Aquí teniu el secret de la rutina d’entrenament “Baywatch” de Zac Efron

Disseny de Dana Davenport

Ho diré ara mateix: recordo molt poques coses sobre la pel·lícula 'Baywatch' del 2017. Tanmateix, els abdominals bíceps i els taulells de rentat de Zac Efron restaran per sempre representats al meu cervell, així que gràcies Hollywood.

I un altre agraïment a Patrick Murphy, el professional certificat de fitness de Los Angeles que va convertir Efron en una forma digna de Google (així és com heu arribat aquí, oi?).

Murphy és conegut per la formació de llistes A com Cameron Diaz i la co-protagonista d’Efron, “Baywatch”, Alexandra Daddario.

Mentre treballava amb alguns cossos genèticament privilegiats (per tant, les probabilitats eren a favor seu), això no descarta la feina que va fer Murphy. El seu règim de 12 setmanes desafiador i impressionant demostra que Efron definitivament va treballar el cul ( i braços i cames, i hem esmentat els abdominals?).

I, de nou, vaig veure 'Baywatch'. Els resultats a nivell d’atleta d’elit van ser memorables.

Com treballar l'entrenament 'Baywatch'

Vam explorar Internet per elaborar una versió realista per a casa del règim intens. L'entrenament 'Baywatch' de Murphy varia segons la font (tot i que l'oficial és aquí ).

És lògic que existeixin diferents accions sobre l'entrenament, ja que Murphy ha dit que ha modificat constantment la rutina per evitar que Efron s'allargui.

El que veieu aquí és una versió d’aquesta, amb algunes possibles variacions en els moviments bàsics perquè no som Hollybodies.

Però ens vam quedar amb Murphy’s salsa secreta : 'Superestablir' o eliminar la resta entre sèries i fer dos exercicis d'esquena amb esquena. I el nombre de repeticions per entrenament d’aquesta rutina és, sorprenentment, enorme: 720.

Sí, ho has llegit bé, per això ni Roma ni Efron es van construir en un dia. Si voleu provar una mica de 3 dies del que es necessita per obtenir la forma 'Baywatch', proveu el pla següent.

Escalfar

Comenceu cada dia amb un escalfament dinàmic per bombejar la sang i preparar els músculs per a les contraccions greus que estan a punt d’iniciar.

Premsa de paret

1. Poseu-vos amb les mans a la paret, més ample que l’amplada de les espatlles.
2. Baixeu el pit cap a la paret per realitzar un moviment de flexió.

Oscil·lacions de cama de peu

1. Poseu-vos al costat d’una paret o d’una altra superfície sobre la qual pugueu posar la mà per mantenir l’equilibri.
2. Amb els peus separats per l’amplada del maluc, mantingueu un peu a terra i gireu la cama oposada cap endavant i cap enrere.
3. Repetiu al costat oposat.

Estirament de maluc amb torsió del tors

1. Poseu-vos amb els peus units. Pas peu esquerre enrere a uns 3 peus del peu dret.
2. Col·loqueu la mà dreta sobre el maluc. Aixequeu la mà esquerra i torceu el tors fins que sentiu un lleuger estirament al maluc esquerre.
3. Torneu a la posició inicial i canvieu de costat. També podeu fer aquest tram des d’una posició agenollada.

Com facilitar aquest entrenament

Si mirar aquest pla ultraintens us va fer tornar al llit amb una dotzena de bunyols al remolc, doneu-vos el cor: podeu entrar totalment al règim 'Baywatch' sense fer-vos mal.

Dia 1: esquena i bíceps

Els exercicis es divideixen en superconjunts d’exercicis consecutius.

Superconjunt 1

Exercici A: desplegable de braç recte

1. Connecteu una barra recta a una estació de cable del gimnàs.
2. Mantingueu-lo amb les mans separades per l’amplada de les espatlles.
3. Dobleu-vos lleugerament als malucs i estireu la barra cap a les cuixes mantenint els braços rectes.

Exercici B: llançament d'Ab

1. Agenolleu-vos a terra i subjecteu una roda ab amb les mans sota les espatlles.
2. Comproveu el nucli i avanceu tot el que pugueu mantenint la bona forma.
3. Torneu a muntar.

Superconjunt 2

Exercici A: fila de cables asseguda

1. Connecteu una barra recta a una estació de cable del gimnàs.
2. Seure en un banc o al terra.
3. Col·loqueu el cable al tors i espremeu els omòplats.
4. Repetiu de 8 a 12 vegades. Feu 3 sèries.

Exercici B: fila TRX

1. Col·loqueu-vos sota una banda TRX suspesa. Pengeu de les nanses cap al terra amb el nucli enganxat i el cos en línia recta.
2. Estireu-vos fins a les nanses, tirant dels omòplats cap enrere mentre pugeu.

Superconjunt 3

Exercici A: arrossegament d’adherència neutral

1. Utilitzeu una barra desplegable que us permet penjar amb els palmells els uns enfrontats.
2. Estireu el cos cap amunt fins que la barbeta estigui sobre la barra.

Exercici B: desplegable arrodonit

1. Agenollar-se davant d'una màquina de desplegament lat.
2. Estireu la barra cap a la clavícula.

Superconjunt 4

Exercici A: Chin-up

1. Pengeu d’una barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i els palmells cap a la vostra cara.
2. Estireu-vos cap amunt fins que la barbeta estigui sobre la barra.

Exercici B: arrissament de bíceps amb mancuerna

1. Mantingueu una manuella a cada mà, amb els braços als costats i els palmells cap endavant.
2. Arrossegueu els pesos cap a les espatlles sense moure la part superior dels braços.

Dia 2: Cames

Superconjunt 1

Exercici A: Premsa de cames

1. Amb una màquina de premsar cames, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles amb els dits apuntats uns 45 graus.
2. Baixeu la plataforma cap al tors fins que els genolls es doblegin a 90 graus.
3. Premeu la còpia de seguretat de la plataforma.

Exercici B: TRX jump squat

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, subjectant les nanses d’una corretja TRX al pit.
2. Agafeu-vos a la gatzoneta i, a continuació, salteu el més amunt possible. Aterreu suaument.

Superconjunt 2

Exercici A: Extensió de maluc de bola d’estabilitat

1. Acuéstese d'esquena a terra i recolzeu els talons a sobre d'una bola d'estabilitat.
2. Enganxeu el nucli i introduïu els talons a la pilota per aixecar els malucs.

Exercici B: arrissament de la cama de la bola d’estabilitat

1. Comenceu a la posició superior de l'extensió del maluc.
2. Doblegueu els genolls i arrossegueu els talons cap a la culata per fer rodar la pilota cap a vosaltres.
3. Torneu a tirar la pilota per tornar a la posició inicial.

Superconjunt 3

Exercici A: estocada inversa

1. Mantingueu una manuella a cada mà i retrocedeu cap a una estocada.
2. Baixeu fins que el genoll posterior gairebé toqui el terra i la cuixa davantera sigui paral·lela al terra.
3. Seguiu caminant cap enrere fent grans passos de caiguda.

Exercici B: Escalador de muntanya amb lliscadors (Feu 20 repeticions).

1. Col·loqueu lliscadors o plats de paper a terra i poseu-hi els peus damunt.
2. Poseu-vos en posició de flexió i llisqueu un genoll cap al pit.
3. Feu lliscar la cama cap enrere mentre feu lliscar l’altra cama cap al pit. És a dir, 1 rep.

Superconjunt 4

Exercici A: pes mort romanès amb peses

1. Mantingueu dues manuelles davant de les cuixes.
2. Mantenint l'esquena recta, empenyi els malucs cap enrere i baixi el tors fins que senti un lleuger estirament als isquiotibials.
3. Torneu a portar els malucs a la posició inicial.

Exercici B: puntades de punta (fer 20 repeticions)

1. Saltar amunt i xutar ràpidament amb els dos talons.
2. Aterreu suaument.

Superconjunt 5

Exercici A: pujada inestable d'una vedella d'una cama

1. Poseu-vos sobre una cama sobre una pilota BOSU o sobre una altra superfície inestable.
2. Mantingueu una manuella al mateix costat que la cama de peu.
3. Utilitzeu una altra mà per equilibrar-vos agafant-vos a una paret o a un altre objecte fix.
4. Baixeu el taló del peu dret cap al terra fins que sentiu un estirament al panxell.
5. Premeu la bola del peu a la plataforma per elevar el taló.
6. Completeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de costat.

Exercici B: llançament a la gatzoneta d'una cama TRX (Feu 20 repeticions a cada costat).

1. Mantingueu les nanses d’una corretja TRX com ho vau fer per al salt a la gatzoneta, però poseu-vos sobre una cama.
2. Agafeu-vos a la cama de peu i, a continuació, salteu el més amunt possible i aterreu suaument.
3. Completeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de costat.

Dia 3: Espatlles, pit i braços

Superconjunt 1

Exercici A: aixecament frontal de manuelles

1. Mantingueu una manuella a cada mà davant de les cuixes.
2. Enganxeu abdominals i eleveu els pesos a l'altura de les espatlles mantenint els braços rectes.

Exercici B: pujada del cable del cos transversal

1. Col·loqueu un mànec a la part inferior de cadascuna de les dues estacions de cable orientades al gimnàs.
2. Creieu els braços per davant del pit i subjecteu la nansa del cable lateral oposat a cada mà.
3. Aixequeu les nanses fins que els braços siguin paral·lels al terra.

Superconjunt 2

Exercici A: Premsa de pis amb manuelles

1. Estirat a terra, subjectant una manuella a cada mà per sobre del pit.
2. Baixeu els braços fins que els tríceps toquin el terra i, a continuació, premeu cap enrere.

Exercici B: flexió

1. Col·loqueu les mans sota vosaltres, separades per l’amplada de les espatlles i estireu la columna vertebral.
2. Baixeu fins que el pit estigui a sobre del terra i, a continuació, empenyeu cap amunt.

Superconjunt 3

Exercici A: Premsa amb mancuerna inclinada

coberta protectora del pom de la porta

1. Col·loqueu un banc d’entrenament en un angle de 30 graus i estireu-hi amb una manuella a cada mà.
2. Premeu els pesos sobre el pit.

Exercici B: Premsa a sobre de manuelles

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu una manuella a cada mà al nivell de les espatlles.
2. Premeu els pesos cap amunt sobre el cap.

Superconjunt 4

Exercici A: Premsa de pit per cable

1. Utilitzeu les nanses d’un sol mànec d’una estació de cable al gimnàs.
2. Assegureu-vos que tingueu una postura estable i, a continuació, premeu les nanses a l’altura de les espatlles.

Exercici B: BOSU plyo push-up

1. Poseu una pilota BOSU arrodonida amb el costat arrodonit a terra.
2. Agafeu-vos als dos costats del BOSU i poseu-vos en una posició de flexió.
3. Baixeu fins que el pit gairebé toqui la part posterior del BOSU.
4. Feu-hi pujar el poder perquè el BOSU surti del terra amb vosaltres. Aterreu suaument.

Superconjunt 5

Exercici A: Prémer amb un braç

1. Connecteu un mànec de corda a una estació de cable del gimnàs i agafeu-lo per un extrem.
2. Esteneu el colze i empènyer el mànec cap avall i allunyant-lo del cos.
3. Completeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de costat.

Exercici B: enrotllament del bíceps amb una sola cama

1. Mantingueu una manuella en una mà i poseu-vos a la cama del mateix costat.
2. Arrissar la manuella mantenint la part superior del braç quieta.
3. Completeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de costat.

Què cal tenir en compte

Per més que el món es pugui beneficiar de més Zac Efrons, malauradament només hi ha un Zac Efron. No tothom té temps, resistència, recursos o, siguem sincers, genètics per entrar en forma d’Efron.

Murphy també diu que va haver de mantenir fresc el programa d'entrenament de la pel·lícula de l'actor per maximitzar els resultats i evitar els altiplans, de manera que Efron també va fer excursions, amb bicicleta, va fer curses d'obstacles i va seguir els ajustaments de Murphy de superconjunts afegits, entrenament de circuits incorporats, cardio extra i encara més aixecament de peses .

I quan parlem de recursos, sí, parlem de menjar. Efron es va mantenir en una dieta estricta d’aliments integrals el 90 per cent del temps, amb només 3 menjars tramposos al mes (però ja se sap com ens sentim sobre els dies de trampes ).

Si seguir una dieta restrictiva i un pla d’entrenament elimina l’alegria de la vostra vida, ometeu-la. Un pla d’aliments o no, complir aquesta rutina d’entrenament durant 12 setmanes és un èxit enorme.

Tots els que s’inicien en el pla de condicionament físic de Murphy acabaran amb un cos a nivell d’Efron? No. Si us dediqueu al pla 'Baywatch' us prepararà per salvar vides al mar? Absolutament, positivament no.

Però si voleu millorar la vostra rutina o simplement provar alguna cosa nova i força maleïda, poseu-vos els baguls de bany vermells i sortiu-hi.