Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els aliments fermentats no acaben d’arribar a la llista de tendències de salut i benestar, però definitivament són un rival. * Sips kombucha. * Abans dels dies de les neveres, els éssers humans solien fer aliments fermentats per evitar que els aliments anessin malament.
Però gràcies a la bona ciència, els menjadors prenen nota dels meravellosos (i pudents) beneficis aliments fermentats tenir sobre la salut. A continuació s’explica el motiu pel qual heu d’afegir més aliments fermentats al vostre plat i quins aliments s’han d’aconseguir quan s’instauri la fam.
Què són els aliments fermentats?
En descompondre els carbohidrats en alcohol i àcids, fermentació ajuda els aliments a durar més i evitar que es facin malbé. La fermentació també pot ajudar a millorar el sabor i la textura d’un aliment (estem escoltant).
perforació del mugró femella
Agafeu aquestes olives delicioses per exemple. La fermentació elimina els compostos amargs que conté l’oliva naturalment (que bàsicament la fan incomestible) i la transforma en un deliciós complement a gairebé qualsevol amanida, aperitiu o martini.
La fermentació també produeix probiòtics , també conegut com a bacteris beneficiosos que formen part del microbioma intestinal (el vostre univers de bacteris personal).
Podeu pensar que el revestiment intestinal és una barrera entre l’intestí i la resta del cos: permet passar coses bones (com ara nutrients) i impedeix que les coses nocives (com les toxines i els patògens) vagin més enllà.
Bàsicament, els probiòtics ajuden a mantenir el tracte gastrointestinal agradable i sa.
Beneficis de menjar aliments fermentats
Millora la salut digestiva
Els probiòtics produïts pel procés de fermentació són particularment partidaris d’un intestí sa. A més d’ajudar a controlar el trànsit d’entrada i sortida, la ingesta regular d’aliments fermentats té s'ha mostrat per alleujar el restrenyiment, millorar la malabsorció de lactosa i combatre infeccions com H. pylori .
Augmenta el sistema immunitari
La salut del vostre intestí pot afectar directament la salut del vostre sistema immunitari i els aliments fermentats estan plens de coses bones. Contenen un grup divers de nutrients, especialment antioxidants , que ajuden a combatre la inflamació.
Afegiu-hi els probiòtics beneficiosos que es troben en la majoria dels aliments fermentats, i això equival a una probabilitat millor mantenir a ratlla la malaltia i recuperant-se més ràpidament si es posa malalt.
Salut mental
Els bacteris beneficiosos que es troben en els aliments fermentats admeten un microbioma intestinal divers i saludable que també pot afectar la vostra salut mental. Tot i que es necessiten més estudis, s’estudien els probiòtics pel seu paper en la regulació de l’estat d’ànim i la resposta a l’estrès.
La ciència ha començat assenyalant una relació entre un intestí sa i un cervell sa, cosa que té sentit, ja que el cervell i l’intestí es comuniquen regularment a través del sistema nerviós central.
De fet, una ressenya del 2019 d’assajos clínics controlats van trobar que els probiòtics van ajudar a millorar els símptomes de depressió i ansietat en persones sanes.
Pèrdua de pes
S'han estudiat certes soques de probiòtics, tant a través d'aliments com de suplements, pels seus efectes de pèrdua de pes. Estudis que mirava la llet fermentada amb la soca probiòticaLactobacillus gasseri, va mostrar un impacte significatiu en la pèrdua de pes.
Molts aliments fermentats també són fonts riques de fibra i proteïnes. Aquests dos nutrients ajuden a promoure la sensació de 'estic ple' i poden ajudar a reduir la sobreexplotació.
Salut del cor
Els probiòtics que es troben en els aliments fermentats també poden beneficiar la salut del cor, especialment la pressió arterial i els nivells de colesterol total.
A Estudi del 2014 va demostrar que afegir iogurt a la dieta diària dels participants millorava tots dos Nivells de colesterol LDL i HDL . Un altre estudi es va trobar que consumir kimchi regularment va ajudar a reduir la pressió arterial.
Digeriu els aliments més fàcilment
Els bacteris que es troben naturalment en els aliments fermentats comencen a descompondre els nutrients abans que tinguem l’oportunitat de prendre el primer mos (hola, és més fàcil la digestió!).
També ajuden a descompondre els compostos anomenats antinutrients , que es troba de manera natural en aliments com fruits secs, llegums i llavors que bloquegen l’absorció dels nutrients que necessitem. La natura és cray.
9 aliments fermentats per començar a menjar
Obteniu una bona dosi de probiòtics d’aquests aliments fermentats.
1. Xucrut
Qui sabia que aquest clàssic topper per a gossos calents pot ser tan bo per a vosaltres? Això plat de col triturat fermentat és versàtil i es pot menjar més enllà de la nit de Cap d’Any.
El xucrut té fibra més una dosi d’antioxidants gràcies a les vitamines C i K. La pasteurització pot destruir-la bona part dels avantatges probiòtics, tot i que és millor triar versions crues o no pasteuritzades. El contingut de sodi també pot ser elevat, per tant, si el sodi és a la llista de vigilància de la dieta, la moderació és fonamental.
2. Kombucha
Arrelada a l'antiga Xina, Kombucha és un te fermentat fet amb tes negres o verds. És una rica font de probiòtics i antioxidants. El contingut en antioxidants del te augmenta amb la fermentació , ajudant a augmentar el sistema immunitari i combatre l'estrès oxidatiu.
3. Kimchi
Fet principalment de col xinesa, kimchi sovint es fa a partir d’unes verdures denses i nutritives, inclosos els espinacs i l’api. És una gran font d’antioxidants a través de les vitamines A, C i K.
A més, també és una bona font de vitamines B folat, B6 i riboflavina. De manera similar al xucrut, el kimchi també pot tenir molt sodi.
4. Iogurt
iogurt existeix des de fa segles i és una de les fonts més populars d’aliments fermentats. També és ric en nutrients incloent calci, fòsfor, riboflavina i vitamina B-12. Però no tot el iogurt es crea igual.
Els beneficis probiòtics del iogurt poden variar, així que assegureu-vos de triar iogurts que continguin cultius vius o actius i busqueu la varietat simple amb menys de 10 grams de sucre per porció. Ho sentim, gent, haureu de deixar de fumar el iogurt amb gust per obtenir els beneficis.
5. Kefir
Kefir és una gran opció per a lactis fermentats si teniu problemes per tolerar la lactosa. De forma similar al iogurt, el quefir és una llet fermentada i cultivada, però és molt més prima que el iogurt i potable. (Go-Gurt per a adults, algú?)
Els bacteris del quefir contenen quantitats reduïdes de lactosa que fan que sigui molt més fàcil de tolerar. A més, alguns petits estudis han demostrat que el kéfir pot ajudar amb el restrenyiment i combatre aquesta molesta infecció per H. Pylori que fa estralls a l’intestí.
6. Tempeh
Fet de soja fermentada, tempeh és ric en proteïnes i fibra i s’utilitza sovint com a substitutiu de la carn. Similar al tofu, el tempeh té un sabor suau i es pot afegir fàcilment a una gran varietat de plats.
També és ric en calci, de manera que, si els productes lactis no són el vostre, el tempeh ofereix molt al departament de nutrients, inclòs ferro, magnesi i més del 100% de la ingesta diària recomanada de manganès (un antioxidant sovint oblidat, però important!).
7. Sourdough
Llet fermentada per a bricolatge està de moda com a resultat de l'avorriment en quarantena, així que és probable que tingueu alguna cosa per aquí (o conegueu un noi).
Si pateix algun tipus de molèstia gastrointestinal, és possible que hagueu sentit a parlar de FODMAP, també coneguts com a fermentables, oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols. Aquest grup d’hidrats de carboni fermentables que han estat àmpliament estudiats com l’agonista de l’angoixa gastrointestinal.
La fermentació de la massa fermentada ajuda a reduir aquests carbohidrats, facilitant la digestió que altres tipus de cereals o pans.
8. Natto
Similar al tempeh, natto s’elabora a partir de soja fermentada. Però, a diferència del tempeh, el natto té un sabor molt fort, és una mica més enganxós i més estricte i s’assembla una mica a la versió de mongetes dels arrossos amb crispes.
Mireu i sentiu de banda, natto té molts beneficis per a la salut. El natto és una font rica en ferro, proteïnes, magnesi i zinc font de nutrients i poder antioxidant.
9. Miso
Miso és un condiment tradicional japonès elaborat mitjançant la combinació de la soja (estem veient una tendència aquí) amb sal i un arrencador de koji, generalment elaborat amb un tipus de fong.
El miso és ric en nutrients i, juntament amb altres aliments fermentats de soja, es considera una proteïna completa.
La fermentació redueix els antinutrients que es troben naturalment en la soja, millorant la digestió i l’absorció de nutrients. La ingesta regular de soja s’ha associat fins i tot amb un menor risc de certs càncers .
Efectes secundaris i jugar-hi de forma segura
Els aliments fermentats poden presentar inconvenients.
Si no estàs acostumat a menjar aliments fermentats , l'augment de bacteris i àcid pot trigar un minut a ajustar-se al cos. No és estrany experimentar gasos, inflor o restrenyiment quan s’introdueixen per primera vegada.
Tanmateix, si observeu que això passa cada cop que beveu el kombucha i no es redueix al cap de poques setmanes, probablement és millor deixar-lo anar i provar alguna cosa diferent.
Alguns aliments rics en probiòtics contenen substàncies anomenades amines (com la histamina) que poden tenir un efecte estimulant sobre el sistema nerviós central, però no d’una bona manera.
Això pot provocar mals de cap per a algunes persones, encara que la investigació encara no ha determinat si una dieta baixa en histamina pot reduir-los. Histamines també pot causar problemes a aquells que, per una raó o una altra, no poden trencar-los adequadament a l’intestí i poden provocar una reacció al·lèrgica.
Si aquest és vostè, la visita al metge és correcta i és probable que a partir d’aquí s’evitin aliments que contenen histamina.
A més, alguns productes poden contenir quantitats massa elevades de sucre, sal i greixos afegits, de manera que és important llegir etiquetes per assegurar-vos que obtindreu tots els beneficis d’aquests súper aliments. Sovint s’afegeix sal als aliments, com el kimchi i el xucrut, durant el procés de fermentació.
Aquells que necessiten limitar el sodi han de consultar amb el seu metge i intentar consumir determinats aliments fermentats amb moderació.
La conclusió
Els aliments fermentats poden oferir molts beneficis per a la salut. Ajuden a mantenir un intestí sa, un sistema immunitari saludable i fins i tot poden donar suport a una ment sana.
Quan proveu aquests aliments per primera vegada, no és estrany experimentar efectes secundaris lleus, però desagradables. Si aquests símptomes continuen, és millor limitar o evitar completament aquest menjar.
Com sempre, és important ser un consumidor expert. Llegiu les etiquetes i eviteu els productes amb tones de sucre afegit. Si heu de limitar el sodi per qualsevol motiu, és important parlar amb el vostre metge i consumir aquests aliments amb moderació.
alçada de Kate Gorney
