Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
No beure prou aigua abans de córrer al matí, suar una tona al gimnàs, oblidar-se d’una ampolla d’aigua per beure durant la classe de spin, i els temps de vapor són maneres segures de posar-nos en un camí cap a la deshidratació. Mantenir-se hidratat mentre fa exercici és important a causa de la pèrdua de suor afegida (en comparació amb les activitats del dia a dia com treballar a un escriptori o mirar la televisió). Llançant una mica d’H2O mentre s’exercita també ens pot ajudar a combatre la fatiga i allargar la resistència . Abans de convertir-vos en una pansa per dins i per fora, consulteu aquestes 10 maneres d’evitar la deshidratació a mitja sessió.
1. Beu!
El bon vell H2O és fonamental per a rehidratant quan el cos experimenta pèrdues de líquids , com quan nosaltressuar. Tot i que a molts gimnasos els agrada mantenir cares begudes esportives i batuts de proteïnes a les seves prestatgeries, la majoria de les vegades l’aigua farà el truc molt bé. Dispara a fer un glop de set a 10 unces de líquid cada 10 a 20 minuts durant l’exercici per mantenir-se correctament hidratat . Si esteu treballant més d’una hora o fent un exercici especialment intens (com córrer una marató o participar en una dura sessió d’entrenament), probablement també haureu de substituir els electròlits És aquí on és útil una beguda esportiva o aigua reforçada amb electròlits. Tanmateix, també és important desconfiar de sobrehidratació : Massa aigua pot conduir a hyponatremia , que és quan l'excés d'aigua al nostre cos dilueix el contingut de sodi de la nostra sang . & ldquor; El més sovint és causat per exercicis de llarga durada i per beure líquid a un ritme que siguimésque les pèrdues de fluid o només substituint les pèrdues de fluid per hipotònic fluids com l’aigua, & rdquor; L’assessor d’hidratació de CamelBak, Doug Casa, diu.
tatuatge de llop i atrapasomnis
2. Preneu begudes esportives i aigua de coco.
Quan suem, perdem electròlits , que són minerals que es troben a la sang i que ajuden a regular (entre altres coses) la quantitat d’aigua del cos. La investigació suggereix les begudes esportives poden ajudar a allargar l'exercici i rehidratar el nostre cos perquè contenen electròlits, cosa que l'aigua antiga no conté. Tot i que un entrenament ordinari pot no requerir reposició d’electròlits, aquells que participin en períodes d’esforç més llargs i intensos, com ara córrer una marató o passar un entrenament particularment intens, ho faran es beneficien d’una bona dosi d’electròlits mig entrenament. No us agraden les begudes esportives o voleu una alternativa més natural? Comprimits d’electròlits que milloren l’aigua,aigua de coco, o a beguda esportiva casolana podria ser substituts potencialment efectius .
3. Passa a la fruita.
Moltes fruites són una gran font tant d’electròlits com de líquids, tot i que la dosi d’electròlits pot variar de fruita a fruita. Continguts de carbohidrats i electròlits en sucs de fruita comercials . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Departament de Pediatria, Facultat de Medicina Hospital Siriraj, Universitat Mahidol, Bangkok, Tailàndia. Revista de l'Associació Mèdica de Tailàndia, juliol de 2001; 84 (7): 942-7. Plàtans idatessón coneguts per tenir nivells elevats d’electròlit potàssic, cosa que els converteix en una opció excel·lent per repostar combustible durant un entrenament intens (per exemple, a llarg termini). Concentració de potassi plasmàtic i canvis de contingut després de la ingestió de plàtan en homes exercits . Miller, K.C. Departament de Ciències de la Salut, Nutrició i Exercici, Universitat Estatal de Dakota del Nord. Journal of Athletic Training, 2012 de novembre a desembre; 47 (6): 648-654. Per mantenir-se hidratat mantenint els electròlits, és important beure aigua mentre mengem la fruita (la fruita contéalgunsaigua, però no tant com l’ampolla d’aigua).
4. Peseu-vos.
Puja a la bàscula abans i després de fer exercici. Per cada lliura perduda durant l’activitat, beu-ne un de més 16 unces de fluid . Si el canvi de pes corporal ho és tres per cent o més, és possible que experimenteu una deshidratació significativa fins a greu. Índexs urinaris durant la deshidratació, l'exercici i la rehidratació . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. Laboratori de Rendiment Humà i Departament de Fisiologia i Neurobiologia, Universitat de Connecticut, Storrs, CT. Revista internacional de nutrició esportiva, desembre 1998; 8 (4): 345-55. La pèrdua d’alguns quilos de pes corporal després de fer exercici pot comportar-se tensió sobre el cos i produeixen efectes secundaris incòmodes com rampes musculars, marejos i fatiga. Deshidratació . A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica. Última revisió: 15 d'agost de 2011. Per evitar que sueu l'aigua que ens manté hidratats, tingueu a punt una ampolla d'aigua.
5. Reviseu el vàter.
Si esteu fent un descans mitjà per colpejar-lo, comproveu el color de l’orina per assegurar-vos que esteu & rsquo;mantenir-se hidratat. Quan està correctament hidratada, l’orina ha de ser de color groc pàl·lid. Tot i que pot ser complicat vigilar-lo, intenteu observar el flux d’orina, ja que el color de l’orina es diluirà quan toqui l’aigua del vàter. Emmagatzemeu aquest pràctic, elegant prova de color d'orina al telèfon o a la cartera per assegurar-vos que l’enigma està a punt de fumar; l’orina de color groc fosc pot indicar deshidratació. Deshidratació . A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica. Última revisió: 15 d'agost de 2011.
6. Assolir la set.
Qualsevol cosa que beveu, ja sigui aigua, suc obegudes esportives, assegureu-vos de prendre un glop o dos sempre que ho feu sentir set . Fins i tot si no us sentiu totalment secs, suaus set encara és un signe de deshidratació imminent.
7. Preste atenció als músculs.
El teixit muscular magre conté més d’un 75% d’aigua, de manera que quan el cos té poc H2O, els músculs es fatiguen més fàcilment. Els efectes de la deshidratació i la rehidratació dels canvis EMG durant les contraccions fatigants. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, França. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Oct; 33 (10) & ldquo; Mantenir-se hidratat ajuda a prevenir la disminució del rendiment (força, potència, capacitat aeròbica, capacitat anaeròbica) durant l’exercici & rdquor ;, diu Casa. Quan els músculs se sentin massa cansats per acabar un entrenament, intenteu beure una mica d’aigua i descansar una mica abans de tornar-hi.
8. Pessigueu-vos. (No realment.)
Endavant, pessigueu-vos! Turgència de la pell , que és la capacitat de la pell per canviar de forma i tornar a la normalitat (o més simplement, és elasticitat), és una manera fàcil de comprovar la vostra hidratació (tot i que no és 100% fiable per a tothom). La turgència de la pell és fiable com a mitjà per avaluar l’estat d’hidratació en nens? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary & rsquo; s Hospital, Londres. Revista de Medicina d’Emergències, febrer de 2007; 24 (2): 124-125. Fricció pell-tèxtil i elasticitat de la pell en persones joves i grans . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratori de protecció i fisiologia, Empa, Laboratoris federals suïssos per a proves i investigació de materials, St. Gall, Suïssa. Investigació i tecnologia de la pell, agost de 2009; 15 (3): 288-98. Colles de cadenes: nous aspectes del metabolisme de l’hialuronà . Erickson, M., Stern, R. Departament de Ciències Biomèdiques Bàsiques, Touro College of Osteopathic Medicine, Nova York, Nova York. Bioquímica Research International, 2012; 2012: 893947. Feu servir el dit i el polze del punter per prémer la pell a la part posterior de la mà (no és massa dur!) I manteniu-la premuda durant uns segons. Quan la deixeu anar, si la pell triga un temps a tornar a la seva posició normal, pot ser que estigueu deshidratat.
de quin costat posar-se per al gas
9. Mantingueu la boca seca a ratlla.
Un dels primers signes de deshidratació és boca seca . Si la boca comença a sentir-se com el Sàhara, aneu cap a la font d’aigua (o preneu un glop de la vostra ampolla d’aigua reutilitzable!). Un breu trencament d’aigua entre sèries o durant pauses ràpides de cardio pot ajudar a evitar la deshidratació induïda per l’exercici. Efecte agut de la ingesta d'aigua oral durant l'exercici sobre la hipotensió post-exercici . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Departament de Ciències de l'Exercici i Fisiologia, Escola de Ciències de la Salut i Nutricional, Universitat prefectural d'Hiroshima, Hiroshima, Japó. Revista Europea de Nutrició Clínica, 2012 de novembre; 66 (11): 1208-13. Substitució de líquids durant l'exercici . Noakes, T.D.Recursos sobre ciències de l’exercici i l’esport, 1993; 21: 297-330.
10. Atureu-vos si teniu marejos.
Sensació d’alegria durant un entrenament és un signe de deshidratació i un senyal per tonificar-lo una osca. Mareig . A.D.A.M. Enciclopèdia Mèdica. Darrera revisió: 1 de maig de 2011. Tot i que la força de voluntat de vegades ens fa voler avançar-nos per algunes repeticions més o una altra milla, sentir-nos marejats és un indicador que és hora d’hidratar-se. & Rdquor; A causa de la disminució del volum plasmàtic amb deshidratació durant l’exercici, & rdquor; Casa diu que 'el cor ha de treballar més perquè la sang arribi als músculs que treballen'. Quan no hi ha prou aigua a la sang, tant el volum sanguini com caiguda de pressió arterial , resultant en marejos. Rendiment neuropsicològic, estabilitat postural i símptomes després de la deshidratació . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. Universitat de Carolina del Nord a Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007, gener-març; 42 (1): 66-75.
La propera vegada que tingueu previst fer un suc de suor, tingueu presents aquests consells per fer un entrenament segur i hidratat.
Publicat originalment el gener de 2014. Actualitzat el juliol de 2015.
