Aquest entrenador d'Instagram de Fitness ens mostra el seu entrenament preferit de 14 minuts
Probablement ho reconeixeu Kelsey Wells (anteriorment @mysweatlife ) a partir de la seva foto de progrés viral que demostra que tots hauríem de #screwthescale perquè aquests números no signifiquen res de totes maneres:
sortint amb un home 20 anys més gran que jo
Wells va començar el seu viatge de forma física només vuit setmanes després del part i mitjançant una combinació de Kayla Itsines El programa #bbg, una dieta saludable, la lactància materna i una dedicació seriós, va canviar completament el seu cos. Però, el que és més important, la va canviarrelacióamb el seu cos, trobant finalment confiança i compassió interiors.
Ara, només tres anys després, l’esposa, la mare i l’entrenador personal s’han unit a l’equip de Kayla Itsines per llançar el nou SUAR comunitat, un lloc per a dones que busquen educació, inspiració i suport per als seus objectius únics de salut i forma física. Amb el nou Aplicació SWEAT (disponible per iOS i Android ), ara podeu triar el millor pla que s’adapti als vostres objectius personalitzats, tot i que teniu un lloc dedicat per compartir les vostres experiències i desenvolupar amistats de suport i foment. A més dels Itsines & rsquo; s BBG i BBG més fort programes, ara també podeu accedir a Wells & rsquo; s Programa AUTO postembaràs i Sjana Elise Earp & rsquo; s Programa de ioga BAM (Body and Mind) .
I, tot i que el programa de Wells està dissenyat per a mares noves, els exercicis (com els següents) són ideals per a qualsevol persona que faci una rutina de fitness per primera vegada (o quaranta), només cal que obtingueu autorització del vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis.
Com s'utilitza aquesta llista: Configureu un temporitzador durant 7 minuts i intenteu completar el circuit següent tantes vegades com sigui possible abans que s’apagui el temporitzador. Descanseu 30 segons, restableix el temporitzador i repeteix durant un total de 14 minuts. Tot i que voleu completar cada exercici el més ràpidament possible, és important mantenir una tècnica adequada durant tot el temps.
1. Squat saltat plegat
Comenceu de peu amb els peus units, amb les mans juntes davant del pit. Salteu els peus amb els dits apuntats lleugerament cap a fora i envieu els malucs cap enrere per baixar-los cap a una gatzoneta plié (ho sentireu més a les cuixes internes que als glutis com una gatzoneta normal). Saltar els peus junts, aterrant suaument amb una lleugera flexió dels genolls per tornar a la posició inicial. Repetiu-ho durant 12 repeticions.
2. Push-Up cap al tauler lateral
Comenceu en una posició de tauler alt amb els canells directament sota les espatlles i el nucli enganxats de manera que el vostre cos formi una línia recta des del cap fins als peus. Doble els colzes per baixar el pit per estorar-se per fer una flexió. Premeu les palmes i el pit per empènyer cap amunt fins a la posició inicial. Deixeu anar la mà dreta mentre canvieu el pes cap a la mà esquerra i gireu el cos cap a la dreta. Esteneu el braç dret cap amunt i mantingueu els malucs aixecats. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial del tauler. Feu una altra flexió i, a continuació, repetiu el tauler lateral al costat esquerre. Continueu alternant durant 12 repeticions.
3. Pont de glutis d'una sola cama
Estirar-se cap amunt sobre l’estora amb els genolls doblegats i els peus plans, amb els braços recolzats al costat. Esteneu la cama dreta cap al sostre. Enganxeu glutis i premeu al taló esquerre per aixecar els malucs cap amunt i baixar lentament cap enrere cap avall. Continueu durant 8 repeticions i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.
4. Tisora
Estirar-se cap amunt sobre l’estora amb els braços als costats, amb els palmells cap avall. Esteneu les cames rectes fins al sostre perquè el cos formi una forma de L. Enganxeu el nucli i, a continuació, aixequeu el cap, el coll i les espatlles a uns quants centímetres de l’estora, tenint cura de no estirar el coll cap endavant. Mentre mantingueu el nucli estret, baixeu la cama esquerra fins a estorar el més baix possible (no deixeu que la part baixa de l’esquena surti de l’estora) mentre estireu la cama dreta cap al pit tot el que pugueu. Ho sentiràs als abdominals inferiors i a la part posterior de la cama dreta. Canvia les cames. Continueu repetint 10 repeticions a cada etapa per un total de 20 repeticions.
