Com fer que el vostre desplaçament diari xucli menys

Si teniu sort, la vostra rutina del matí pot semblar així: aixecar-vos a temps, apretar-ne unentrenament ràpid, agafaresmorzar a la marxa, i sortiu cap a la llarga ruta que us esperem.

Les hores d’oficina més llargues i els costosos béns arrels a la ciutat signifiquen que la gent passa més temps viatjant que mai. Segons el cens del 2009, els nord-americans gasten poc més 25 minuts viatjant cada dia. Segons el mateix cens , El 86 per cent de tots els treballadors condueixen a la feina, mentre que només el 5 per cent pren transport públic i poc més del 3 per cent camina o amb bicicleta.

A més de l’avorriment, per què és tan greu fer un viatge llarg? Estudis demostrar que un desplaçament diari pot tenir efectes perjudicials sobre la salut mental i física. Però no ha de ser així.

El que cal saber

Tant si aneu en cotxe com si agafeu el transport públic, el desplaçament diari augmenta l’estrès. Dimensions objectives i subjectives de la impedància de desplaçament com a determinants de l'estrès de desplaçament. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. Revista americana de psicologia comunitària, 1990, setembre; 18 (2): 0091-0562. Pot reduir el temps dedicat a les interaccions socials, cosa que pot fer que les persones se sentin més aïllades i deprimides. Temps de desplaçament i capital social als EUA Besser LM, Marcus M, Frumkin H. Revista americana de medicina preventiva, 2008, juny; 34 (3): 0749-3797. Dones , especialment, són propensos als efectes psicològics de viatjar a la feina (possiblement perquè sovint tenen més responsabilitats domèstiques).

Però, què passa amb les conseqüències físiques? Els estudis demostren que els desplaçaments poden conduir a l’augment de pes en ocupar temps lliure que d’una altra manera es podria dedicar a activitats saludables com fer exercici o cuinar menjars saludables. Activitat física objectiva de joves filipins estratificats per a desplaçar-se a l'escola. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Medicina i ciència en esports i exercici, 2003, juliol; 35 (3): 0195-9131. Seure en un cotxe o en tren en lloc de caminar o anar amb bicicleta pot fins i tot conduir a un augment del colesterol, la pressió arterial i l’IMC. Distància de desplaçament, aptitud cardiorespiratòria i risc metabòlic. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. Revista americana de medicina preventiva, 2012, setembre; 42 (6): 1873-2607.

El vostre pla d’acció

Afortunadament, hi ha algunes coses que podeu fer per millorar els desplaçaments diaris. Aquí hi ha 16 consells que faran que la caminada diària sigui menys estressant i més agradable.

Transport públic

1. Agafa el tren.

Bones notícies: segons un estudi, els viatgers amb tren estan menys estressats i tenen un estat d'ànim millor que els que condueixen a la feina. I, en funció de la vostra ciutat, el transport públic sovint pot ser més fiable que conduir, cosa que significa que passa menys temps per desplaçar-vos. Com que el temps dels desplaçaments està negativament relacionat amb els nivells generals de salut i estrès, això és bo.

cotxe d'empenta infantil amb marquesina

2. Porteu el vostre propi entreteniment.

Utilitzeu un desplaçament en tren per preparar el vostre cervell per al 'mode de treball'. En lloc de fer una zonificació o fer un cop d’ull a Instagram, utilitzeu un llibre o un trencaclosques per escalfar-vos o refrescar-vos després d’un llarg dia de feina.

3. Troba el teu Zen.

Col·loqueu els dos peus a terra, tanqueu els ulls i respireu profundament. El viatge al matí a l’oficina pot ser un bon moment per centrar-se abans d’una boja jornada laboral. Comenceu amb només uns minuts i augmenteu la durada de la sessió, ja que la meditació es fa més fàcil. Aquí tenim més consells sobre com començar a meditar.

4. Apagueu la tecnologia.

Per què començar a treballar aviat? A menys que espereu una trucada important, abstingueu-vos de la tecnologia durant el vostre desplaçament diari. En lloc de respondre als correus electrònics abans de tocar la porta, utilitzeu el temps per vosaltres mateixos. Algunes xarxes de transport públic també tenen cotxes silenciosos, on es demana als pilots que evitin parlar, escoltar música forta o xerrar als telèfons mòbils.

5. Posposa entre parades.

Amb els ulls d’un altre posats a la carretera, no hi ha cap raó per no fer una migdiada curta. Deixar de fumar durant uns minuts no us ajudarà a recuperar-vos d’un dèficit de son sever, però uns quants zzzs curts us poden ajudar a sentir-vos refrescats i ser més productius. Abans de dormir, assegureu-vos que heu assegurat les vostres pertinences i potser fins i tot configureu un temporitzador curt perquè no perdeu la vostra parada.

Conduir

6. Realment (de debò!) Relaxeu-vos.

D'acord, en realitat no es pot meditar amb els ulls tancats mentre es condueix, però es poden practicar exercicis de respiració conscients. Per exemple, la relaxació progressiva es fa tensant i relaxant cada grup muscular durant cinc segons, començant pels peus i continuant fins a la cara. Combineu això amb respiracions llargues i lentes. O proveu un d’aquests altres exercicis de respiració.

enviar un missatge de text a una noia

7. Aprèn alguna cosa nova.

Convertiu aquesta temuda hora de bloqueig en una oportunitat per aprendre alguna cosa. Baixeu-vos un podcast (aquí teniu algunes de les nostres millors opcions), un audiollibre o una aplicació com Duolingo, que us ensenya un nou idioma (de franc).

8. Canvieu les sabates.

Una cosa tan senzilla com passar de les sabates de treball a les sabatilles ben gastades pot fer que els desplaçaments siguin molt millors. Si teniu un codi de vestimenta formal a l’oficina (hola, talons alts!), Canviar al final del dia no només és més còmode, sinó que també us ajuda a indicar al cervell que l’estrès del dia ha acabat.

9. Afluixeu abans de la unitat.

Seure al seient del conductor després d’un llarg dia en una cadira d’oficina pot tenir efectes fisiològics negatius. Aconseguiu una mica de força amb alguns trams abans de saltar al volant. L’entrenador certificat i expert en Greatist Kelvin Gary recomana afluixar els flexors del pit i del maluc, ja que s’utilitzen habitualment durant els desplaçaments. I resisteix les ganes de caure. Igual que amb una cadira d’escriptori, ajusteu el seient de manera que la vostra postura quedi vertical i que no tingueu tensió a l’esquena.

Més idees de desplaçament

10. Aneu amb bicicleta fins a l'oficina.

Comenceu a pedalejar: els estudis demostren que les persones que van en bicicleta per treballar triguen menys dies de malaltia que els seus companys de conducció o en tren. L’associació entre el desplaçament en bicicleta i l’absència de malaltia. Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Medicina preventiva, maig de 2010; 51 (2): 1096-0260. Si no és una opció anar en bicicleta, penseu en bicicleta fins a una estació de trens o autobusos o reunir-vos amb un grup d’automòbils a pocs quilòmetres de casa.

11. Agafa un amic.

Passar tones de temps sols al cotxe no només és avorrit, sinó que també pot provocar sensacions d’aïllament i infelicitat general. En lloc de desplaçar-vos sol, busqueu algú per compartir el viatge. Les persones que fan servir el transport públic tenen interaccions socials més freqüents i variades que els viatgers amb cotxe. Els conductors poden obtenir avantatges socials similars establint una quota compartida o compartit, que té l’avantatge addicional de conservar recursos, reduir despeses i reduir el desgast del cotxe.

12. Snack intel·ligent.

Els embussos nocturns inesperats o els trens endarrerits poden convertir-se ràpidament en un gran dia. Per evitar un desglaç previ al sopar, tingueu l’hàbit de tenir a la mà un berenar saludable (com una poma o una bossa d’ametlles sense sal).

13. Seu recte.

Sí, tots sabem que estar assegut durant llargs períodes de temps és el pitjor. Però si heu de seure durant el vostre viatge, observeu la vostra postura. Seieu a la vora del seient, mantingueu els peus plans a terra (tret que conduïu!), Estireu el melic cap amunt i cap amunt i aixequeu-vos per la corona del cap. Mantingueu aquesta posició anatòmica amable durant 20 segons, després relaxeu-vos i repetiu. Està aturat durant un desplaçament ple de gent? Apliqueu les mateixes pautes: Mantingueu-vos quadrat a través de les espatlles, manteniu la columna recta i eviteu recolzar-vos en un maluc.

home àries i dona sagitari al llit

14. Escolteu música relaxant.

Pot ser temptador utilitzar música d’alta energia per despertar-se a la matinada, però les cançons amb ritme actiu poden fer que els desplaçaments del matí siguin més estressants: una enquesta va mostrar que els conductors que escoltaven heavy metal o rock fort eren més propensos a la ràbia de la carretera. i col·lisions. Connectar música clàssica o relaxant de manera similar pot fer que el viatge sigui més segur i tranquil.

15. Camina sempre que puguis.

La majoria dels desplaçaments impliquen almenys una mica d’estar assegut, així que intenteu caminar sempre que sigui possible. Pugeu-lo a l’estació de tren en lloc d’aconseguir un ascensor o estacioneu el cotxe a la zona de rodalies al lloc més allunyat. Fins i tot agafar les escales cap a l’oficina en lloc de l’ascensor marca la diferència.

16. Olorar alguna cosa més agradable.

Els desplaçaments poden ser francament pudents. Agafeu alguns olis essencials i proveu aromateràpia sobre la marxa: una gota d’oli d’espígol o llimona pot mantenir a ratlla l’ansietat i les olors divertides. La llimona, l’espígol i altres plantes com l’alfàbrega, les taronges, el gessamí i el llorer contenen linalool, un compost químic que té un efecte calmant. components de l’olor, sobre l’activitat nerviosa autònoma i els estats d’ànim. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. Revista europea de fisiologia aplicada, 2005, juny; 95 (2-3): 1439-6319.

Publicat originalment a l’octubre de 2012. Actualitzat a l’abril de 2016.