Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que us agradi
6 postures de ioga per superar el mal d’esquena el més aviat possibleEns encantaviatjarper tantes raons: explorar diferents cultures, prendre un descans de la nostra safata d'entrada i relaxar-se una mica són només algunes. Una part que no ens agrada especialment? Sentir-se súper estreta i incòmoda entre estranys (que d’alguna manera sempre semblen tenir un bebè molt infeliç o una tos piratejant) en vols llargs, viatges en tren oviatges per carretera.
un cop començo a beure no puc parar
Tot i que no podem ajudar-vos amb els vostres desafortunats companys de seient, podem oferir-vos una manera de contrarestar tota aquesta asseguda. El següentpostures de iogaajudeu a alleujar l’esquena adolorida, obriu els flexors de maluc i fins i tot oferiu un mini entrenament mentre esteu en moviment. Portaran el flux de sang al cap, a les cames i a totes aquelles parts del cos que es van quedar adormides.
La millor part: no necessiteu cap equip, de manera que podeu realitzar aquests moviments allà on us portin els vostres viatges: una habitació d’hotel, la cantonada d’una terminal de l’aeroport o fins i tot en una parada de descans per carretera. Assegureu-vos de guardar un desinfectant per a les mans a la maleta.
Per obtenir descripcions completes de com fer cada postura, desplaceu-vos cap avall per sota del gràfic.
No estic segur de com fer aquests moviments? Us hem aconseguit!
1. Half Dog (Ardha Adho Makha Svanasana)
Col·loqueu les puntes dels dits a la paret a l'alçada del maluc. Camineu els peus cap enrere i doblegueu-vos des dels malucs fins que les cames i el tors formin un angle de 90 graus amb el terra, els turmells directament a sota dels malucs. Beneficis: obre el pit, les espatlles, l'esquena i els isquiotibials. Perfecte per: alleujar el mal d'esquena després d'hores passades assegudes en un avió, un autobús o un seient de tren poc còmodes.
2. Poseu la presidència (Utkatasana)
Uniu els peus o separeu-los de l’amplada del maluc. Arribeu al còccix cap al terra, cap enrere, mentre us asseieu a una cadira imaginària. Arribeu a la punta dels dits cap al sostre. Mireu cap amunt i traieu el cap cap enrere. Beneficis: reforça les canyelles, les cames, els glutis, el nucli i els braços. Perfecte per: despertar totes aquelles parts del cos que no aconsegueixen prou flux sanguini quan us enganxeu al cinturó de seguretat.
3. Obre maluc estàndard / estirament de quad
Poseu-vos a un o dos peus de distància d’una pica o cadira. Doblega una cama, arriba a la part superior del peu darrere teu per descansar a la superfície. Dibuixa els malucs cap endavant, agafant-te a la superfície. Assegureu-vos que els malucs es mantinguin al mateix nivell. Repetiu l’operació amb una altra cama. Avantatges: estira els quads, obre els flexors del maluc. Perfecte per a: allargar flexors i quads de maluc ajustats. També aconsegueix el flux sanguini a l’articulació del genoll.
4. Posició de l'arbre (Vrksasana)
Plantant un peu fermament a terra, porteu la part inferior de l’altre peu cap a l’interior del vedell o la part superior de la cuixa de la cama. Mantingueu una paret a l’abast per si la necessiteu per mantenir l’equilibri. Canvia de cames i repeteix. Beneficis: millora l’equilibri, obre els malucs, enganxa el nucli, millora l’estabilitat del turmell i la força de l’arc del peu. Perfecte per: estirar i enfortir l’esquena i el costat de la cama (i el nucli) que es tornen rígids durant els desplaçaments llargs.
5. Standing Big Toe Pose (Utthita Fins Padangustasana)
Plantar el peu esquerre a terra i redreçar la cama esquerra. Desplaceu-hi el pes. Aixequeu la cama dreta del terra. Doble al genoll dret. Esteneu-vos amb la mà dreta per agafar el dit gros del peu dret (o la part exterior del peu dret). Mentre es manté agafat a una paret, estengueu la cama dreta cap enfora. Modifiqueu-ho dibuixant el genoll dret al pit amb el colze interior dret. Repetiu-ho amb l’altra cama. Beneficis: millora l’equilibri, enganxa el nucli, estira els isquiotibials i la part baixa de l’esquena. Perfecte per a: Estimulació de parts del cervell que controlen l’equilibri.
6. Forward Bend (Uttanasana)
Col·loqueu els dos peus fermament a terra i col·loqueu les puntes dels dits o els palmells al costat de la vora exterior de cada peu. Tireu el tors cap endavant per fer un estirament seriós. (Si tocar el terra et fa esgarrifós, simplement agafa els vedells per tirar el tors cap endavant.) Beneficis: estimula el flux sanguini cap al cervell, estira els isquiotibials i la part baixa de l’esquena, s’allarga i elimina l’estrès de la columna vertebral. Perfecte per: alleujar el mal d’esquena. des de posicions de seients poc còmodes.
7. Split de peu (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
Des del vostre gloriós revolt cap endavant, aixequeu una cama cap a la paret o la porta per intensificar el tram. Mantingueu la cama dreta i la punta dels dits a terra per mantenir l’equilibri. (Ometeu aquesta postura si preferiu no tocar el terra.) Repetiu-ho amb altres cames. Beneficis: aprofundeix l'estirament de la corba i obre els flexors del maluc. Perfecte per: provar la flexibilitat, estirar les cames i enviar una mica més de sang a el cervell.
8. Mitja Lluna Posat (Ardha Chandrasana)
Col·loqueu la punta dels dits dreta a terra (torneu a saltar-la si sou gruixuts). Els dits dels peus drets haurien de mirar cap endavant. Aixequeu la cama esquerra mantenint el tors girat cap a la paret. Arribeu al braç esquerre cap al sostre. Mantingueu la cama dreta dreta recta, sense hiperflexionar el genoll. Repetiu per l’altra banda. Beneficis: millora l’equilibri, engrana el nucli, estimula els músculs de les cames. Perfecte per: despertar cervells i cames adormides.
9. Angle lateral estès (Parsvakonasana)
Baixeu la cama aixecada de la posada de mitja lluna (o canya de sucre), arribant cap enrere amb el taló i doblegant el genoll davanter. Apileu el genoll frontal per sobre del turmell dret; hauríeu de poder veure el dit gros. Apunteu els dits del peu posterior cap endavant. Allargueu el tors i col·loqueu l'avantbraç al quad davanter per obtenir suport. Arribeu al braç superior, obrint el pit al sostre. Beneficis: obre les cuixes internes, estira els flexors del maluc, enforteix els quads, obre el tors, estira els lats, millora l'estabilitat del nucli. Perfecte per: alleujar el mal d'esquena assegut , estalviant la rigidesa dels músculs de les cames.
10. Guerrer II (Virabhadrasana II)
Des de l'angle lateral ampliat, torneu el tors cap a la vertical, mirant cap a la paret. Aconsegueix els braços lluny del tors, enfonsant els malucs més profundament. Dibuixeu el melic cap a la columna vertebral i mireu més enllà de la punta dels dits de la mà davantera. Avantatges: Obre les cuixes internes, enforteix els quads i els vedells, millora l’estabilitat del turmell i del nucli, estimula les fibres de contracció lenta a les espatlles i al tors. Perfecte per: aquells desconeguts entre els quals estàs intercalat.
Publicat originalment a l'agost de 2012. Actualitzat el maig de 2015.
