Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
La vitamina B12 és un nutrient essencial que la majoria de la gent en té prou quan menja aliments d’origen animal, com ara carn, lactis i ous. Però si sou un vegà o un vegetarià que s’encén del lacto-ovo, és possible que tingueu deficiència de B12.

Per què és important la vitamina B12?
El vostre cos necessita B12 per a la salut de l’ADN, la producció de glòbuls vermells i la funció neurològica. Massa poc B12 i teniu el risc de desenvolupar anèmia perniciosa (més informació en un segon).
Podeu seguir la vostra dieta vegetal i obtenir prou B12 si sabeu què menjar. Aquí hi ha les millors fonts vegetarianes de vitamina B12 .
Principals fonts vegetarianes de vitamina B12
Aquests són els MVP B12 si sou vegetarians:
- voler
- bolets shitake
- aliments enriquits
- llevat nutricional
- llet
- formatge
- iogurt
- ous
Les millors fonts veganes de vitamina B12
Els vegetarians que mengin ous i productes lactis poden obtenir suficient B12 d’aquests aliments d’origen animal.
Els vegans, en canvi, hauran de recolzar-se en aliments vegetals com:
- fongs
- llevat
- algues
- aliments fermentats
Aquí teniu una visió més profunda dels avantatges de cadascun ...
Les indicacions sobre què menjar.
Ves a la barra de sushi, amic
Aquests fulls de nori de color verd fosc embolicats al voltant dels vostres rotllos de sushi són una bona font de vitamina B12. Nori es fabrica a partir d'algues seques (també conegudes com algues vermelles). És un ingredient popular del menjar japonès i té un gust com el propi oceà.
A més d’utilitzar-lo per mantenir el sushi unit, podeu menjar les fulles cruixents com a berenar o trossejar-les per afegir un toc japonès a l’arròs, l’amanida i la sopa.
Sant shitake, vegman!
Recerca mostra alguns bolets (shitake, trompeta negra, rovellons daurats, melena de lleó) que contenen B12.
Aquest estudi calcula que hauríeu de menjar 50 grams de bolets shitake per obtenir la dosi diària de B12. Si això sembla bastant bocabadat, recordeu que no haureu d’obtenir tot el vostre B12 d’un sol menjar.
què esperar de sortir amb un pare solter
Mengeu tants o tan pocs bolets com vulgueu i compenseu el saldo d’altres fonts que es detallen aquí.
Heroi de la caixa de cereals
Molts cereals per esmorzar estan 'fortificats', és a dir, que tenen nutrients afegits com la vitamina B12. Si sou fan de cereals, consulteu l’etiqueta nutricional de la vostra caixa preferida per saber quina quantitat de la quantitat diària recomanada de B12 podeu obtenir d’una ració.
Si us mengeu el cereal amb llet de vaca, encara hi haurà més B12 al vostre esmorzar.
Altres opcions fortificades
Algunes empreses que produeixen llets alternatives i productes de carn falsa afegeixen B12. Consulteu l’etiqueta de les vostres llets vegetals i “carns” a base de plantes pel seu contingut en vitamina B12.
Llevat nutricional: elaboració d’aromes, no pa
El llevat nutricional és un d’aquests ingredients màgics que podeu afegir als aliments per augmentar la nutrició i el sabor. Alguns diuen que té gust de cursi, però és totalment vegetal.
Normalment s’afegeixen vitamines B12 i altres vitamines del grup B, cosa que la converteix en una bona manera de satisfer les vostres necessitats diàries.
Espolseu-les amb crispetes de blat de moro i patates fregides, o afegiu una bola a les salses i guisats vegetarians.
Cava a productes lactis, si aquesta és la teva melmelada
Els productes lactis com la llet, el iogurt i el formatge contenen naturalment B12, i molt. Si beveu una tassa de llet i mengeu 8 unces de iogurt, esteu pràcticament a punt per un dia.
Qualsevol formatge ol ’tindrà B12, però Swiss és la superestrella 27 per cent de les vostres necessitats diàries en una sola porció. A més, proveu el feta i el Brie perquèyum.
L’increïble ou comestible
Un ou cuit gran us proporcionarà 1/4 del camí segons les vostres necessitats diàries de B12. Per tant, si en mengeu 4 ous bullits i destrossar aquest objectiu? No hi ha cap vergonya al joc dels ous.
Si intenteu obtenir més proteïnes a la vostra dieta (alguns vegetarians troben que és un repte), els ous també són una manera decent de fer-ho.
Tempehació
El tempeh està fet de soja fermentada i conté un nivell variable de vitamina B12. El mateix passa amb altres fabricats tradicionalment aliments fermentats com el kimchi, el xucrut i els adobats.
Però és complicat obtenir més B12 a la dieta d’aquests aliments. Els processos comercials solen matar els bacteris que produeixen B12.
odio estar casat amb la meva dona
Si us agrada la fermentació del bricolatge, podríeu colar-vos una mica de vitamina B12 addicional.
Per què necessito tot aquest B12 de totes maneres?
La vitamina B12 és literalment unaessencialnutrient. És una gran cosa per a funcions corporals com:
- sintetitzant ADN
- protecció de les cèl·lules nervioses
- creant glòbuls vermells
- metabolitzant nutrients per obtenir energia
El dany per deficiència de B12
Recordeu la tasca molt important de B12 d’ajudar-vos a produir glòbuls vermells? Sense ella, s’enfronta a una anèmia perniciosa.
El principal signe d’anèmia perniciosa és la fatiga perquè no es tenen prou glòbuls vermells sans per administrar oxigen a tot el cos.
Altres complicacions de la deficiència de B12 són els trastorns neurològics i la pobra divisió cel·lular.
A Revisió del 2013 de la investigació va resumir la prevalença de la deficiència de B12 entre els vegetarians:
- El 62% de les vegetarianes embarassades eren deficients
- Un 25-86% dels nens amb dietes vegetarianes eren deficients
- El 21-41% dels vegetarians adolescents eren deficients
- Un 11-90% dels vegetarians adults majors eren deficients
Consulteu amb un metge i demaneu-li que realitzi un control de sang i us avaluï per deficiència de vitamina B12. És totalment tractable i és menys probable que es produeixin complicacions a llarg termini si es tracta de manera precoç.
L'última paraula ...
Com que els nivells més alts de vitamina B12 es troben en aliments de carn i animals, els vegetarians i els vegans han de ser conscients de les fonts vegetals.
Els lactis i els ous són una bona opció per als vegetarians que mengen aquests aliments, però també és possible obtenir prou B12 d’aliments com algues, bolets, llevats nutricionals i cereals enriquits.
Tot i que la deficiència de B12 pot tenir greus conseqüències per a la salut, és fàcil identificar-la i tractar-la. Si feu una dieta vegetariana o vegana, recordeu al vostre metge que vigileu els nivells de B12.