L’entrenament de rem total que tot el món pot fer

Quan hi pensisremar, les primeres coses que probablement vénen a la ment són els equips de tripulació de l'escola preparatòria i Regates de la Ivy League —No és un entrenament dur. I, tot i que us pugueu lligar en aquest aparell semblant a un vaixell pot ser intimidant, hi ha moltes raons per les quals hauríeu de provar-ho.

Per primer, el rem és unentrenament del cos totalque funciona el 84 per cent dels músculs del cos, & rdquor; explica Annie Mulgrew, instructora de fitness certificada i directora de programes de City Row a la ciutat de Nova York. Hi ha una idea errònia comuna que tracta de la força de la part superior del cos, però realment es tracta d’empènyer amb les cames i d’enganxar el nucli.

M'agradaciclisme en sala, controlaràs la intensitat, de manera que hauràs de fer-te responsable. Però ben fet, remar és un entrenament com cap altre. Experts dir que remar a cinc quilòmetres per hora crema tantes calories com córrer a 6,7 ​​milles per hora (un clip bastant ràpid), i fins i tot crema més calories que el ciclisme en interior. El rem també té poc impacte, de manera que és fàcil i segur a les articulacions.

L’únic problema? La majoria de la gent no té ni idea de què fer amb un remer, a més de seure allà i, um, remar. Afortunadament, Mulgrew va dissenyar un entrenament molt més eficaç a continuació. Amb intervals ràpids al rem i moviments de força realitzats fora de la màquina, aquesta rutina assassina encén greixos, millora la resistència i és realment divertida.

El camí correcte per remar

Abans de començar, és fonamental clavar una forma de rem adequada, cosa que pot ser complicada. Aquí, Mulgrew ho descompon en quatre senzills passos:

1. Comenceu a la posició de captura: els genolls doblegats, l'esquena recta, la part posterior cap enrere, els braços arribant cap endavant.

2. Tireu enrere per les cames mentre us recolzeu gairebé simultàniament (no conduïu amb els malucs).

3. Un cop us inclogueu cap enrere amb un angle de 45 graus, estireu la barra cap a la part superior dels abdominals superiors (just a sota de la línia del sostenidor, senyores), mantenint els colzes aixecats. Aquesta posició es coneix com a unitat i s’ha de mantenir durant un segon sòlid abans del retorn.

4. Per tornar, esteneu els braços rectes abans que el tors segueixi avançant amb una frontissa de maluc, mantenint ferm el nucli. A continuació, doblegueu els genolls per portar-vos de nou a la posició.

Assegureu-vos de mantenir el nucli fort i ferm durant tot el traç. Això impedeix que un & ldquo; wiggly & rdquo; columna vertebral i redueix el risc de dolor lumbar o lesions.

L’entrenament

A punt per entrar en acció? Proveu aquesta rutina d’intervals de 20 minuts que Mulgrew va crear a partir de les seves classes de City Row. Començareu amb un escalfament i els aïllaments, i després us traslladareu a un circuit d’estil piramidal que alterna els sprints del remer i la força se’n desprèn. Notareu que es menciona el temps dividit, que fa referència a la quantitat de temps que es triga a remar 500 metres (i es mostrarà al monitor de la vostra màquina). Per obtenir una descripció completa dels moviments de força, vegeu a continuació.

Els exercicis

Air Squat

Dempeus amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc. Esteneu els braços cap a fora, amb els palmells cap avall o agafeu les mans en posició d’oració davant del pit (el que sigui més còmode). Agafeu-vos cap avall, enviant els malucs cap enrere mentre els genolls es doblegen, assegurant-vos que el pit i les espatlles es mantinguin verticals. Mantenint el pes en els talons, condueix cap amunt per posar-se dret.

Sortida

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Inclineu-vos, posant les mans a terra davant dels peus. Camineu les mans cap endavant mentre prepareu el nucli, estrenyeu els glutis i manteniu l'esquena plana (com fer un tauló). Quan les mans estan a sota del cap, inverteix la direcció i camina cap enrere cap a la posició inicial.

enamorar-se massa fàcil

Aixecament de l’espatlla

Feu una flexió. A la part superior, manteniu la posició del tauler alt. Toqueu l'espatlla esquerra amb la mà dreta i, a continuació, toqueu l'espatlla dreta amb la mà esquerra, enganxant el nucli per mantenir els malucs al mateix nivell. Això és 1 representant. (Consell: Com més amples siguin els peus, més fàcil serà.)

Dip de tríceps

Utilitzeu un banc, una caixa o fins i tot el remer per realitzar immersions. Mireu lluny de l'objecte i col·loqueu les mans a la vora, mantenint els braços rectes i els talons a terra. Baixeu el cos fins que els braços es doblegin a 90 graus, mantenint el tors el més vertical possible. Premeu cap enrere fins que els braços estiguin rectes.