Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Les paraules 'àcids grassos' no semblen massa apetitoses quan s'uneixen, però són la salsa secreta dels aliments rics en omega-3 i els seus bojos beneficis per a la salut.
Què són?
Els omega-3 són un tipus de greixos poliinsaturats que el cos humà no fabrica, és a dir, hem d’escapçar-los per obtenir els seus beneficis.
Se'ls destaca per les seves habilitats per:
- augmentar la funció cerebral
- reduir la inflamació
- promoure la salut cardíaca
De fet, les coses bones arriben en 3s ...
Els tres tipus d’àcids grassos omega-3 que són importants per a la nutrició humana són:
- àcid alfa-linolènic (ALA)
- àcid eicosapentaenoic (EPA)
- àcid docosahexaenoic (DHA)
(I no cal que els pronuncieu correctament per incorporar-los a la vostra dieta.)
signes que el teu marit no se sent atret per tu
Les fonts vegetals són les més altes en àcids grassos ALA, mentre que els peixos, les algues i les algues contenen més contingut en EPA i DHA.
Anem a comprar al supermercat, oi?
El ràpid i brut: 17 aliments rics en omega-3
| Què menjar | Contingut total d’omega-3 per mida de la porció | EPA | va donar | ALA |
|---|---|---|---|---|
| Verat | 2991 mg per porció (un filet) | 1006 mg | 1569 mg | NA |
| Salmó | 4961 mg per porció (0,5 d’un filet) | 1707 mg | 2186 mg | NA |
| Llobarro | 865 mg per porció (1 filet) | 208 mg | 560 mg | NA |
Gambes | 540 mg per porció (100 grams) | 46 mg | 222 mg | NA |
Sardines | 2205 mg per porció (1 tassa, escorreguda) | 705 mg | 758 mg | NA |
Ostres | 370 mg per porció (85 grams) | 160 mg | 173 mg | NA |
Truita | 844 mg per porció (1 filet) | 160 mg | 417 mg | NA |
caviar | 1086 mg per porció (1 cullerada) | 439 mg | 608 mg | - |
llavors de Chia | 4915 mg per porció (1 oz) | - | - | 5,055 g |
Nous | 10623 mg per tassa | - | - | 3,346 g |
Edamame | 280 mg per 0,5 tassa | - | - | 0,28 g |
Fesols | 105 mg per 0,5 tassa | - | - | 0,10 g |
Oli de soja | 67 mg per 0,5 tasses | - | - | 7,38 g |
Algues (nori) | 4-134 mg per 1 oz | - | - | 0,01 g |
Algues (wakame) | 4-134 mg per 1 oz | - | - | 0,10 g |
Llavor de cànem | 3000-4000 mg per 1-2 cullerades | - | - | 2,605 g |
Oli de soja | 917 mg per cullerada | - | - | 0,923 g |
Què és el peix ?!
Augmenteu la ingesta d’omega amb alguns peixos grassos i grassos. Mmm. Aquests aliments contenen la major quantitat de DHA i EPA, els VIP dels àcids grassos omega-3. Els trobareu en mariscs i en alguns productes animals alimentats amb herba.
Sant verat!
Suposem que aquest no és el vostre berenar habitual. Però potser hauria de ser-ho? Una porció de verat de 3,5 unces es carrega amb el 200 per cent de la ingesta diària de referència (RDI) per a la vitamina B12 i el 100 per cent per al seleni.
Fet divertit: Seleni és un mineral essencial que té propietats antioxidants.
Salmó Slammin
El salmó és legítim superaliment , en el sentit que conté moltes vitamines del grup B i D. Menjar salmó pot reduir el risc de malalties del cor, demència i depressió .
Tot sobre aquest llobarro
El llobarro és un altre A + font d’omega-3. També és una melmelada plena de proteïnes i seleni. Igual que molts mariscs, el llobarro pot contenir mercuri, de manera que estigueu atents a la ingesta, sobretot si esteu embarassada o en període de lactància.
Gamba-a-licious
Ja no només és el vostre aperitiu de còctel favorit, sinó la gamba és el nou proteïna sacsejar. Aquesta criatura de mar conté moltes vitamines i minerals importants que són bons per a la salut, com ara ferro, vitamina B12, iode i seleni.
Snackin ’amb sardines
Tot i que les sardines no semblen gaire, haurien d’anar fent onades pel seu perfil nutricional. Les sardines són un peix petit i greix que normalment s’envasa en llaunes.
com coquetegen els italians
Són més nutritius quan es mengen sencers. Recomanem fer com els francesos i tirar-ne uns quants a sobre d’una amanida de niçoise (oh là là). A més dels omega-3, aquests cutis contenir molta vitamina B12, seleni i vitamina D.
El món és la teva ostra
Aw shucks! Potser el menjar més entranyable, les ostres són una delícia omega-3. Emporten un cop de puny al nutrició departament amb increïbles quantitats de zinc i B12. Dades curioses: el zinc augmenta el sistema immunitari, el metabolisme i la capacitat de curació.
La truita té influència
Guanyant-se una reputació com una opció de marisc més sostenible, la truita arc iris conté quantitats elevades de ferro, vitamina D i vitamines del grup B. També tenen un sabor excel·lent quan es preparen amb mantega, romaní i llimona.
Boig pel caviar
Quan us sentiu de moda, elimineu aquest aperitiu amb escorça superior. El caviar s’elabora a partir d’ous de peix (també coneguts com ous) i és una delícia que se sol servir com a guarnició o aperitiu.
El caviar no només és impressionant com a importació de luxe, també és un aliment ric en omega-3 i un gran font de colina. WTH és el que demanes? És un nutrient essencial implicat en tot, des del transport de greixos, la síntesi d’ADN i la funció sana del sistema nerviós.
Visca-la-Veggies!
La majoria de les fonts vegetarianes i veganes d’omega-3 contenen més ALA que DHA i EPA. Però les algues i les algues es guanyen un lloc a la llista de desitjos dels vegetals omega-3 pel fet que contenentots dosDHA i EPA.
Feu una mica de chia
Les llavors de ch-ch-ch-chia van guanyar els nostres cors als anys 80 gràcies a aquells campy Anuncis publicitaris de Chia Pet . Poseu aquestes llavors a un millor ús, escampant-les a sobre del iogurt o del batut.
Les llavors contenir aminoàcids essencials, proteïnes i altres nutrients com el manganès i el magnesi.
He pegat una nou!
No nomésmiracom els mini cervells: també alimenten el cervell. Aquesta nou popular és rica en fibra, manganès, antioxidants i molt més. Deixeu la pell a la nou si podeu, ja que és aquí on hi ha la majoria dels antioxidants del fenol.
Digueu al vostre edamame
És possible que reconegueu l'edamame a la llista d'aperitius del vostre pub local. L’Edamame és una soja immadura que va guanyar popularitat per primera vegada al Japó. Edamame també és una excel·lent font de proteïnes vegetals.
Un cop de puny als fesols
Les mongetes són un aliment bàsic per als xilis i les sopes abundants. Tenen molta fibra, folat i altres vitamines i minerals.
Temps de tofu!
Aquest bloc de bondat suau és només llet de soja condensada de soja (‘sup edamame). És un gran font de proteïnes i fibra, cosa que el converteix en un complement addicional per a les dietes vegetarianes. Proveu-ho a la planxa a la sriracha i llenceu-lo en una amanida.
Molt temps sense algues
Les algues contenen en realitat DHA i EPA, cosa que el converteix en una font obligatòria d’omega-3 per a vegetals-sals i vegans. El trobareu al sushi o al paquet fulls secs per berenar . A més, les algues contenen antioxidants i són una rica font de proteïnes.
Algues: un berenar que us creixerà
Les algues són una altra font d’omega-3 que conté tant DHA com EPA. La corella i l’espirulina són varietats conegudes per les seves propietats superalimentàries. (Definitivament, també tenen un moment a Instagram.)
Poden ser-ho comprat com a suplements per afegir al batut del matí o al bol acai.
Histèria del cànem
Cànem les llavors provenen de la planta de cànem, Cannabis sativa. Contenen proteïnes, ferro i zinc i són una excel·lent font d’ALA omega-3. Les llavors de cànem es poden afegir fàcilment als aliments per augmentar el valor nutricional i són saboroses per arrencar.
Oli de soja súper
L'oli de soja s'utilitza generalment per cuinar, però també és un amaniment dolç. L’oli de soja és una font sòlida d’ALA i també conté riboflavina, magnesi, potassi, folat i vitamina K.
Fet divertit! Riboflavina és una vitamina B que ajuda a mantenir el subministrament energètic del cos.
Acció suplementària
Si no sou el tipus per carregar el plat amb peix o marisc, és recomanable prendre un suplement d’omega-3.
esposa de warren christie
La deficiència d’omega-3 ha estat enllaçat a la inflamació, la depressió i l’artritis. Els països occidentals no hi són la llista dels que mengen més peix. Per tant, hi ha moltes possibilitats que la vostra alimentació pugui fer servir una sacsejada d’omega-3 ben arrodonits.
Els suplements són una bona idea especialment per a les espècies vegetals que puguin estar en risc de no obtenir prou DHA i EPA.
Els suplements poden variar àmpliament segons la marca pel que fa a la dosificació i la qualitat. És una bona idea parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol suplement nou.
Investigar per assegurar-se que la qualitat dels suplements està a l’alçada és sempre una bona pràctica. Una mica d’oli de peix podria contenir contaminants i alguns suplements a base d’oli poden ser tòxics si es consumeixen excessivament.
El resum dels omega-3
Els àcids grassos omega-3 poden semblar una mica peixosos (literalment), però en realitat són una part important d’una dieta saludable. #YOLO
- Els àcids grassos omega-3 són un tipus de greixos poliinsaturats que el cos humà no fabrica.
- Els adults haurien de consumir entre 250 i 500 mil·ligrams d’omega-3 al dia.
- Hi ha tres tipus d’omega-3 que són essencials per a la nutrició humana: ALA, EPA i DHA.
- Les fonts vegetals contenen ALA, mentre que les fonts animals contenen més DHA i EPA.
- Hi ha suplements disponibles per ajudar a augmentar la ingesta d’Omega-3.
