Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Les bandes de resistència són un d’aquests productes astutsmirainofensiu, però en realitat són una manera de donar-li un cop de pell (uh, literalment) per afegir resistència als entrenaments de pes corporal amb un equipament mínim.
Tant si esteu escalfant el dia de les cames com si treballeu per aconseguir guanys de botí, incorporar bandes de resistència a la vostra rutina és una manera fàcil de disparar aquests glutis. No només els podeu fer servir a qualsevol lloc (fent que els entrenaments a casa siguin una brisa), també ho són súper econòmic — Guanya per tot arreu.
'Les bandes són la bomba', diu l'entrenador d'Orangetheory Fitness Garner Pilat . 'Es dirigeixen a músculs que normalment no treballaria, especialment al gluti mitjà (què amunt, botí lateral!). En la majoria de la gent, aquest múscul està poc desenvolupat, cosa que pot provocar lesions a la part inferior del cos. Evitar lesions mentre es treballa la brossa al maleter: qui no voldria això? '
És possible que us agradi
Proveu aquestes 5 variacions cruixents per odiar menys els entrenaments abdominalsN’hi ha ael vostrees pot fer amb bandes de resistència , però podeu començar combinant aquests quatre moviments per a una gravació de botí de vuit minuts. Proveu cada moviment durant 30 segons, descansant durant 30 segons mentre passeu al següent, dos cops. Si us sentiu picant, augmenteu la intensitat fins a 45 segons de treball i 15 segons de descans.
1. Plank Jacks
Pilat diu: 'Aquest és un dels meus moviments preferits: no només el tauler funciona tot el nucli, sinó que afegir el salt també augmenta la freqüència cardíaca, de manera que és un escalfament fantàstic amb o sense bandes. El control és tot aquí; assegureu-vos de mantenir les natges en línia amb el tors per evitar massa rebots '.
Intenta-ho: Començant per un tauló de l'avantbraç amb la banda just per sobre dels turmells, apileu les espatlles sobre els colzes i mantingueu el darrere en línia amb el tors. Enganxant-se a través de les cames, salteu els peus fins a l’amplada de les espatlles i torneu a entrar durant 30-45 segons, mantenint l’espai entre els peus mentre salteu; proveu de no deixar-los tocar. Si sentiu que l’esquena baixa cau, feu un descans. Deixeu-vos agenollar i torneu a fer una còpia de seguretat quan estigueu a punt.
quant val Rodney Carrington
2. Hidrants contra incendis
Pilat diu: 'M'encanta aquest moviment perquè no fa falta molt per sentir-lo; intenta mantenir l'esquena tan plana com puguis mentre aixequis la cama fins a 90 graus. El costat que no es mogui sens dubte sentirà una cremada de galta també aquí! ”
Intenta-ho: Comenceu en posició de sobretaula amb les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Amb la banda just a sota dels genolls, esteneu els dits amunt, acosteu els abdominals inferiors i poseu el còccix per protegir la part inferior de l’esquena.
Si premeu la mà dreta a la catifa, mantingueu els genolls doblegats a 90 graus mentre aixequeu la cama esquerra el més amunt possible sense deixar caure el maluc dret. Torneu al centre i repetiu 15 segons al costat esquerre abans de canviar a la dreta durant 15 segons (si aneu 45 segons, feu 20 segons a cada costat i descanseu una mica més). La postura del nen és impressionant després d’aquest moviment.
3. Passos laterals
Pilat diu: “Es tracta d’un cremador del cos inferior. Mantenir una posició a la gatzoneta és prou desafiant, però afegir passos laterals alternats condimentarà les coses per a aquest botí. Amb les sortides, recordeu-vos de baixar i mantenir-vos baixos, dirigint-vos amb el taló mentre passeu de costat a costat ”.
Intenta-ho : Amb la banda de resistència just a sobre dels turmells, separeu els peus fins a la distància dels malucs i asseieu-vos com si us asentéssiu a una cadira.
Igual que una posició a la gatzoneta habitual, el pes hauria de ser principalment als talons (ja sentiu els glutis i els quads, eh?) I els genolls en línia amb els peus. Mantenint el cul baix i el pit en posició vertical, mantingueu el pes corporal al peu esquerre mentre treieu el peu dret cap a la dreta d’uns 8-10 polzades. Torneu al centre i repetiu a la part esquerra, alternant 30-45 segons.
Per a un repte addicional, eleveu la banda fins a la canya mitjana o trieu una banda de resistència més gruixuda.
4. A la gatzoneta fins a Kickback
Diu Pilat : 'M'encanta aquest moviment combinat perquè afegir un retrocés a la posició de gatzoneta bàsica us permet millorar l'estabilitat i l'equilibri del nucli. Assegureu-vos que estigueu ficant el còccix i enganxant els abdominals inferiors mentre retrocedeu per protegir la vostra esquena baixa '.
Intenta-ho : Amb la banda just a sobre dels turmells, mantingueu-vos amb els peus separats del maluc. Feu una posició a la gatzoneta sentant el darrere com si estigués assegut a una cadira, mantenint el pit aixecat, els genolls sobre els peus i el pes distribuït uniformement als peus.
Poseu-vos tot enrere i manteniu el tors en posició vertical mentre aixequeu la cama dreta darrere de vosaltres fins a un angle de 45 graus; no cal que pugueu molt alt per disparar el gluti mitjà, de manera que si sentiu la seva esquena arquejant-se , reduïu el moviment. Alternar cames durant 30-45 segons.
Per a un repte addicional, eleveu la banda fins a la canya mitjana o trieu una banda de resistència més gruixuda.
