Què és verd, brillant i l’únic que fa que Superman estigui massa cansat per fer la seva feina? És ... oh espera, això és criptonita. Tot i que el triptòfan pot semblar alguna cosa d’un còmic, els seus poders d’heroi són molt d’aquest món. De fet, els terrícoles com nosaltres el necessiten per sobreviure.
El triptòfan és un dels nou aminoàcids essencials necessaris crear proteïnes al cos i l'únic aminoàcid que hi ha darrere de la producció d'hormones serotonina , melatonina , i vitamina B3 (també coneguda com niacina).
Això significa que el triptòfan és un ingredient integral per a diversos funcions corporals importants incloent estat d’ànim, cognició, digestió, memòria i son.
A continuació, enumerem els millors aliments per obtenir triptòfan, com beneficia l’organisme i què heu de saber abans de completar-los.
Edició de Wenzdai Figueroa
Com evitar el triptòfan
És probable que hagueu sentit que el gall d’indi està ple de triptòfan. Tot i que això no és fals, hi ha molts altres aliments que contenen dosis similars. Per veure com es compara el gall d’indi amb altres aliments que contenen triptòfan, consulteu la llista següent:
- pollastre magre i gall dindi: 404 mg per cada 100 grams (g)
- algues: 929 mg per cada 100 g (d’espirulina)
- vedella: 374 mg per cada 100 g
- costelles magres de porc: 369 mg per cada 100 g
- salmó: 335 mg per cada 100 g
- tofu: 235 mg per cada 100 g
- llavors: 576 mg per cada 100 g (de llavors de carbassa)
- ous: 153 mg per cada 100 g
- llet: 43 mg per cada 100 g
Com el triptòfan ens ajuda a dormir
Si sabeu alguna cosa sobre el triptòfan, és que us fa son.
Tot i que la creença comuna que és responsable de la repetició del sopar posterior a Acció de gràcies no és exactament certa (és probable que la vostra somnolència sigui el resultat de tots aquests carbohidrats, proteïnes i begudes alcohòliques), el triptòfanésextremadament important per al bé salut del son .
fotos d'emily kinney
Com dèiem, el triptòfan és un precursor de melatonina i la serotonina i ambdues hormones tenen un paper crucial en el manteniment del nostre cicle del son, també indicant als nostres cossos quan és hora de dormir i despertar-se.
De fet, a Estudi de 3 setmanes va trobar que els participants que van prendre suplements de triptòfan es va adormir més ràpidament , va dormir més i va despertar menys durant tota la nit.
Per què el triptòfan està tan estretament relacionat amb la salut mental
Com a precursor de la serotonina, el triptòfan té un paper molt important en el nostre estat d’ànim i cognició. Tot i que no s’entén exactament com afecta la serotonina als nostres cervells, sí ha estat vinculat a una sèrie de condicions de salut mental, incloses ansietat, depressió, addicció i esquizofrènia.
No hi ha una gran quantitat d’investigacions concloents que exploren el vincle entre la salut mental i el triptòfan. Però alguns estudis més petits han trobat enllaços amb els problemes següents:
- Trastorns de pànic.Un estudi va trobar que l'equilibri dels nivells de triptòfan podria ser protegir contra episodis d’ansietat en persones amb trastorns de pànic.
- Funcionament social.Un altre suplement de triptòfan trobat va millorar el nivells de sociabilitat de pacients amb trastorns del comportament.
- Agressivitat.En un estudi realitzat al Regne Unit sobre homes amb preexistència trets d’agressió , els que van rebre una barreja d'aminoàcids (inclòs el triptòfan) van ser posteriorment menys enfadats, hostils i argumentatius.
- Memòria.Investigadors holandesos van descobrir que els nivells baixos de triptòfan poden afectar negativament memòria a llarg termini capacitats.
Parleu amb un metge abans de provar suplements de triptòfan
Com hem dit anteriorment, complementar amb triptòfan és complicat i probablement ni tan sols sigui necessari. Recomanem parlar amb un professional sobre el problema específic que voleu tractar abans de passar a la suplementació. Poden ajudar-vos a definir el curs d’acció més eficaç.
I si esteu disposat a prendre-les, assegureu-vos de comprar a marques de confiança i de confiança que hagin estat verificades per un tercer.
Hi ha algun efecte secundari que hagi de tenir en compte?
A menys que mengeu cinc galls dindi de tofu i espinacs d’una sola vegada i els renteu amb ampolles de llet, les possibilitats de sobrecarregar el triptòfan a través dels aliments són escasses.
Tanmateix, se sap que prendre suplements d’aquest aminoàcid causa problemes. Aquests són alguns dels efectes secundaris més comuns a tenir en compte:
- ardor d’estómac
- indigestió
- nàusees / vòmits
- pèrdua de gana
- mals de cap
- canvi en el desig sexual
- boca seca
I si esteu prenent ISRS o medicaments per a la depressió (molts dels quals afecten la serotonina del cervell), assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de completar amb triptòfan.
Finalment, heu d’evitar prendre suplements de triptòfan si:
- està embarassada o està alletant
- té problemes hepàtics o renals
tl; dr
Tal com hem establert, el triptòfan és essencial per donar suport a nombroses àrees de la salut; i menjant una dieta equilibrada (molta fruita i verdura, aliments rics en fibra, proteïnes, lactis (o alternatives basades en plantes)), hauríeu de poder obtenir la quantitat necessària per al bon benestar.
Com a tal, és poc probable que hagueu de prendre suplements específics de triptòfan, però si aquesta és una via que voldríeu explorar, és important parlar-ne prèviament amb el vostre metge i assegurar-vos que tingueu coneixement dels possibles efectes secundaris. .
lynyrd skynyrd abans i ara
