Caminar és tan bo com fer córrer?

Hi ha molts motius pels quals la gent comença a córrer: Fer estrès ,augmentar l’energia, o enganxant aixòcinta de córreral costat d'un llarg exercici de gimnàs hi ha alguns. A més, córrer pot mantenir el cor sa, millorar l’estat d’ànim, evitar les malalties i ajudar a perdre pes. Més pèrdua de pes per córrer que caminar durant un seguiment prospectiu de 6,2 anys. Williams PT. Medicina i ciència en esports i exercici, 2013, novembre; 45 (4): 1530-0315. Però, depenent dels vostres objectius personals, anar a tota velocitat no és l’única via cap a una bona salut. Caminar versus córrer per reduir el risc d’hipertensió, colesterol i diabetis mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosi, trombosi i biologia vascular, 2013, abril; 33 (5): 1524-4636.

Ara camina (o corre?)

Tot i que caminar pot proporcionar molts dels mateixos beneficis per a la salut associats a córrer, un grup creixent d’investigacions suggereix que córrer pot ser el millor per perdre pes. Més pèrdua de pes per córrer que caminar durant un seguiment prospectiu de 6,2 anys. Williams PT. Medicina i ciència en esports i exercici, 2013, novembre; 45 (4): 1530-0315. Potser no és sorprenent que la gent gasta 2,5 vegades més energia corrent que caminant, ja sigui a la pista o a la cinta de córrer. Despesa energètica de caminar i córrer: comparació amb equacions de predicció. Hall C, Figueroa A, Fernhall B. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2005, febrer; 36 (12): 0195-9131. Traducció: per a una persona de 160 lliures, córrer 8 mph es cremaria 800 calories per hora en comparació amb unes 300 calories caminant a 3,5 mph.

I quan es van gastar quantitats iguals d’energia (és a dir, els caminants passaven més temps fent exercici), un estudi va trobar que els corredors encara perdien més pes. Més pèrdua de pes per córrer que caminar durant un seguiment prospectiu de 6,2 anys. Williams PT. Medicina i ciència en esports i exercici, 2013, novembre; 45 (4): 1530-0315. En aquest estudi, els corredors no només van començar amb pesos inferiors als caminants; també tenien més possibilitats de mantenir l’IMC i la circumferència de la cintura.

t.j. dona moliner

A més, córrer pot regular les hormones de la gana millor que caminar. En un altre estudi, després de córrer o caminar, els participants van ser convidats a un bufet on els caminants consumien unes 50 calories més de les que havien cremat i els corredors menjaven gairebé 200 calories menys de les que cremaven. . Influència de córrer i caminar sobre els reguladors hormonals de la gana en les dones. Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A. Journal of obesity, 2012, abril; 2012 (): 2090-0716. Els investigadors pensen que això pot tenir a veure amb els corredors & rsquo; augment dels nivells de l’hormona pèptid YY, que poden suprimir la gana.

foto de la dona de Rob Lowe

Però, a part de la pèrdua de pes, caminar té avantatges definits. Caminar versus córrer per reduir el risc d’hipertensió, colesterol i diabetis mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosi, trombosi i biologia vascular, 2013, abril; 33 (5): 1524-4636. Els investigadors van examinar les dades de National Runners & rsquo; Health Study and the National Walkers & rsquo; Health Study i va trobar que les persones que gastaven la mateixa quantitat de calories tenien molts dels mateixos beneficis per a la salut. Independentment de si caminaven o corrien, les persones presentaven un risc reduït d’hipertensió, colesterol elevat, diabetis i milloraven la salut cardiovascular.

I córrer té desavantatges: posa més tensió sobre el cos i augmenta el risclesionscom el genoll del corredor, les soques dels isquiotibials iescletxes de canyella(que afecten fins i tot més corredors consistents ).

El vostre pla d’acció

Quan córrer no és a les cartes, caminar amb un pes afegit pot ser la vostra propera millor aposta per un entrenament eficaç. La investigació demostra que caminar sobre la cinta de córrer amb una armilla ponderada pot augmentar els costos metabòlics i la intensitat relativa de l'exercici. L’efecte de caminar amb armilla ponderada sobre les respostes metabòliques i les forces de reacció a terra. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medicina i ciència en esports i exercici, 2006, juny; 38 (4): 0195-9131. De la mateixa manera, augmentar la inclinació de la cinta fa que sigui més efectiu l’entrenament a peu. Un estudi va demostrar que caminar a una velocitat lenta (1,7 mph) en una cinta de córrer amb una inclinació de sis graus pot ser una estratègia eficaç de control de pes per a les persones obeses i ajudar a reduir el risc de lesions a les articulacions de les extremitats inferiors. Energètica i biomecànica de la caminadora inclinada caminant en adults obesos. Ehlen KA, Reiser RF, Browning RC. Medicina i ciència en esports i exercici, 2011, octubre; 43 (7): 1530-0315. I agafar lleugerament el ritme gairebé sempre ajuda. Un estudi va trobar que els caminants de velocitat tenien un menor risc de mortalitat respecte als seus homòlegs més lents. La relació de la intensitat de caminar amb la mortalitat total i causa específica. Resultats del National Walkers & rsquo; Estudi de salut. Williams PT, Thompson PD. PloS one, 2013, novembre; 8 (11): 1932-6203.

No importa el ritme que senti, escoltant el teu cos i completant unescalfament adequatiRefredartotes són maneres de prevenir lesions. D’aquesta manera podeu passar més temps corrent a la cinta de córrer i menys temps corrent cap al metge. Escalfament i estiraments per prevenir lesions musculars. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, Nova Zelanda), 2008, març; 37 (12): 0112-1642.

El menjar per emportar

El cardio regular (a qualsevol velocitat) forma part d’un estil de vida saludable. Però, volta per volta, córrer crema aproximadament 2,5 vegades més calories que caminar. Córrer també pot ajudar a controlar la gana, de manera que els corredors poden perdre més pes que els caminants per molt que arribin els caminants. Tot i així, córrer no és per a tothom i anar a tota velocitat pot augmentar el risc de lesions. Afegir peses o una inclinació pot ajudar a agafar intensitat mantenint un ritme més lent.

imatge de màgia negra

Publicat originalment al gener de 2012. Actualitzat el juliol de 2015.