-vos a mantenir-vos hidratat.

9. Grans sencers

Els hidrats de carboni complexos, com els cereals integrals, es digereixen lentament, de manera que us quedareu satisfets i energitzats durant hores després de menjar-los. També són rics en vitamines del grup B, fibra i magnesi, un mineral que recerca els espectacles poden ajudar a reduir la possibilitat de part prematur.

Proveu farina de civada amb fruita i llet per esmorzar o utilitzeu quinoa com a base d’un bol de verdures per dinar. O sopar un plat d’arròs integral.

10. Plàtans

Els carbohidrats dels plàtans proporcionen una ràpida font d’energia quan de sobte se senten voraces i també poden calmar l’estómac molest. Però això no és tot.

Els plàtans són rics en potassi, un mineral que afavoreix la pressió arterial sana i pot ajudar a reduir el risc de complicacions perilloses de l’embaràs com la preeclampsia. (Una nana gran et dóna a prop 15 per cent del que necessiteu per al dia.)

Això pot ser beneficiós tant a l’hora com a la carretera: un estudiar va trobar que mantenir una pressió arterial sana durant l'embaràs podria prevenir la pressió arterial alta i la síndrome metabòlica fins a 10 anys després.

11. Ametlles

Preneu-vos un grapat per berenar en lloc de les vostres galetes o pretzels habituals. Les ametlles contenen fibra, proteïnes i greixos saludables: un cop de puny que satisfà les molèsties de la fam de l’embaràs i us mantindrà més plena durant més temps.

Tan bo? Una porció de 1/4 de tassa de fruits secs cruixents us proporcionarà més d’un terç de la vostra vitamina E diària les troballes mostren és fonamental per al desenvolupament cerebral del vostre nadó.

12. Alvocat

Més guac, si us plau! Els alvocats són rics en vitamina B folat, juntament amb greixos monoinsaturats saludables que ajuden a construir la pell, el cervell i els teixits del vostre nadó.

pentinats de l'edat del jazz

La fruita verda cremosa també té avantatges per a les mares. Els greixos saludables us poden ajudar a mantenir-vos satisfets durant més temps, de manera que teniu menys tendència a un cas de penjolls. I el potassi dels alvocats (ho tenen més que plàtans , persones!) poden afavorir la pressió arterial sana, cosa que al seu torn pot reduir el risc de preeclampsia.

13. Llet baixa en greixos

És possible que vulgueu beure: Estudis demostren que la ingesta de llet materna durant l’embaràs està lligada positivament a un pes i una longitud saludables al néixer.

Igual que el iogurt, la llet és una font fàcil i versàtil de proteïnes i calci juntament amb altres minerals, com ara fòsfor, magnesi i zinc. Fins i tot millor?A diferència demolts iogurts, la llet gairebé sempre està fortificada amb una vitamina D difícil d’obtenir.

14. Fruita seca

Té un gust de dolç, tot i que definitivament no és l’única raó per estimar-lo. Les fruites seques com les prunes prunes, els dàtils, els albercocs i les figues són una font concentrada de combustible per mantenir-vos energitzats. També inclouen nutrients com potassi, ferro, folat i fibra.

Tingueu en compte que també són rics en calories i sucres naturals. Enganxeu-vos a una sola ració (normalment un grapat més o menys) i eviteu les varietats fetes amb sucres afegits.

Bonificació: aigua

Tècnicament no és un menjar, però és força maleït. A mesura que el volum de sang augmenta durant l’embaràs, també augmenten les necessitats d’aigua.

Mantenir-se hidratat us pot ajudar a mantenir l’energia i mantenir a ratlla els mals de cap, sense oblidar els problemes habituals de l’embaràs com el pensament boirós, el restrenyiment i les infeccions del tracte urinari.

Les dones embarassades solen necessitar-les 10 unces addicionals d’aigua al dia, però si teniu més set, beveu fins que us satisfaci.

Dieta d’embaràs 101

Tens més preguntes sobre què hauries de menjar quan estàs embarassada? Tenim respostes.

Les dones embarassades necessiten menjar més calories?

El vostre cos es fa humà, així que sí, les vostres necessitats energètiques augmenten durant l’embaràs. Però probablement no tant com creieu.

La majoria de les dones embarassades de pes moderat haurien d’obtenir aproximadament 1.800 calories durant el primer trimestre, que pot ser aproximadament la mateixa quantitat que el nadó.

Aquest nombre puja fins a 2.200 calories durant el segon trimestre i 2.400 calories durant el tercer.

Cal menjar més sovint quan està embarassada?

No hi ha cap norma que us diguitenirfer més de tres places al dia. Però menjar mini menjars més petits i més freqüents cada 3 a 4 hores us pot ajudar a mantenir els nivells d’energia en una quilla uniforme, a prevenir l’acidesa d’estómac i a evitar caigudes de sucre en sang , que són més freqüents quan estàs embarassada.

Canvien les vostres necessitats nutricionals cada trimestre?

Les vostres necessitats d'alguns nutrients augmenten durant l'embaràs. En general, és una bona idea centrar-se a aconseguir més aliments rics en:

• proteïna
• omega-3s
• ferro
• calci
• folat

Assegureu-vos d'allunyar-vos del embaràs típic no-nos , M'agrada:

• alcohol
• ous crus
• carns de xarcuteria
• marisc cru
• sucs i formatges sense pasteuritzar
• brots

Canvieu les vostres necessitats nutricionals si teniu bessons o tres bessons?

Una dona que porta múltiples necessita més calories que una dona que porti un nadó.

Objectiu per moure’s 300 calories addicionals per nadó: 600 calories addicionals si esteu embarassades de bessons. L’augment de pes s’hauria d’individualitzar per a triplets i més enllà.