Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Plou o brilla, a l'interior o a l'exterior, acumulant quilòmetres i preparant-se per al proper 10K. Però sembla que el vostre rendiment no millora i el temor a lesions us cola al cap. Hi ha una altra manera d’enfocar l’entrenament de cursa o, fins i tot, només la pràctica diària? Hi apostes!
Només els fets (corrents)
Tingueu en compte durant un minut la diferència entre entrenar per córrer i condicionar per córrer. L’entrenament és el propi exercici diari; condicionar es tracta de preparar-se per a aquestes carreres. Quan estàs & ldquor; condicionat & rdquor; per córrer, esteu preparats per a la demanda que tots aquests quilòmetres col·loquen al vostre cos. La realitat és que la majoria dels corredors passen el seu temps entrenant creient que córrermésés la clau per córrermillor. Però mantenir-se en una forma òptima de carrera comença comprenent les moltes demandes de llocs per córrer del seu cos i complint-los amb un programa de condicionament funcional.
Aquest enfocament millorat consisteix en l'eficiència: fer més amb menys esforç. Sona molt bé, oi? És totalment possible quan enteneu els mites habituals sobre la carrera i feu alguns ajustaments menors a la vostra rutina de carrera.
Ambdues vegades i mitja el vostre pes corporalestavellar-se contra el terra, córrer suposa una forta demanda al cos. On va aquest impacte? És absorbit pels teixits tous: músculs, tendons, lligaments, nervis, fàscia, etc. Relació entre càrregues de córrer i lesions de teixits tous en esportistes esportius d’equip d’elit . Gabbett TJ i Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 d’abril; 26 (4): 953-60 .. Però aquí és la captura: Aquests teixits tous només poden patir el xoc quan hi hagi un rang adequat de moviment disponible a l’articulació que es veu afectada. Dit d’una altra manera, si les articulacions (genolls, turmells, malucs) no es poden moure lliurement, l’impacte pot causar lesions.
El vostre pla d'acció: Mobilitzeu les articulacions! Per obtenir els millors resultats, feu rodar, estirar i moure (en aquest ordre). Comença perescuma rodanti massatges automàtics als panxells, quads, engonals i flexors de maluc. Això crea flexibilitat en els músculs, cosa que permet que les articulacions de la part inferior del cos es moguin mentre s'estiren. Estira el teu flexors de maluc i finalitzeu amb un conjunt de llançaments en diverses direccions per ajudar a controlar el nou rang de moviment. Els vostres flexors de maluc ja estan a punt alimenta la teva carrera !
els millors tatuatges per a un home
Hi ha molt més per escalfar que simplement augmentar la temperatura del nucli, lubricar les articulacions i concentrar-se. Un escalfament dinàmic i funcional consisteix en la preparació: proporciona flexibilitat, equilibri, agilitat i resistència. A més, en realitat ajuda a preparar massa el cos per a les exigències de córrer exagerant els moviments naturals dels braços i les cames.
El vostre pla d'acció: Feu el següent durant la primera mitja milla de carrera jog matrix que inclou moviments naturals que també ajudaran a la mobilitat articular, cosa que us permetrà córrer sense esforç. Exagerar l’escalfament fa que la vostra cursa sigui molt més fàcil.
Córrer és una activitat totalment integrada que requereix un ús coordinat de les nostres mans, braços, peus, cames, cap i ulls. Les formes d’exercici aïllades, com ara treballar les màquines al gimnàs o entrenar parts individuals del cos, no us preparen per a l’entrenament de cos sencer que s’està executant. La vostra rutina d'entrenament creuat hauria de ser semblant a qualsevol activitat per a la qual estigueu entrenant: en aquest cas, córrer!
El vostre pla d'acció: Prova això circuit de condicionament que imita els moviments bàsics fora de sincronització experimentats durant una carrera, proporcionant un trasllat immediat al rendiment de la carrera. Utilitzeu pesos que us permetran completar cada conjunt amb un bon formulari i baseu el nombre de repeticions en la distància que normalment executeu o per a la qual esteu entrenant. (Per exemple, 10 repeticions per a 5K a 10K, 15 repeticions per a la mitja marató i 20 repeticions per a una marató.) Amb aquest circuit es tonifica, es reforça i es disparen els músculs que corren alhora.
fotos de josh brolin
El terme recuperació & ldquo; sovint es confon amb el repòs, directament prenent temps lliure del moviment o de l’activitat. Tot i que és important tenir & ldquor; off & rdquor; dies,recuperació activajuga un paper clau en el manteniment d’una pràctica de carrera sana i eficaç. Sí, hi ha una recuperació activa. Els dies de descans programats són excel·lents, però la curació, l’alimentació i la recuperació autèntics provenen realment del moviment, no del descans sol. Els músculs treballen més enllà per mantenir-vos colpejant el paviment o obrint el rastre dia rere dia. Amb el pas del temps, si aquestes contraccions musculars intenses no s’equilibren adequadament amb una rutina sòlida i reparadora, és possible que es produeixi una lesió.
El vostre pla d'acció: Seguiu aquest senzill rutina per restablir el cos al seu estat òptim de repòs i funcionament. Això donarà al vostre cos el que necessita perquè pugui donar-vos el que voleu: córrer més ràpid, durant més temps i amb més comoditat.
Mike Rizk és un autoproclamat geek de biomecànica, terapeuta professional de moviments correctius i entrenador de dia, i és un pirata informàtic de nit. Amb seu a Jersey Central, Mike aconsegueix les seves puntades de ser pare i desbloquejar el potencial ocult de la gent compartint el missatge de ser condicionat per a la vida.
Voleu posar en pràctica aquests consells? Uneix-te Condició per a la vida El repte de 30 dies de & lsquo, que inclou un entrenament gratuït cada dia durant el mes de juny. Us mudareu només cinc minuts per sessió, però el veritable benefici és fer un esforç sostenible i coherent per prioritzar la vostra salut i estat físic. A més, aprendràs a explorar de manera creativa el moviment per tal de desenvolupar una major capacitat de treball dia a dia. Per obtenir més informació, envieu un correu electrònic [email protected] .
